मेरे रविवार की रात अनिद्रा के कारण क्या है?

विषय

• वीक अहेड मई प्रोवोकनेस एन्टॉक्साइटी का अनुमान लगाते हुए
• वीकेंड स्लीप पैटर्न मई वोरसन स्लीप इनिशिएटिव
• दोपहर की झपकी मई सो जाने की आपकी क्षमता को कम कर सकती है
• एक बेडटाइम का चयन करना और बिस्तर की नींद में जाना
• शराब और कैफीन की कमी शारीरिक गतिविधि और खपत
• रविवार की रात अनिद्रा के लिए अंतिम विचार

यह एक शानदार सप्ताहांत है और अब व्यस्त सप्ताह से पहले अच्छी नींद पाने के लिए बिस्तर पर बसने का समय आ गया है। कुछ मिनट इंतजार करने के बाद, आप थोड़ा चिंतित होने लगते हैं: आप सो नहीं रहे हैं। आप अगले दिन अपने कार्य के बारे में चिंता करने लगते हैं। फिर, आपको पता चलता है कि हर रविवार की रात को सोते समय परेशानी होती है। इसका क्या कारण है?

वीक अहेड मई प्रोवोकनेस एन्टॉक्साइटी का अनुमान लगाते हुए

रविवार की रात क्या खास बनाती है? यह सोते हुए कठिनाई के साथ सबसे अधिक जुड़ा हुआ प्रतीत होता है। अनिद्रा को गिरने या रहने में परेशानी के रूप में परिभाषित किया गया है। जब इसे सूखने में 20 से 30 मिनट से अधिक समय लगता है, तो यह एक समस्या का संकेत हो सकता है।

अनिद्रा के संभावित कारणों के बहुत सारे हैं। जब यह होता है, तो चिंता इसे बदतर बना सकती है। सो जाने के लिए दबाव, या यहां तक ​​कि उस पर थोड़ा सा भी ध्यान केंद्रित करना, इसे बंद करना लगभग असंभव बना देता है। रविवार की रात वह समय हो सकता है जिसे आप आने वाले सप्ताह के बारे में सोचना शुरू कर दें।

यदि आप अपनी नौकरी से नफरत करते हैं, या यदि यह तनावपूर्ण है, तो आप सप्ताह के साथ भयभीत हो सकते हैं। आप उन सहकर्मियों के बारे में सोच सकते हैं जो आपको पागल करते हैं। आप उन परियोजनाओं पर भरोसा कर सकते हैं जो भारी लगती हैं। हो सकता है कि आने वाले सप्ताह में आपको सबसे बड़े तनाव का सामना करना पड़े। इन विचारों में से कोई भी गिरने के लिए अनुकूल नहीं होगा।

इस तनाव को दूर करने के लिए सांस लेने जैसी निर्धारित चिंता समय या विश्राम तकनीकों का उपयोग करना सहायक हो सकता है। आप इन विचारों से खुद को विचलित कर सकते हैं और अधिक आसानी से सो सकते हैं। यदि आपको लगातार चिंता है, तो आपको काउंसलर से दवा या मनोचिकित्सा के उपयोग के लिए और मदद की आवश्यकता हो सकती है।

वीकेंड स्लीप पैटर्न मई वोरसन स्लीप इनिशिएटिव

सप्ताहांत की नींद पैटर्न में परिवर्तन रविवार रात को सो जाना कठिन बना सकता है। सप्ताह के दौरान नींद से वंचित होना बहुत आम है। आपको बहुत देर से बिस्तर मिल सकता है या आपको जल्दी उठना पड़ सकता है। बच्चों को स्कूल के लिए तैयार करना, या काम करने के लिए हंगामा करना, पहले के समय को रोक सकता है। आपके सोने में देरी करने वाली परियोजनाओं के कारण आपको बहुत देर से बिस्तर मिल सकता है।

परिणामस्वरूप, आप सप्ताह के दौरान अपनी व्यक्तिगत नींद की जरूरतों को पूरा नहीं कर सकते हैं। प्रत्येक रात, आप अपने आप को थोड़ा कम कर सकते हैं। रात के बाद, आपकी नींद की इच्छा मजबूत होती है। जब शनिवार सुबह चारों ओर घूमता है, तो आप सो सकते हैं। आप खोई हुई नींद पर "पकड़" सकते हैं और संचित नींद ऋण का भुगतान कर सकते हैं। यदि आप रविवार की सुबह जल्दी नहीं उठते हैं, तो उसी भोग की पुनरावृत्ति हो सकती है। यह प्रभाव कैसे सोता है?

