विषय
- एक नियमित नींद अनुसूची रखें।
- सोने के लिए बेडरूम एक जगह होना चाहिए।
- हर रात कुछ समय के लिए हवा नीचे ले लो।
- व्यायाम, भोजन और नींद-बाधित पदार्थों के उपयोग के बारे में ध्यान रखें।
- नींद को एक प्राथमिकता बनाएं और यदि समस्याएं हैं, तो सहायता प्राप्त करें।
एक नियमित नींद अनुसूची रखें।
देर से सोना या सोते रहना ललचाता है, लेकिन वयस्कों की तरह, नियमित रूप से नींद का कार्यक्रम रखना महत्वपूर्ण है। हर दिन एक ही समय पर उठने और बिस्तर पर जाने से, यहां तक कि सप्ताहांत पर, हम अपने शरीर को यह जानने के लिए सलाह देते हैं कि कब सोना है। जगह में अपने समय को ठीक करने से शुरू करें और सुबह जागने पर 15 से 30 मिनट की धूप (या प्रकाश बॉक्स का उपयोग करें) प्राप्त करें। अलार्म घड़ी का उपयोग करना महत्वपूर्ण हो सकता है ताकि आप निगरानी न करें। नींद आने पर बिस्तर पर जाएं, भले ही इसका मतलब है थोड़ी देर रुकना, अनिद्रा से बचना।
सोने के लिए बेडरूम एक जगह होना चाहिए।
हमारे जीवन उत्तेजक इलेक्ट्रॉनिक्स से भरे हुए हैं, लेकिन इन्हें बेडरूम से हटा दिया जाना चाहिए। बेडरूम में टेलीविजन, गेमिंग सिस्टम, कंप्यूटर, टेलीफोन, पोर्टेबल म्यूजिक प्लेयर और अन्य गैजेट्स का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। शोर और स्क्रीन प्रकाश हमारे दिमाग को उत्तेजित कर सकते हैं और हमें जागृत रख सकते हैं। सोने को प्रोत्साहित करने के लिए बेडरूम को शांत, अंधेरा, ठंडा और आरामदायक रखा जाना चाहिए। यह सबसे अच्छा है अगर आप केवल सोने के लिए जगह का उपयोग करें। अपने फोन को रात भर किचन या लिविंग रूम में चार्ज करने के लिए छोड़ने पर विचार करें।
हर रात कुछ समय के लिए हवा नीचे ले लो।
सोने से पहले थोड़ा आराम करके समय बिताने से नींद में सुधार हो सकता है। बिस्तर पर जाने से 15 से 60 मिनट पहले करने के लिए शांत नींद के अनुष्ठान का विकास करें। इनमें पढ़ना, आराम से संगीत सुनना, पसंदीदा फिल्म देखना या अच्छा स्नान करना शामिल हो सकता है। होमवर्क एक तरफ रखो। सोशल मीडिया पर समय कम से कम करें। स्क्रीन लाइट (विशेष रूप से नीली रोशनी) से बचें क्योंकि यह सर्कैडियन लय में बदलाव के कारण नींद को महसूस करना कठिन बना सकता है। बिस्तर पर सोने से पहले इस समय को बिताएं और इससे आपको नींद के लिए मानसिक रूप से तैयार होने में मदद मिलेगी। यह रात की शुरुआत में सो जाना आसान बना सकता है।
व्यायाम, भोजन और नींद-बाधित पदार्थों के उपयोग के बारे में ध्यान रखें।
व्यायाम आकार में रहने और स्वस्थ रहने का एक शानदार तरीका हो सकता है, लेकिन बिस्तर से ठीक 4 घंटे पहले इसे लेने से बचना चाहिए। अन्यथा, यह आपको सोने के लिए बहाव के लिए बहुत सतर्क कर सकता है। इसी तरह, देर रात का खाना नींद में खलल डाल सकता है और रात में नाराज़गी पैदा कर सकता है। इसलिए, रात का खाना या नाश्ता लगभग हर दिन एक ही समय पर और अधिमानतः सोने से पहले घंटों में होना चाहिए।
इसके अलावा, शाम को किशोर कैफीन से दूर रहें। इसका मतलब है कि सोडा पॉप, चाय, कॉफी, और एनर्जी ड्रिंक्स और चॉकलेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन न करें। कैफीन एक उत्तेजक के रूप में काम करता है और आपको जागृत रखेगा। निकोटीन और अल्कोहल नींद को भी खराब कर सकते हैं और अन्य खराब स्वास्थ्य प्रभावों के कारण किशोरावस्था में पूरी तरह से बचना चाहिए।
नींद को एक प्राथमिकता बनाएं और यदि समस्याएं हैं, तो सहायता प्राप्त करें।
शायद सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आप कर सकते हैं वह यह है कि नींद आपके स्वास्थ्य के लिए कितनी महत्वपूर्ण है। उन चीजों को करने के लिए नींद में कटौती करना आसान है जो हम आनंद लेते हैं, लेकिन इसके महत्वपूर्ण नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, नींद की हानि वजन बढ़ने के साथ जुड़ी हुई है। नींद के कुछ विकार भी हैं जो पहली बार किशोर अवस्था में प्रकट हो सकते हैं, जैसे कि स्लीप एपनिया, नार्कोलेप्सी और सर्कैडियन रिदम विकार। अधिकांश किशोरों को न्यूनतम नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए 8 से 9 घंटे की नींद मिलनी चाहिए। स्कूल कभी-कभी बाद के समय की अनुमति देकर नींद को प्राथमिकता देने में मदद कर सकते हैं, और कुछ स्कूल जिले इन परिवर्तनों को कर रहे हैं।
बहुत से एक शब्द
यदि आपको रात में सोने में परेशानी हो रही है, या दिन में बहुत अधिक थकान महसूस हो रही है, तो अपने चिकित्सक जैसे मेडिकल पेशेवर की मदद लेना महत्वपूर्ण है। समाधान आपको रात में बेहतर सोने और दिन के दौरान बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
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