डायबिटीज होने पर फलों का सेवन

विषय

• फ्रुक्टोज के बारे में सब कुछ
• रेशा
• एंटीऑक्सीडेंट
• फलों का प्रकार सीमा तक
• फलों के प्रकार शामिल करने के लिए
• भागों पर नजर रखें
• बहुत से एक शब्द

यदि आपको मधुमेह है, तो संभावना है कि किसी ने उल्लेख किया है कि आपको फल खाने से बचना चाहिए। सच में: संपूर्ण, ताजा फल फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है, जिससे फल एक पोषक तत्व-घने खाद्य समूह बनते हैं जो निश्चित रूप से एक स्वस्थ मधुमेह उपचार योजना का हिस्सा हो सकते हैं।

मधुमेह वाले लोगों को सतर्क रहना चाहिए, हालांकि, कुछ फलों के विकल्प दूसरों की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि कौन से फल आपको सबसे अधिक प्रभावित करते हैं, साथ ही स्मार्ट निर्णय कैसे लेते हैं कि आप किन फलों का सेवन करते हैं, और उचित भाग के आकारों को समझते हैं।

फ्रुक्टोज के बारे में सब कुछ

फलों में पाई जाने वाली शर्करा फ्रुक्टोज कहलाती है, जो लिवर द्वारा जल्दी से मेटाबोलाइज की जाती है। इसके टूटने की प्रक्रिया में, फ्रुक्टोज एक दर-सीमित एंजाइम (एक कदम जो पूरे अनुक्रम की दर को सीमित करता है) को दरकिनार करने में सक्षम है जो संकेत देता है कि कोशिकाओं में बहुत अधिक चीनी है।

इस सीमित कदम को छोड़ना एक बार में बहुत सारे फ्रुक्टोज का सेवन करने में खतरा है (जैसे कि जब उच्च पेय फ्रूटोज कॉर्न सिरप के साथ पेय पदार्थ पीते हैं, उदाहरण के लिए), लेकिन यह कम संभावना है जब आप पूरे, ताजे फल का सेवन कर रहे हों। । कई अध्ययनों से पता चला है कि ताजा फलों का सेवन रक्त शर्करा नियंत्रण पर महत्वपूर्ण नकारात्मक प्रभाव से जुड़ा नहीं है।

ताजा फल फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है, जो सभी स्वस्थ ग्लूकोज विनियमन का समर्थन करने के लिए एक साथ काम कर सकते हैं। एक बड़े अध्ययन में पता चला है कि मधुमेह वाले लोग जो प्रति सप्ताह कम से कम तीन दिन ताजे फल का सेवन करते हैं, उन लोगों की तुलना में मृत्यु और संवहनी जटिलताओं का जोखिम कम होता है, जो शायद ही कभी या ताजे फल का सेवन नहीं करते हैं।

लेकिन संबंधित फाइबर और फ्रुक्टोज के स्तर के आधार पर, कुछ फल आपके रक्त शर्करा को दूसरों की तुलना में तेज गति से बढ़ने का कारण बन सकते हैं।

रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को मापने का मुश्किल हिस्सा यह है कि हर कोई भोजन के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। जबकि एक व्यक्ति बिना किसी समस्या के केला खाने में सक्षम हो सकता है, दूसरे को यह पता चल सकता है कि केले से उनके रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है।

फल खाने से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आपके लिए कौन से फल सर्वोत्तम हैं।

रेशा

फलों में पाया जाने वाला फाइबर, दोनों घुलनशील और अघुलनशील, चयापचय प्रक्रिया को धीमा करके रक्त शर्करा को रोकने में मदद कर सकता है, कोलेस्ट्रॉल को आपके दिल से दूर करने में मदद कर सकता है, और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप भोजन की मात्रा कम होती है।

फलों की स्थिति के आधार पर फाइबर सामग्री बदल सकती है जैसे कि ताजगी और यह कैसे तैयार की जाती है (स्टीम्ड, बेक्ड, आदि) यह सब प्रभावित हो सकता है। ताजा, पूरे फल में सबसे अधिक फाइबर होता है क्योंकि कोशिका की दीवारें बरकरार रहती हैं। फलों में खाना पकाने से फाइबर संरचनाएं टूट जाती हैं और इससे शरीर का चयापचय कार्य आसान हो सकता है, इसका मतलब यह भी है कि शर्करा अवशोषण के लिए अधिक आसानी से उपलब्ध है।

एक बड़े समीक्षा अध्ययन में पाया गया कि उच्च फाइबर आहार (पूरक और / या भोजन से फाइबर सहित) हीमोग्लोबिन A1C के स्तर को 0.55% तक कम कर सकते हैं और प्लाज्मा ग्लूकोज के स्तर को 9.97 मिलीग्राम / डीएल तक बढ़ा सकते हैं, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं।

आपका सबसे अच्छा दांव सेब, नाशपाती और जामुन जैसे खाद्य छिलके वाले फलों की तलाश करना है, और उन लोगों को सीमित करना है जिन्हें छीलने की आवश्यकता है, जैसे कि केले और तरबूज।

