विलंबित नींद चरण सिंड्रोम का अवलोकन

विषय

• पृष्ठभूमि
• लक्षण
• कारण
• निदान
• इलाज

हम अक्सर "रात उल्लू" शब्द का उपयोग किसी ऐसे व्यक्ति का वर्णन करने के लिए करते हैं जो शाम (और सुबह जल्दी) में देर तक रहता है। लेकिन देर से सोने और विशेष रूप से किशोरों में रहने की स्वाभाविक इच्छा क्या बताती है?

देरी से नींद के चरण सिंड्रोम के कारणों, लक्षणों, निदान और परीक्षण और उपचार की खोज करें। परिणामों पर विचार करें, जिसमें अनिद्रा और नींद की कमी शामिल है, और स्थिति को ध्यान में रखने के लिए क्या किया जा सकता है।

पृष्ठभूमि

जो कोई भी अधिकांश लोगों की तुलना में बाद में रहता है उसे संभावित रात्रि उल्लू के रूप में देखा जा सकता है। हालांकि, विलंबित नींद के चरण सिंड्रोम वाले लोग एक अलग पंख के पक्षी हो सकते हैं।

यदि औसत व्यक्ति की तुलना में सो जाने की स्वाभाविक प्रवृत्ति कम से कम कई घंटों की देरी है (नींद की शुरुआत दोपहर 1 बजे से 3 बजे के करीब), तो आप देरी से नींद के चरण सिंड्रोम वाले किसी व्यक्ति के विवरण को फिट कर सकते हैं। कुछ मामलों में, नींद की देरी और भी अधिक चरम हो सकती है, एक व्यक्ति सूर्योदय के करीब सोने के लिए जा रहा है।

जागने की इच्छा इसी तरह देरी से नींद के चरण सिंड्रोम वाले किसी व्यक्ति में कम से कम कई घंटों तक देरी होती है। सूर्योदय के करीब नींद की शुरुआत के साथ, प्रभावित व्यक्ति दोपहर या उसके बाद तक नहीं जाग सकता है।

कैसे सामान्य देरी नींद चरण सिंड्रोम है?

यह अनुमान लगाया गया है कि 10% तक की आबादी को नींद के चरण सिंड्रोम में देरी की विशेषता हो सकती है। यह किशोरों में अधिक आम हो सकता है, जो अपनी नींद के समय में थोड़ी देरी के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं, लेकिन इसके माध्यम से जारी रह सकते हैं वयस्कता। कई सेवानिवृत्त लोग हैं जो इस स्थिति का अनुभव भी करते हैं।

लक्षण

देरी से नींद के चरण सिंड्रोम वाले लोग आम तौर पर दो लक्षणों का अनुभव करेंगे: अनिद्रा और तंद्रा। एक ही व्यक्ति में ये विरोधाभासी लक्षण क्यों प्रतीत होंगे? यह वापस टाइमिंग से संबंधित है।

अनिद्रा

अगर वे नींद की शुरुआत के लिए अपनी स्वाभाविक इच्छा की तुलना में बिस्तर पर जाने का प्रयास करते हैं, तो अधिकांश रात उल्लू महत्वपूर्ण अनिद्रा का अनुभव करेंगे। रात 10 बजे बिस्तर पर रेंगना झूठ बोलने, उछलने और मुड़ने के घंटों में परिणाम हो सकता है। यह चिंता, निराशा और क्रोध-भावनाओं को भड़का सकता है जो अनिद्रा को बदतर बनाते हैं।

जब सप्ताहांत पर देर तक रहने के लिए या छुट्टी के अवकाश के दौरान छोड़ दिया जाता है, तो अचानक सो जाना आसान हो जाता है। जब नींद आती है, तो विलंबित होने से अलग, यह सामान्य और निर्बाध हो सकता है।

सुबह की नींद

सुबह के शुरुआती घंटों में, एक रात के उल्लू को जगाना मुश्किल हो सकता है। (कई माता-पिता ने अपने किशोरों को बिस्तर से बाहर खींचने के निरर्थक प्रयासों का अनुभव किया है।) आज सुबह की नींद गहरा हो सकती है। घंटे के आधार पर, यह रात के मध्य में सामान्य नींद के समय के साथ किसी को जगाने के लिए समान है।

नींद की देरी के सिंड्रोम वाले लोगों के लिए जागना और कार्य करना बेहद मुश्किल है। रात के उल्लुओं के लिए, उनकी नींद मध्य-दिवस तक कम हो जाती है। जब देर शाम को घूमता है, एक रात उल्लू बहुत जागृत महसूस करता है, फिर से चक्र को दोहराता है।

