अनिद्रा के लिए नींद प्रतिबंध और व्यवहार थेरेपी

विषय

• कैसे समय बिस्तर में अनिद्रा का कारण बनता है
• स्लीप को समेकित करने के लिए स्लीप प्रतिबंध की आवश्यकता होती है
• नींद के प्रतिबंध के साथ अनिद्रा का इलाज कैसे करें

नींद की रोक, एक व्यवहारिक चिकित्सा, बस वह उपचार हो सकता है जिसे आपको अपनी अनिद्रा को ठीक करने की आवश्यकता है। यह अजीब लग सकता है, लेकिन बिस्तर में बहुत अधिक समय बिताना वास्तव में आपको सोने में कठिनाई पैदा कर सकता है। हालांकि इस समस्या को दूर करने के लिए आप सरल कदम उठा सकते हैं।

कैसे समय बिस्तर में अनिद्रा का कारण बनता है

अनिद्रा को आराम महसूस करने के लिए पर्याप्त मात्रा में नींद प्राप्त करने में असमर्थता के रूप में परिभाषित किया गया है और अक्सर गिरने या रहने में कठिनाई की विशेषता होती है। यह अनिवार्य रूप से दिन के कामकाज के साथ समस्याओं की ओर जाता है। महत्वपूर्ण रूप से, नींद के लिए पर्याप्त अवसर के बावजूद ये कठिनाइयाँ होनी चाहिए। हालांकि, बिस्तर में बहुत अधिक समय वास्तव में आपके अनिद्रा को खराब कर सकता है?

बेहतर नींद दिशानिर्देशों के एक भाग के रूप में, यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि आप बिस्तर पर लेटने और मुड़ने से बचें।बल्कि, यदि आप 15 मिनट के भीतर सोने में असमर्थ हैं, तो अपना बिस्तर छोड़ना बेहतर है। आपको लेटने के लिए तैयार होने तक एक और शांत जगह मिलनी चाहिए, और फिर सोने के लिए अपने बेडरूम में लौट आएं। यह अनुशंसित है क्योंकि अन्यथा, आप अपने बिस्तर को सोने में सक्षम नहीं होने की चिंता के साथ जोड़ना सीखेंगे।

यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो आप अपने आप को समझा सकते हैं कि आपको इसे बनाने के लिए अधिक समय तक बिस्तर पर रहने की आवश्यकता है। यह एक गलती हो सकती है। बाद में सुबह जब आप बिस्तर पर रहते हैं तो आपको अगली रात सोने में कठिनाई होगी।

आप अपने शरीर के सर्कैडियन लय में बदलाव का कारण बनेंगे और सोने के लिए अपनी ड्राइव को कम कर सकते हैं। इसलिए, आप कुछ अतिरिक्त आराम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन बाद में पर्याप्त रूप से थकान महसूस नहीं करने की कीमत पर।

स्लीप को समेकित करने के लिए स्लीप प्रतिबंध की आवश्यकता होती है

अपनी रात को व्यतीत करना और मुड़ना आपको खंडित नींद के लिए स्थापित कर सकता है। स्वाभाविक रूप से, हमारे शरीर नींद चरणों के माध्यम से चक्र। यदि आप लगातार जाग रहे हैं, तो यह ठीक से नहीं होता है और आप आराम महसूस नहीं करते हैं।

अनिद्रा से पीड़ित लोग अक्सर दावा करते हैं कि उन्हें केवल "अच्छी नींद" के कुछ घंटे मिलते हैं। रात के बाकी समय जागते हुए और अलार्म घड़ी की ओर देखते हुए, और सोने के लिए वापस जाने के लिए बेताब होने की कोशिश करते हैं। इससे नींद की क्षमता कमजोर होती है। नींद की दक्षता वह समय है जब आप बिस्तर में बिताए गए समय से विभाजित होते हैं। यदि आप बिस्तर पर बिताए आठ में से छह घंटे सोते हैं, तो आपकी नींद की दक्षता 75% होगी। आदर्श रूप से, आपकी नींद की दक्षता 100% होगी।

नींद पर प्रतिबंध अनिद्रा के लिए एक व्यवहारिक उपचार है। यह आपकी नींद की दक्षता में सुधार करने के लिए काम करता है, जितना समय आप अपने आप को बिस्तर में सोने की अनुमति देते हैं। कल्पना करें कि यदि आप पूरी रात और कल रात रहे तो आपने केवल खुद को दो घंटे सोने की अनुमति दी। संभावना है कि आप बहुत थके हुए होंगे, और उस समय को गहरी नींद में बिताया जाएगा।

सोने की आपकी इच्छा को बढ़ाने के लिए स्लीप प्रतिबंध कम चरम स्तर पर काम करता है (स्लीप ड्राइव कहा जाता है)। इससे आपकी नींद कम होती है, कम नींद आती है, और नींद में सुधार होता है।

नींद के प्रतिबंध के साथ अनिद्रा का इलाज कैसे करें

पहले, आपको स्लीप लॉग के साथ अपने स्लीप पैटर्न पर नज़र रखने में मदद मिल सकती है। यह आपके सोने के समय को, आपके द्वारा सोए हुए समय को, बिस्तर में बिताए जाने वाले समय और दैनिक समय पर उठने का समय दर्ज करेगा। आप अपने पैटर्न को स्थापित करने के लिए इन रिकॉर्ड को कुछ हफ्तों तक रखना चाह सकते हैं। इन परिणामों के आधार पर, आपको लगता है कि आप वास्तव में हर रात सोते समय औसत राशि का पता लगाते हैं।

आप बिस्तर पर जितना समय बिताएंगे, उसका निर्धारण करने के लिए आप सोते समय की राशि का उपयोग करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने नींद लॉग के आधार पर औसतन प्रति रात केवल पांच घंटे सोते हैं, तो आप केवल अपने आप को पांच घंटे बिस्तर पर रहने देंगे। चार घंटे से कम समय बिस्तर पर न रखें, भले ही आपको लगे कि आप कम सो रहे हैं। बिस्तर में समय की इस राशि के लिए खुद को सीमित करना शुरू करें।

प्रत्येक दिन आप अपनी नींद की दक्षता की गणना करेंगे। एक बार जब आप बिस्तर पर बिता रहे कम से कम 85% सो रहे हों, तो आप बिस्तर में समय 15 मिनट बढ़ा देंगे। आप इस नींद की दक्षता का उपयोग करके बिस्तर में समय बढ़ाते रहेंगे जब तक कि बिस्तर में समय स्थिर न हो जाए। महत्वपूर्ण रूप से, आपको दिन के दौरान झपकी लेने की अनुमति नहीं है और आपको नींद स्वच्छता दिशानिर्देशों का भी पालन करना चाहिए।

यदि आप 65 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो आपके नियम थोड़े अलग हैं। आपकी नींद दक्षता लक्ष्य 80% है और आपको दिन के दौरान 30 मिनट की झपकी लेने की अनुमति है।

उम्मीद है, नींद प्रतिबंध की सरल प्रक्रिया के साथ, आप अपने नींद पैटर्न में बदलाव को ठीक करने और अपनी अनिद्रा को हल करने में सक्षम होंगे।