हमारी नींद को दो प्रक्रियाओं के माध्यम से बढ़ाया जाता है: होमियोस्टैटिक स्लीप ड्राइव और सर्कैडियन रिदम। स्लीप ड्राइव नींद की इच्छा है जो कि लंबे समय तक जागती है। यदि आप 30 घंटे जागते रहे, तो 30 घंटे के अंत में आप बहुत जल्दी सो जाएंगे और बहुत जल्दी सो जाएंगे। आप शायद अधिक लंबी और गहरी नींद लेंगे, जो कि सामान्य रूप से होती है। सभी जाग्रत निद्रा की इस इच्छा को निर्मित करते हैं।

इसके विपरीत, जब आप सोते हैं, तो आप स्लीप ड्राइव को कम कर देते हैं। सोने से, नींद की इच्छा का निर्माण शुरू करने में देरी होती है। यह लगभग बिस्तर पर जाने जैसा है। यदि आप सप्ताहांत में दो या तीन घंटे सोते हैं, तो यह बहुत पहले बिस्तर पर जाने जैसा है। यदि आपका सोने का समय सामान्य तौर पर 11 बजे है, लेकिन आप रात 8 बजे बिस्तर पर रेंगते हैं, तो क्या यह कोई आश्चर्य है कि आप सो नहीं सकते हैं?

रविवार की रात गरीब नींद में एक और योगदान हमारी सर्कैडियन लय है। हमारे पास नींद की ओर एक स्वाभाविक प्रवृत्ति है जो प्रकाश और अंधेरे के दिन-रात के पैटर्न के साथ समन्वयित है। यह हमारे आनुवंशिकी के साथ-साथ सुबह के प्रकाश के संपर्क से प्रबलित होता है। वेकेशन में देरी होने से, और थोड़ी देर बाद मस्तिष्क में हमारे सुपरकेशामैटिक न्यूक्लियस पर प्रकाश पड़ने से पैटर्न बदल जाता है। हमारे लिए जागना कठिन हो जाता है और हमारे लिए सो जाना कठिन हो जाता है।

हमारे शरीर नियमित पैटर्न के लिए सबसे अच्छा जवाब देते हैं, और इसमें नींद और जागने का पैटर्न शामिल है। सप्ताहांत में भी एक नियमित समय (अलार्म के साथ, यदि आवश्यक हो) रखें। नींद आने पर बिस्तर पर जाएं, लेकिन अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए सप्ताह के 7 से 8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। सप्ताहांत में नींद पर पकड़ से बचने की कोशिश करें; आराम करने के लिए हर रात पर्याप्त नींद लें।

दोपहर की झपकी मई सो जाने की आपकी क्षमता को कम कर सकती है

सप्ताहांत तब होता है जब हम सबसे आसानी से एक झपकी में लिप्त हो सकते हैं। हालांकि ये आमतौर पर सुबह में नहीं होते हैं, फिर भी वे अक्सर दोपहर को बाधित कर सकते हैं। कल्पना कीजिए कि रविवार दोपहर को आपने कितनी बार किसी को देखा है! सप्ताहांत में खेल, फिल्में, और पढ़ना पूरी तरह से दर्जन भर के लिए जोड़ा जाता है। दुर्भाग्य से, झपकी नींद के लिए ड्राइव को कम कर सकती है।

लंबे समय तक झपकी लेने से बचने की कोशिश करें, खासकर यदि आपको रात में सोते समय कठिनाई हो। 2 घंटे या उससे अधिक समय तक चलने वाले नल विशेष रूप से समस्याग्रस्त हैं। (ये झपकी स्लीप एपनिया जैसे स्लीप डिसऑर्डर का संकेत भी हो सकते हैं।) जितना संभव हो उतना कम समय के लिए कम समय के अंतराल पर, शायद 15 से 20 मिनट तक। बेहतर अभी तक-उन्हें बिल्कुल मत लो! ये रात में नींद को प्रभावित किए बिना ताज़ा कर सकते हैं, लेकिन अगर आप खराब सोते हैं, तो उनमें लिप्तता को रोकने के लिए सबसे अच्छा है। यदि लिया जाता है, तो दोपहर को मध्य दोपहर को समय का प्रयास करें और देर से दोपहर या शाम को सोने से बचें। सोने से पहले घंटों में सो जाना, विशेष रूप से सोने के लिए मुश्किल हो जाएगा।

याद रखें: यदि आपकी अनिद्रा विशेष रूप से ग्रस्त है, तो नींद पूरी होने तक झपकी को पूरी तरह से काट दें।

एक बेडटाइम का चयन करना और बिस्तर की नींद में जाना

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सप्ताह की रात और सप्ताहांत की रातों सहित एक नियमित नींद अनुसूची रखने का प्रयास करें। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने से आप अधिक आसानी से सो जाएंगे। अपने शरीर को सुनना और बिस्तर पर जाना भी महत्वपूर्ण है जब आप नींद महसूस कर रहे हों (भले ही यह आपके पसंदीदा समय से बाद में हो)।