सामाजिक दबाव और नींद की कमी

दुर्भाग्य से, रात के उल्लुओं को आमतौर पर सोने और जागने की अनुमति नहीं होती है जब उनके शरीर उन्हें बताते हैं। यदि वे हमेशा 2 बजे बिस्तर पर जा सकते हैं और 10 बजे जाग सकते हैं, तो नींद की समस्या नहीं होगी। वे आसानी से सो जाते थे, अनिद्रा के बिना, और संघर्ष के बिना आसानी से जागते थे। दुर्भाग्य से, बाकी समाज-माता-पिता, जीवनसाथी, बॉस, स्कूल सिस्टम का दबाव काफी विघटनकारी हो सकता है।

आवास के बिना, पुरानी चंचलता और अनुपस्थिति के कारण शैक्षिक और व्यावसायिक शिथिलता हो सकती है।

यदि कोई व्यक्ति स्वाभाविक रूप से 2 बजे तक सो नहीं पाता है, लेकिन समय पर काम करने के लिए सुबह 6 बजे उठना पड़ता है, तो नींद अनिवार्य रूप से समाप्त हो जाती है।

दुर्भाग्य से, चार घंटे की नींद भी बुनियादी नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है। इससे स्वास्थ्य और कल्याण पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है। नींद की कमी से जुड़े कुछ लक्षणों पर विचार करें:

• तंद्रा
• थकान
• मुश्किल से ध्यान दे
• याददाश्त की समस्या
• मनोदशा में बदलाव (अवसाद, चिंता या चिड़चिड़ापन)
• त्रुटियाँ या दुर्घटनाएँ
• शारीरिक दर्द
• दु: स्वप्न
• पागलपन

कुछ सबूत हैं कि अत्यधिक नींद की कमी घातक हो सकती है। यह क्रोनिक प्रभावों के कारण उत्पन्न होता है।

कारण

विलंबित स्लीप फेज सिंड्रोम विकसित करने की दिशा में एक आनुवंशिक गड़बड़ी प्रतीत होती है। इस विज्ञान में से कुछ को समझा जाता है। उदाहरण के लिए, CRY1 जीन में एक उत्परिवर्तन मानव सर्कैडियन घड़ी को बदल देता है, गैर-वाहकों की तुलना में दो से ढाई घंटे की नींद में देरी करता है। जैसा कि शोधकर्ताओं ने स्थिति के बारे में अधिक पता लगाया है, वे इन तथाकथित "क्लॉक जीन" की अधिक पहचान करेंगे जो सिंड्रोम में भूमिका निभाते हैं। वर्तमान शोध 40% से 50% "घड़ी प्रकार" (चाहे आप सुबह के व्यक्ति हों या रात के उल्लू हों) में एक वंशानुगत घटक दर्शाता है।

आनुवांशिक प्रोग्रामिंग से परे, ऐसे पर्यावरणीय कारक हैं जो स्थिति को बेपर्दा कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रकाश का सर्कैडियन प्रणाली के समय पर शक्तिशाली प्रभाव है। यह नींद के समय में देरी को उत्तेजित कर सकता है। हालाँकि, इसका उपयोग स्थिति को ठीक करने के लिए भी किया जा सकता है।

सर्कैडियन सिस्टम और नींद

नींद दो प्रक्रियाओं पर निर्भर है: स्लीप ड्राइव और सर्कैडियन अलर्टिंग सिस्टम। यदि एक निरंतर वातावरण में, एक गुफा की तरह अलग किया जाता है, तो आनुवंशिक रूप से निर्धारित सर्कैडियन समय स्पष्ट हो जाएगा। यह मस्तिष्क के हाइपोथैलेमस में कोशिकाओं के एक क्षेत्र, और प्रकाश के संपर्क में आने से प्रभावित होने वाले सुपरकेशामैटिक नाभिक द्वारा नियंत्रित किया जाता है। शरीर में हर कोशिका और अंग एक सर्कैडियन पैटर्न का अनुसरण करते हैं।

अधिकांश लोगों के लिए, यह आंतरिक घड़ी थोड़ी लंबी चलने के लिए प्रोग्राम की गई है, शायद हर 24.5 घंटे में रीसेट की जा रही है। गुफा में, प्रकाश विचरण के बिना, एक अलग-थलग व्यक्ति स्वाभाविक रूप से सो जाएगा और 30 मिनट बाद जाग जाएगा, इस समय के बाद प्रत्येक दिन बाद में स्थानांतरण। एक हफ्ते में, नींद का समय साढ़े तीन घंटे हो जाएगा।

एक महीने में, यह 14 घंटे स्थानांतरित कर देगा, ताकि व्यक्ति प्राकृतिक दिन के दौरान सोना चाहता हो और प्राकृतिक रात में जागृत हो। सर्कैडियन टाइमिंग में यह प्राकृतिक बहाव सुबह की धूप के साथ रीसेट होता है।

