एक स्वस्थ के लिए स्क्वैट्स कैसे करें, हैपीयर लो बैक

विषय

• दीवारों के साथ या दीवारों के बिना स्क्वाट्स?
• दीवार के साथ एक स्क्वाट का प्रयास करें
• अपनी दीवार स्क्वाट्स स्नातक

आपके पीछे एक दीवार के साथ स्क्वाट प्रदर्शन करना आपके आसन के साथ-साथ आपकी कोर स्थिरता के लिए बहुत अच्छा हो सकता है। और यह आपकी पीठ के लिए बुरा नहीं हो सकता!

वॉल स्क्वैट्स आपके कूल्हे की मांसपेशियों को काम करते हैं, और मजबूत, लचीले कूल्हे एक अच्छी तरह से समर्थित रीढ़ के लिए अनुवाद करते हैं। दूसरे शब्दों में, आप दीवार स्क्वाट्स करके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बाहरी और आंतरिक जांघों में उत्पन्न होने वाली शक्ति को कम पीठ में चोट की रोकथाम का एक माध्यम प्रदान कर सकते हैं। यह आपके आसन के लिए आपका समर्थन भी दे सकता है।

वही उन सभी महत्वपूर्ण गहरे कोर एब्डोमिनल के लिए सच है। 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस पाया गया कि संशोधित दीवार स्क्वाट्स, साथ ही साथ हिप ब्रिज, ने अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और आंतरिक तिरछे दोनों की मोटाई में वृद्धि की, जो आपके ट्रंक में स्थित दो प्रमुख कोर स्थिरता मांसपेशियां हैं।

लेखकों ने यह कहकर अपनी रिपोर्ट को समाप्त कर दिया कि आपके दिन में संशोधित वॉल स्क्वेट्स काम करना पुलों की तुलना में आसान हो सकता है, क्योंकि पुलों को फर्श की जगह और एक चटाई की आवश्यकता होती है।

कुछ हफ्तों के लिए प्रतिदिन 10 वॉल स्क्वैट्स करने से आपके क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को बड़ी चुनौती मिलेगी।

यदि आपको पता नहीं है, तो क्वाड्रिसेप्स आपकी जांघ के सामने स्थित चार मांसपेशियों का एक समूह है। क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में से एक कूल्हे और घुटने दोनों को पार करती है, इस प्रकार दो अलग-अलग जोड़ों में गति को बढ़ाती है। क्वाड्रिसेप्स कूल्हे और घुटने दोनों को पार करते हैं, इस प्रकार दो अलग-अलग जोड़ों में गति को बढ़ाते हैं। लेकिन यह कूल्हे पर दीवार स्क्वाट का प्रभाव है जो पीठ दर्द, अच्छी मुद्रा और आंदोलन में आसानी के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक है।

दीवारों के साथ या दीवारों के बिना स्क्वाट्स?

प्रदर्शन-उन्मुख एथलीट आम तौर पर अपने नियमित व्यायाम दिनचर्या के हिस्से के रूप में, अक्सर अपने पूरे कंधों पर बारबेल के साथ बहुत सारे फुल स्क्वैट्स करते हैं। हालांकि, हम नश्वर हैं, लेकिन यह संभव नहीं हो सकता है। पीठ दर्द, घुटने का दर्द, कूल्हे का दर्द कुछ संभावित बाधाओं में से कुछ हैं जो हमारे रास्ते में आ सकते हैं।

यदि निम्न व्यायाम घुटने या पीठ में दर्द लाता है, तो या तो स्क्वाट की गहराई कम करें जब तक आपको कोई दर्द महसूस न हो या व्यायाम बिल्कुल न करें। इस अभ्यास के दौरान आपको किसी भी समय दर्द या असुविधा महसूस नहीं होनी चाहिए।

और यदि आपके पास एक मौजूदा पीठ या घुटने की चोट, दर्द या एक अन्य चिकित्सा स्थिति है, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से पूछें कि क्या यह व्यायाम करने से पहले यह आपके लिए उपयुक्त है।

दीवार के साथ एक स्क्वाट का प्रयास करें

दीवार स्क्वाट का यह संस्करण पेट, यानि केंद्र, मांसपेशी की ताकत विकसित करने पर केंद्रित है।

• चरण 1: एक दीवार के खिलाफ सीधे खड़े हो जाओ। आदर्श रूप से, आपकी एड़ी बेसबोर्ड के खिलाफ होगी, लेकिन यदि यह आरामदायक नहीं है, तो एक कदम या दो आगे बढ़ना ठीक है। बड़े पैर के अंगूठे और 2 वें पैर के बीच के क्षेत्र के साथ अपने घुटनों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
  • हल्के या संभावित घुटने के दर्द को संभालने का एक तरीका यह है कि आप अपने पैरों को दोनों ओर रखें। यह समर्थन के व्यापक आधार के लिए अनुमति देता है, जो अनुचित संपीड़न से आपकी पीठ और विशेष रूप से आपके घुटनों को बचा सकता है।
• चरण 2: फिर श्वास छोड़ें और अपने निचले पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचें। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और दीवार के नीचे स्लाइड करें। आदर्श रूप से, आप लगभग मंजिल तक पहुंच जाएंगे, लेकिन अपना दर्द आपको यह बताने में मदद करेगा कि आप कितनी दूर तक जाते हैं।
  • पूरे आंदोलन के दौरान, अपने टकटकी को सीधे आपके सामने रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपकी ठुड्डी थोड़ी टक की हुई हो। अपने सिर के पीछे की तरफ दीवार को छूने की कोशिश करें (बिना बहुत मेहनत किए, वह है।)
• चरण 3: धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में जाएं। अपनी सीट की मांसपेशियों के लिए कसरत को वापस ऊपर के रास्ते पर तेज करना चाहिए, खासकर यदि आप आंदोलन को नहीं बढ़ाते हैं।
• 10 बार तक दोहराएं।

अपनी दीवार स्क्वाट्स स्नातक

एक बार जब दीवार स्क्वाट केक का एक टुकड़ा बन जाता है, तो आप निश्चित रूप से दीवार से दूर स्क्वाट करने के लिए खुद को स्नातक कर सकते हैं।

लेकिन आप समीकरण में असंतुलन को जानबूझकर पेश करके चुनौती भी दे सकते हैं। में प्रकाशित एक और अध्ययन जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस, इस बार 2015 में, पाया गया कि अस्थिर दीवार स्क्वाट्स, जो बोसु गेंद जैसी सतह पर खड़े होने के लिए समान है, अच्छे आसन के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है।

जबकि बॉडी वेट वाल स्क्वाट आपकी पीठ को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है, सबसे अच्छी रणनीति वह है जिसमें कई तरह के व्यायाम शामिल हैं। बहुत सारी अलग-अलग चालों के साथ, आप उन सभी मांसपेशियों को संबोधित करने में सक्षम हो सकते हैं जो स्ट्रेचिंग और उद्देश्यों को मजबूत करने के लिए आपकी कम पीठ को प्रभावित करती हैं। पैल्विक झुकाव कैसे करें, पीठ दर्द के लिए योग चालें, और हचिंग का मुकाबला करने के लिए खिंचाव की जाँच करें।