एंटीऑक्सीडेंट

गहरे रंग के फल जैसे कि गहरे लाल रंग, प्यूरीज़, ब्लूज़-आमतौर पर एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट पौधे आधारित यौगिक होते हैं जो शरीर में मुक्त कणों से लड़ने के लिए काम करते हैं, जिससे शरीर को सभी प्रकार के तनाव से छुटकारा मिलता है।

ये पिगमेंट एंथोसायनिन नामक एक यौगिक के सौजन्य से हैं, जो अनुसंधान से पता चलता है कि हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों को दूर करने में मदद मिल सकती है। आपका भोजन जितना अधिक रंगीन होगा, उतना अधिक एंटीऑक्सिडेंट होने की संभावना है। फलों पर पूरी तरह से छूटने का मतलब है कि आप इन प्लांट पॉवरहाउस से गायब हैं।

फलों का प्रकार सीमा तक

फलों के कुछ रूप हैं जो केवल मधुमेह होने पर सीमित मात्रा में सेवन करना चाहिए। सूखे फल, फलों के रस, और ऐसे फल जो चीनी में उच्च और फाइबर में कम हो सकते हैं, उन्हें आम तौर पर सीमित या बचा जाना चाहिए।

सूखे फल

सूखे फल, जबकि ट्रेल मिक्स और सलाद में स्वादिष्ट, पूरे फल का एक सुपर-केंद्रित रूप है जो एक सुखाने की प्रक्रिया से गुजरता है, जिसके परिणामस्वरूप एक भोजन होता है जो ताजा, पूरे फल की तुलना में प्रति कार्बोहाइड्रेट में उच्च होता है। सूखे मेवों में शामिल चीनी भी हो सकती है और अगर छिलके हटा दिए गए हों तो फाइबर में कम हो सकते हैं।

किशमिश के सिर्फ एक औंस (दो बड़े चम्मच) में 100 कैलोरी, 23 ग्राम कार्ब्स और 18 ग्राम चीनी होती है। इससे लगभग 5 चम्मच चीनी मिलती है। इसके विपरीत, एक कप ताजे अंगूर में 62 कैलोरी, 16 ग्राम कार्ब्स और 15 ग्राम चीनी होती है।

रस

यहां तक ​​कि 100% फलों के रस से बने रस ग्लूकोज स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं। लगभग सभी फाइबर को हटाने के लिए शरीर को रस में चीनी को तोड़ने के लिए बहुत बड़ा काम नहीं करना पड़ता है। जूस, इसलिए, जल्दी से मेटाबोलाइज़ किया जाता है और मिनटों के भीतर रक्त शर्करा को बढ़ाता है।

जूस आपकी तृप्ति को प्रभावित किए बिना अतिरिक्त कैलोरी से भी निपट सकता है और इसलिए वजन घटाने के प्रयासों के खिलाफ काम कर सकता है और यहां तक ​​कि वजन बढ़ाने को भी बढ़ावा दे सकता है।

एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने पाया कि ब्लूबेरी, अंगूर और सेब जैसे पूरे फलों का उपभोग टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा था, जबकि फलों के रस का सेवन टाइप 2 मधुमेह के उच्च जोखिम से जुड़ा था।

इसके बजाय, आप जो पी रहे हैं, उसकी मात्रा कम करने के लिए पानी के साथ फलों के रस को काटने का प्रयास करें, सब्जियों से बने हरे रंग के रस का चयन करें, या फलों के रस को पूरी तरह से ताजा या फ्रोजन-जहाँ भी आप फाइबर के बड़े लाभों को प्राप्त कर सकें पोषक तत्व।

उच्च-ग्लाइसेमिक फल

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक निश्चित सूची है कि कुछ खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करेंगे। ग्लाइसेमिक इंडेक्स कई कारकों के आधार पर अलग-अलग हो सकता है, जैसे कि आप कितना फल खा रहे हैं और वह फल कैसे तैयार किया जाता है, लेकिन यह डायबिटीज के साथ भोजन की योजना बनाते समय मददगार हो सकता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि राइपर एक फल है, इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है, जिसका अर्थ है कि फल आपके रक्त शर्करा को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन से अधिक बढ़ा देगा।

हालांकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संपूर्ण प्रणाली नहीं है, लेकिन डायबिटीज से पीड़ित लोगों को इसे खाने के लिए फल का चयन करते समय इसका संदर्भ देना चाहिए, क्योंकि जीआई इंडेक्स जितना अधिक होगा, उतनी ही आपकी पसंद आपके ग्लाइसेमिक (ब्लड शुगर) नियंत्रण में बाधा उत्पन्न करेगी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च खाद्य पदार्थ 56 और उससे अधिक स्थान पर हैं।

• अनानास (जीआई = 56)
• केला (GI = 58)
• तरबूज (जीआई = 72)