सुबह की शुरुआत में प्राकृतिक प्रकाश का एक्सपोजर मस्तिष्क के लिए जागने का संकेत है। इससे जागना आसान हो जाता है। यह पहले सोने के समय को भी थोड़ा बदल देता है, जिससे सो जाना आसान हो जाता है। यह रात में अंधेरे की प्राकृतिक अवधि के लिए नींद की इच्छा को संरेखित करने में मदद करता है। इसके बिना, नींद और स्वास्थ्य के साथ महत्वपूर्ण समस्याएं विकसित हो सकती हैं।

निदान

उचित शिक्षा के साथ, विलंबित नींद चरण सिंड्रोम के लक्षणों को पहचानना काफी आसान हो जाता है। किशोरावस्था में शुरू होने और दशकों तक बने रहने के लिए यह एक आजीवन विपन्नता हो सकती है।

सौभाग्य से, निदान तक पहुंचने के लिए परीक्षण की आवश्यकता नहीं है। एक बोर्ड-प्रमाणित नींद चिकित्सक द्वारा सावधानीपूर्वक इतिहास आमतौर पर स्थिति की पहचान कर सकता है।

कुछ मामलों में, कई हफ्तों तक सोए हुए लॉग्स मान्यता को सहायता कर सकते हैं। शायद ही कभी एक्टिग्राफी (छोटे मॉनिटर) की जरूरत होती है।

अनुसंधान सेटिंग्स में, मेलाटोनिन के स्तर की माप सर्कैडियन समय की पहचान करने में मदद कर सकता है। विशेष रूप से, रक्त या लार के माध्यम से मापा जाने वाला मंद प्रकाश मेलाटोनिन शुरुआत (DLMO) पैटर्न को स्थापित कर सकता है। दुर्भाग्य से, दोहराया नमूना के लिए सावधानीपूर्वक नियंत्रित प्रयोगशाला वातावरण की आवश्यकता होती है। यह वस्तुतः नैदानिक ​​अभ्यास में कभी नहीं किया गया है। वर्तमान में, शोधकर्ताओं ने रक्त परीक्षण पर काम कर रहे हैं ताकि चिकित्सकों को आंतरिक सर्कैडियन समय निर्धारित किया जा सके।

इलाज

यदि कोई स्थिति आनुवांशिक रूप से निर्धारित और संभावित रूप से आजीवन होती है, तो यह जीवन की सजा की तरह लग सकता है। सौभाग्य से, विलंबित नींद चरण सिंड्रोम के लिए, यह मामला नहीं है। नींद के समय को सामान्य चरण में रखने के प्रभावी तरीके हैं। इसके लिए थोड़े अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन निम्नलिखित संभावित सहायक हस्तक्षेपों पर विचार करें।

संगति

इस बात के अच्छे सबूत हैं कि रात के उल्लू सामाजिक रूप से स्वीकार्य नींद के समय को बनाए रख सकते हैं। इसके लिए निरंतरता की आवश्यकता है, विशेष रूप से वेक टाइम के संबंध में। सप्ताहांत सहित हर दिन एक ही समय पर उठें। में नहीं सोता।

सोते हुए बिस्तर पर जाओ, भले ही यह शुरू में पसंदीदा सोने में देरी की आवश्यकता हो। इससे तेजी से सो जाना आसान हो जाएगा, सोने के दबाव को राहत मिलेगी और नींद की गुणवत्ता को सुदृढ़ करेगा।

सुबह की धूप

सुबह की धूप के साथ नींद के समय को रीसेट करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह जागृति पर तुरंत सबसे प्रभावी है। जागने पर 15 से 30 मिनट के लिए बाहर जाने की कोशिश करें। अलार्म के साथ उठो, कपड़े पर फेंक दो, और तुरंत बाहर निकल जाओ। टहल लो। बगीचे में अखबार पढ़ें। सूर्योदय का सामना करते हुए सोशल मीडिया की जाँच करें।

प्रकाश को आंखों से टकराया जाना चाहिए, लेकिन सीधे सूर्य में नहीं झांकना चाहिए। यहां तक ​​कि बादल या बारिश के दिन भी, दिनचर्या से चिपके रहने की कोशिश करें। सर्दियों के महीनों में, फोटोथेरेपी के लिए एक प्रकाश बॉक्स आवश्यक हो सकता है। प्रभाव स्पष्ट होने में एक महीने तक का समय लग सकता है।

रात में लाइट से बचें

आर्टिफिशियल स्क्रीन लाइट को रात में कम से कम किया जाना चाहिए, विशेष रूप से सोने से पहले के घंटों में। यह बाद में होने वाली नींद का समय बदल सकता है, जिससे अनिद्रा और सुबह नींद आ सकती है। डिवाइस को रात की मोड पर स्विच किया जा सकता है, जिससे नीली रोशनी कट जाती है जो नींद के समय को बदल सकती है।