नींद या उनींदापन थकान, थकान या थकावट से अलग है। कोई थकावट महसूस कर सकता है और सो नहीं सकता है। तंद्रा नींद की तीव्र इच्छा है जो तुरंत इसकी शुरुआत से पहले होती है। यह भारी पलकों के साथ जुड़ा हो सकता है, शरीर में एक गर्म सनसनी और दृष्टि में ध्यान केंद्रित का नुकसान हो सकता है।

जब आप नींद महसूस करें, तो सप्ताहांत पर बिस्तर पर जाएं। जब आप सो जाना चाहते हैं, उसके आधार पर एक आशावादी शयनकक्ष का चयन न करें। यदि आपको अपने कार्यक्रम को समायोजित करने की आवश्यकता है, तो वास्तव में अलार्म के साथ अपना समय बदलना आसान है। बाद में जब आप नींद महसूस कर रहे हों, तो इसके साथ पत्र व्यवहार करने के लिए अपने सोने से पहले को समायोजित करें। यदि आप अपना सप्ताह शुरू करने के लिए पर्याप्त नींद लेने के लिए जल्दी बिस्तर पर रेंगते हैं तो अनिद्रा होने की संभावना अधिक होती है।

यदि आप सो नहीं रहे हैं, तो उत्तेजना नियंत्रण देखें। 15 मिनट के बाद उठें, कुछ और आराम करें, और जब आप अधिक नींद महसूस कर रहे हों तो बिस्तर पर वापस आ जाएं।

शराब और कैफीन की कमी शारीरिक गतिविधि और खपत

ऐसी अन्य चीजें हैं जो आपकी नींद लेने की क्षमता को प्रभावित कर सकती हैं। इनमें शारीरिक गतिविधि में बदलाव और शराब और कैफीन की बदलती खपत शामिल हैं।

कुछ लोगों के पास बहुत शारीरिक नौकरियां हैं। सप्ताहांत ठीक होने और आराम करने का उनका अवसर हो सकता है। सप्ताहांत में व्यायाम सहित कम शारीरिक गतिविधि, सोते समय मुश्किल हो सकती है। जितना संभव हो, सप्ताहांत पर व्यायाम के समान स्तरों को बनाए रखने की कोशिश करें (या यदि संभव हो तो उन्हें बढ़ाएं भी)।

शराब एडीनोसिन के स्तर को बढ़ा सकती है और नींद की इच्छा को बढ़ा सकती है। दुर्भाग्य से, यह बहुत जल्दी मेटाबोलाइज़ किया जाता है। स्तर गिरता है और नींद की इच्छा गायब हो जाती है। सोने से पहले घंटों में शराब के सेवन से बचें। महत्वपूर्ण बात यह है कि शराब का सेवन रात के भोजन के रूप में न करें।

कैफीन के सेवन से हमारी सोने की क्षमता भी ख़राब हो सकती है। कुछ लोग बहुत संवेदनशील होते हैं, और कॉफी, चाय, सोडा पॉप, एनर्जी ड्रिंक या चॉकलेट में पाया जाने वाला कैफीन दोपहर के बाद से बचना चाहिए। दूसरों में, मध्य दोपहर के बाद सेवन कम करना पर्याप्त हो सकता है। यदि आपको अनिद्रा है, तो यह जानने के लिए कैफीन की देर से खपत को समाप्त करने का प्रयास करें कि क्या यह आपको प्रभावित कर रहा है।

रविवार की रात अनिद्रा के लिए अंतिम विचार

जब सोते समय कठिनाई जारी रहती है, तो रविवार की रात अनिद्रा के अन्य संभावित कारणों पर विचार करें। क्या आप बिस्तर पर जाने के लिए अनिच्छुक हैं क्योंकि इसका मतलब है कि सप्ताहांत समाप्त हो रहा है? क्या आप कार्य सप्ताह के तनाव से बच रहे हैं? क्या तनाव को दूर करने के लिए अपने जीवन में गंभीर बदलाव लाने का समय आ गया है?

बहुत से एक शब्द

यहाँ अच्छी खबर है: आप रविवार की रात भी सामान्य रूप से सो सकते हैं।

यदि आपकी अनिद्रा बनी रहती है, तो उपचार के विकल्पों के बारे में एक नींद विशेषज्ञ से बात करें, जो मददगार हो सकता है, जिसमें अनिद्रा (सीबीटीआई) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा शामिल है। दुर्लभ मामलों में, रविवार की रात नींद की गोली का उपयोग सहायक हो सकता है। नीचे दिए गए हमारे डॉक्टर चर्चा गाइड आपको सबसे अच्छा उपचार विकल्प खोजने के लिए डॉक्टर से बातचीत शुरू करने में मदद कर सकते हैं।

अनिद्रा चिकित्सक चर्चा गाइड

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