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यदि आपके पास टखने में मोच है, तो आप समझते हैं कि दर्द और सीमित गति आपको अपनी सामान्य गतिविधियों का आनंद लेने से कैसे रोक सकती है। एक मोच आ टखने आपको खेल में भाग लेने या अपने सामान्य काम और मनोरंजक गतिविधियों को करने से रोक सकता है।एक मोच आ टखने के बाद, आप अपने समग्र टखने की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करने के लिए भौतिक चिकित्सा से लाभ उठा सकते हैं। मोच वाले टखने के बाद पीटी के लक्ष्य गति, शक्ति और स्थिरता की सामान्य टखने की सीमा को बहाल करना और आपको पूर्ण कार्यात्मक गतिशीलता में वापस लाने में मदद करना है।
टखने की मोच को बनाए रखने के बाद पुनर्वास प्रक्रिया में प्रारंभिक सक्रिय स्ट्रेचिंग एक महत्वपूर्ण पहला कदम है। टखने की मोच से पीड़ित होने के बाद लंबे समय तक आराम की आवश्यकता के साथ, टखने के चारों ओर की मांसपेशियों को अक्सर छोटा और कड़ा हो जाता है। यह टखने के जोड़ के आस-पास गति की कमी (ROM) के परिणामस्वरूप होता है। फिर से आगे बढ़ने और बार-बार चोट को रोकने के लिए, आपके चिकित्सक द्वारा जल्द से जल्द अपने घायल टखने के कोमल हिस्सों को शुरू करना महत्वपूर्ण है। ये आमतौर पर सक्रिय खिंचाव के रूप में शुरू होते हैं। टखने के चार मूल खंड हैं जो टखने की मोच के बाद किए जाने चाहिए।
किसी भी टखने के व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करना चाहिए कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है। अपने भौतिक चिकित्सक पर जाएँ; वह या वह टखने की मोच के बाद पुनर्वसन अभ्यास के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करने में मदद कर सकती है।
तल का बल
एंकल प्लांटार फ्लेक्सन गति की दिशा है जो आपके पैर की उंगलियों को आपसे दूर जाने का संकेत दे रहा है। जब आप अपनी कार में गैस पेडल पर कदम रखते हैं, तो आप प्लांटर फ्लेक्सियन कर रहे होते हैं। यह गति टखने की मोच के बाद या टखने की चोट के बाद स्थिरीकरण की अवधि के बाद सीमित हो सकती है।
यहां बताया गया है कि आप अपने टखने में तल का फ्लेक्सियन रॉम कैसे सुधारते हैं:
- अपने टखने को हिलाते हुए अपने पैर को अपने से दूर रखें (घुटनों को सीधा रखते हुए)। तब तक जारी रखें जब तक या तो असुविधा महसूस न हो, या आप अब अपने पैर को आगे की ओर नहीं झुका सकते।
- 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति में लौटें।
- 10 से अधिक बार चरणों को दोहराएं।
अपने लक्षणों पर नज़र रखना सुनिश्चित करें और तीव्र दर्द महसूस होने पर रोकें।
पीछे की ओर मुडना
डोर्सिफ्लेक्सियन फ्लेक्सन आपके पैर की उंगलियों और टखने को अपने चेहरे की ओर खींचने की गति है। आपके पूर्वकाल टिबियलिस की मांसपेशी आपके पैर को मोड़ने में मदद करती है, और यहां कमजोरी के कारण पैर गिर सकता है। आपके बछड़े में जकड़न भी आपके dorsiflexion ROM को सीमित कर सकती है।
यहां बताया गया है कि टखने की चोट के बाद आप अपने रोम को dorsiflexion में कैसे सुधार सकते हैं:
- अपने टखने को हिलाते हुए अपने पैरों को वापस अपनी ओर (घुटनों को सीधा रखते हुए) खींचें। तब तक जारी रखें जब तक या तो असुविधा महसूस न हो या आप अब अपने पैर वापस नहीं खींच सकते।
- 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति में लौटें।
- 10 से अधिक बार चरणों को दोहराएं।
उलट देना
अधिकांश टखने में मोच तब होती है जब आपका पैर अंदर की ओर बहुत अधिक मुड़ता है-एक गति जिसे व्युत्क्रम कहा जाता है और आपके टखने के बाहर के हिस्से पर स्नायुबंधन अतिव्याप्त या फटे हुए होते हैं। फिर भी, टखने की मोच या टखने के फ्रैक्चर के बाद गतिरोध की अवधि के बाद, आपके पास सीमित उलटा रोम हो सकता है।
यहाँ उलटा ROM में सुधार करने के लिए एक सरल तरीका है:
- अपने पैर को अंदर की ओर मोड़ें। तब तक जारी रखें जब तक या तो असुविधा महसूस न हो या आप अब अपने पैर को अंदर की ओर न मोड़ सकें।
- 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति में लौटें।
- 10 से अधिक बार चरणों को दोहराएं।
यदि आप अपने टखने के बाहरी तरफ तेज दर्द महसूस करते हैं, तो व्यायाम बंद कर दें; आप अपने टखने के पार्श्व स्नायुबंधन पर काबू पा सकते हैं।
एवर्सन
इवोरशन रोम आपके पैर को बाहर की ओर ले जाने की क्रिया है। कभी-कभी डूबने की अवधि के बाद, आपका अपवर्जन रोम सीमित हो जाता है। यहां बताया गया है कि आप उस गति को कैसे प्राप्त करते हैं:
- अपने टखने को घुमाकर अपने पैर को बाहर की ओर करें। तब तक जारी रखें जब तक या तो असुविधा महसूस न हो या आप अब अपने पैर को अंदर की ओर न मोड़ सकें।
- 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति में लौटें।
- 10 से अधिक बार चरणों को दोहराएं।
टखने की रॉम एक्सरसाइज करना बहुत सरल है, और मोच या फ्रैक्चर जैसी चोट के बाद, सामान्य टखने की गतिशीलता को वापस लाने में मदद के लिए प्रति दिन दो से तीन बार किया जा सकता है।
एक बार आपके टखने की रोम में सुधार होने के बाद, आपका पीटी आपको 100% गतिशीलता में वापस लाने के लिए टखने को मजबूत करने वाले व्यायाम, प्रोप्रायसेप्शन, बैलेंस एक्सरसाइज और प्लायोमेट्रिक्स के साथ फिर से विकसित करेगा।
बहुत से एक शब्द
टखने में मोच या चोट आपकी सामान्य रूप से चलने और आपके रोजमर्रा के काम या मनोरंजक गतिविधियों में भाग लेने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकती है। यदि आपके टखने में चोट है, तो अपने चिकित्सक और पीटी से जांच करें, और फिर अपने सामान्य गतिविधि स्तर पर जल्दी और सुरक्षित रूप से वापस जाने में मदद करने के लिए कुछ टखने की रॉम अभ्यास शुरू करें।