नीला अवरोधक धूप का चश्मा (एक एम्बर टिंट के साथ) या स्क्रीन कवर नियोजित किया जा सकता है। या, सोने से दो घंटे पहले ही इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें। लक्ष्य सोने से पहले बफर जोन को आराम से बिताना चाहिए।

मेलाटोनिन

मेलाटोनिन मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा रातोंरात उत्पादित एक हार्मोन है। यह सर्कैडियन सिस्टम के लिए एक बाहरी संकेत हो सकता है, जो अंधे के बीच सबसे प्रभावी है। यदि वांछित सोते समय से छह घंटे पहले लिया जाता है, तो यह रात के उल्लू को पहले सो जाने में मदद कर सकता है। प्रभाव कुछ कमजोर हो सकते हैं, हालांकि, और निश्चित रूप से प्रकाश के प्रभाव से अधिक प्रबल हो सकते हैं।

हालांकि मेलाटोनिन एक ओवर-द-काउंटर उत्पाद है, अपनी दिनचर्या में किसी भी पूरक को लागू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।

अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी

सीबीटीआई एक प्रभावी उपचार है जो नींद के पैटर्न और एक व्यक्ति के रिश्ते को बेहतर बनाने में मदद करता है। नींद समेकन, उत्तेजना नियंत्रण, माइंडफुलनेस, और विश्राम तकनीकों को एक कार्यक्रम में एकीकृत किया जा सकता है। यह एक मनोवैज्ञानिक, कक्षा, ऑनलाइन पाठ्यक्रम, या पुस्तक की मदद से निर्देशित किया जा सकता है।

Chronotherapy

शायद ही कभी, क्रोनोथेरेपी के साथ संरचित वातावरण में नींद के समय को समायोजित करना आवश्यक हो सकता है। घर पर ले जाना मुश्किल है और अस्पताल में भर्ती होने की आवश्यकता हो सकती है। लगातार दिनों में, सोने की अवधि एक से दो घंटे तक विलंबित हो सकती है जब तक कि नींद की वांछित समय प्राप्त नहीं हो जाती। खराब समय पर प्रकाश प्रयासों को जटिल कर सकता है, और अंतिम अनुसूची का कड़ाई से पालन करना चाहिए।

प्रिस्क्रिप्शन चिकित्सा

सतर्कता बढ़ाने के लिए नींद की गोलियां और उत्तेजक दवाएँ इस स्थिति में सीमित भूमिका निभाती हैं। आम तौर पर, वे कमजोर रूप से प्रभावी होंगे। परिणामस्वरूप, उनका अत्यधिक उपयोग किया जा सकता है और यहां तक ​​कि उनका दुरुपयोग भी किया जा सकता है।

रात के उल्लुओं में ओवरडोज का खतरा, खासकर जब इन दवाओं का उपयोग शराब के संयोजन में किया जाता है, तो उच्च होता है। एक दवा के साथ लक्षणों को चिह्नित करने के बजाय, सर्कैडियन लय के अंतर्निहित समय को ठीक किया जाना चाहिए।

सामाजिक जागरूकता

शिक्षा माता-पिता की सराहना करने में मदद कर सकती है कि उनका किशोर क्या अनुभव कर रहा है, यह महसूस करने के लिए कि आलस्य या अवज्ञा मुद्दा नहीं है। हाई स्कूल को अपने छात्रों के बीच इस स्वाभाविक समय को समायोजित करना चाहिए ताकि स्कूल के दिन-प्रतिदिन स्कूल शुरू होने के समय में अकादमिक प्रदर्शन में वृद्धि हो, तनाव और तनाव कम हो, और यहां तक ​​कि किशोरावस्था में कार दुर्घटनाओं में कमी आए। हालांकि यह एक तात्कालिक विकल्प नहीं हो सकता है, यह अभिभावक-शिक्षक सम्मेलनों या स्कूल बोर्ड की बैठक में लाने लायक हो सकता है।

बहुत से एक शब्द

नींद की कमी स्वास्थ्य और कल्याण पर गंभीर प्रभाव डाल सकती है। यदि आप देरी से नींद के चरण सिंड्रोम से जूझ रहे हैं, तो बोर्ड-प्रमाणित नींद चिकित्सक के मार्गदर्शन की मांग करें। कुछ सरल सलाह के साथ शुरू करें: सोते हुए बिस्तर पर जाएं (भले ही बाद में), लगातार जागने का समय रखें, और जागने पर धूप प्राप्त करें। यदि अधिक सहायता की आवश्यकता है, तो इसे स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से लें।

स्लीप लॉग कैसे रखें