कम ग्लाइसेमिक फल

कम जीआई मान वाले खाद्य पदार्थों को 55 और उससे नीचे स्थान दिया गया है।

• ब्लैकबेरी (जीआई = 4)
• अंगूर (जीआई = 25)
• Apple (GI = 38)

कैसे ग्लाइसेमिक इंडेक्स चार्ट रक्त शर्करा को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है

फलों के प्रकार शामिल करने के लिए

कोई "अच्छा" या "खराब" फल (या खाद्य पदार्थ, उस मामले के लिए) नहीं है, लेकिन यदि आप सबसे अधिक पोषण मूल्य प्राप्त करना चाहते हैं, तो फलों पर अपनी जगहें सेट करें जो फाइबर में बहुत अधिक हैं। उदाहरण के लिए, आप 60 कैलोरी, 15 ग्राम कार्ब्स, 3.5 ग्राम फाइबर, और 7.5 ग्राम चीनी, या केवल 1/2 मध्यम केला जो 60 कैलोरी, 15 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम फाइबर, के लिए 1 1/4 कप स्ट्रॉबेरी खा सकते हैं। और 8 ग्राम चीनी।

अधिक फल का सेवन करने से सूजन में सुधार हो सकता है, जो पुरानी बीमारियों जैसे कि टाइप 2 मधुमेह में एक प्रमुख मुद्दा है। एक अलग समीक्षा के अनुसार फल और सब्जियों के अधिक सेवन से भड़काऊ मार्कर कम हो जाते हैं और एक बेहतर प्रतिरक्षा कोशिका प्रोफ़ाइल होती है, जिसमें 83 अलग-अलग अध्ययनों की जांच की गई।

फल-एक विस्तृत अध्ययन का चयन करना भी महत्वपूर्ण है फल, सब्जियों, और संयुक्त फल और सब्जियों में अधिक विविधता टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ी थी।

जामुन, जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी, मधुमेह और अन्य चयापचय स्थितियों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। जामुन विटामिन सी, फोलिक एसिड, फाइबर और विरोधी भड़काऊ फाइटोकेमिकल्स में समृद्ध हैं, और अध्ययनों से पता चला है कि जामुन से समृद्ध आहार टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है, क्योंकि जामुन ग्लूकोज चयापचय और शरीर के वजन विनियमन दोनों में मदद कर सकता है।

साथ ही, खट्टे फल संतरे, अंगूर, नींबू और नीबू में विटामिन ए और पोटेशियम के साथ विटामिन सी की उच्च मात्रा होती है। साइट्रस में पाए जाने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स को सूजन को कम करने, सेल की क्षति को कम करने और साथ ही हृदय रोग से बचाने के लिए दिखाया गया है।

भागों पर नजर रखें

फल चुनते समय, भोजन या स्नैक परोसने वाले एक फल के साथ रहने की कोशिश करें।

ध्यान रखें कि फलों की एक सेवारत लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होती है। प्रत्येक एक फल की कितनी मात्रा आप उस एक सेवारत सीमा के भीतर खा सकते हैं, फल के प्रकार पर निर्भर करेगा। यहां उन चीज़ों की सूची दी गई है जिन्हें आम संपूर्ण फलों के लिए परोसा जाता है:

• 1 छोटा टुकड़ा (4 औंस) सेब, नारंगी, आड़ू, नाशपाती या बेर
• 1/2 मध्यम केला
• 2 छोटी या 1 बड़ी कीनू (कुल 4 औंस)
• 2 छोटे (2 औंस प्रत्येक) कीवी
• 4 छोटे (1 औंस प्रत्येक) खूबानी
• ~ 1 कप तरबूज (कैंटालूप, तरबूज या हनीड्यू)
• 17 छोटे अंगूर या चेरी
• 1/3 मध्यम आम
• 1 1/4 कप स्ट्रॉबेरी
• 3/4 कप ब्लूबेरी
• 1 कप रसभरी या ब्लैकबेरी

यदि आपके पास सूखे मेवे और जूस से परहेज है, और अपने फल को प्रोटीन और / या वसा के साथ पेयर करना पसंद करते हैं, तो पाइनएप्पल के साथ पनीर को टॉप करना, प्रोटीन स्मूदी में जामुन डालना या डुबाना। अखरोट मक्खन या ताहिनी में सेब स्लाइस।

डायबिटीज फ्रेंडली भोजन योजना कैसे बनाएं

बहुत से एक शब्द

यदि आप मधुमेह के अनुकूल भोजन योजना का पालन कर रहे हैं, तो कोई वास्तविक कारण नहीं है कि आपको फल से पूरी तरह बचना चाहिए। विटामिन, खनिज, और फाइबर से भरपूर, ताजे फल जब तक आप जांच में भाग लेते हैं, तब तक पोषण का एक पावरहाउस हो सकता है। यह निर्धारित करने के लिए आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करना सुनिश्चित करें कि फलों का एक स्मार्ट सेवन आपके लिए कैसा दिखता है।

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