विषय
- मुख्य रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना बंद करो
- धूम्रपान बंद करो
- स्टॉप सिटिंग स्टिल
- एक पकड़ को रोकना
- अपने आप को रोकना
- यह सोचना बंद करो कि केवल बड़े परिवर्तन गिने जाते हैं
- बंद करो डर (या इनकार) तुम स्वस्थ होने से रहो
- बंद करो अपनी रात की नींद धोखा
- तनाव को रोकें
- अपने जीनों पर भरोसा करना (या दोष देना) बंद करो
लेकिन उन चीजों के बारे में जो आप कर सकते हैं रुकें अपनी लंबी उम्र के नाम पर क्या कर रहे हैं?
मुख्य रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना बंद करो
पिछले 30 वर्षों में कई देशों में हुए प्रमुख आहार परिवर्तनों में से एक है, अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करना। प्रसंस्करण के साथ-साथ अतिरिक्त सोडियम, अधिक संतृप्त वसा, अधिक चीनी और कम फाइबर में वृद्धि होती है। अधिक हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, कैंसर और मधुमेह।
उदाहरण के लिए, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) उच्च रक्तचाप वाले कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले कई वरिष्ठों और अन्य लोगों के लिए प्रत्येक दिन कम से कम 2,300 मिलीग्राम (2.4 ग्राम से अधिक) सोडियम का उपभोग करने की सलाह देता है। फिर भी, 7,000 से अधिक अमेरिकियों के एक सर्वेक्षण में, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) ने पाया कि लोग प्रति दिन औसतन 3,300 मिलीग्राम सोडियम का उपभोग करते हैं। अधिकांश नमक रेस्तरां और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों से आता है, जैसे कि पके हुए सामान, ठीक किए गए मीट और सूप।
अपने शरीर को एक एहसान करो, और अधिक बार "स्वच्छ" खाने की कोशिश करें, जिसमें उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं (जो अधिक से अधिक दीर्घायु से जुड़े हुए हैं) और अन्य सामग्री जो आप खरीदते हैं और खुद को तैयार करते हैं। यदि आप समय पर कम हैं (और जो नहीं है?), बड़े बैचों में खाना पकाना, या लेबल पर सोडियम और चीनी सामग्री देखते समय तैयार सलाद और अन्य ताजी या जमी सब्जियों पर छींटे मारना।
धूम्रपान बंद करो
यदि आप धूम्रपान न करने वाले हैं, तो आप जानते हैं कि कितना कठिन हो सकता है।
लेकिन यहां कुछ प्रेरणा दी गई है: एनआईएच का कहना है कि तंबाकू का उपयोग मौत का सबसे रोकथाम योग्य कारण बना हुआ है। कुछ अनुमान बताते हैं कि धूम्रपान आपको जीवन के एक दशक को लूट सकता है।
चाहे आप कोल्ड-टर्की छोड़ दें या अपनी आदत को समाप्त कर लें, आपका शरीर आश्चर्यजनक रूप से क्षमा कर रहा है; छोड़ने के तुरंत बाद ब्लड प्रेशर और सर्कुलेशन में सुधार होता है, और इसके बाद हर साल कैंसर होने का खतरा कम हो जाता है। ध्यान रखें कि आपके परिवार के सदस्यों को आपके तम्बाकू मुक्त रहने से भी लाभ होगा क्योंकि वे अब खतरनाक सेकेंड हैंड धुएं के संपर्क में नहीं आएंगे। । आप बहुत छोटे दिखेंगे।
स्टॉप सिटिंग स्टिल
यदि आपको लगता है कि आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं है, तो इस पर विचार करें: आपको अपने जीवन का विस्तार करने के लिए, प्रति दिन पांच या अधिक बार वैश्विक न्यूनतम सिफारिशों को हिट करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
2011 में प्रकाशित एक अध्ययन नश्तरताइवान में 416,000 से अधिक पुरुषों और महिलाओं की गतिविधि की आदतों की जांच में पाया गया कि प्रत्येक दिन केवल 15 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने से विषयों को तीन अतिरिक्त साल जीने में मदद मिली। दीर्घायु को बढ़ावा देने वाले लोगों को जीवन के चार साल तक चले गए, जो दिन में 30 मिनट की दहलीज को प्राप्त करते हैं। परिणाम उन लोगों के लिए भी सही हैं, जो हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं के लिए-और अधिक वजन वाले लोगों के लिए जो अपनी गतिविधि के माध्यम से कोई पाउंड नहीं खोते हैं।
ब्रिस्क वॉकिंग "मध्यम तीव्रता" वाले अभ्यासों में से एक था जिसे ताइवानी शोध में उद्धृत किया गया था। आपको इसे अपनी दिनचर्या में काम करने के लिए एक सचेत प्रयास करना पड़ सकता है, लेकिन जीवन के अतिरिक्त तीन वर्षों के लिए 15 मिनट की गतिविधि दीर्घायु सौदेबाजी की तरह लगती है।
एक पकड़ को रोकना
क्रोध को रिलीज करने के लिए एक कठिन भावना हो सकती है, खासकर यदि आप अपनी नाराजगी को उचित समझते हैं। शायद अपने आप से पूछने के लिए सबसे अच्छा सवाल यह है कि क्या यह कोर्टिसोल के लायक है? इस तनाव हार्मोन का स्तर आपके दिल, चयापचय और प्रतिरक्षा प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव के साथ, जब आप तनाव या गुस्से में होते हैं तो ऊपर जाते हैं। उच्च कोर्टिसोल कई अध्ययनों में अधिक मृत्यु दर से जुड़ा हुआ है।
अपने आप को रोकना
सामाजिक रहना एक अच्छा दीर्घायु बूस्टर हो सकता है, ज्यादातर आप तनाव को प्रबंधित करने में मदद करके और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करके। अच्छे रिश्ते आपको मजबूत बनाए रखते हैं, जबकि बुरे रिश्ते आपको मन के नकारात्मक फ्रेम में छोड़ सकते हैं, और आपको अवसाद और यहां तक कि दिल के दौरे का खतरा भी पैदा कर सकते हैं।
जुड़े रहना एक मुश्किल हो सकता है अगर आप नीचे महसूस कर रहे हैं, किसी को अपने करीब खो दिया है, या विस्तारित परिवार और दोस्तों से दूर रहते हैं। नए शहरों में फिर से जुड़ने और मिलने के तरीके हैं, भले ही आप एक नए शहर में हैं, जिसमें व्यवसाय समूहों और बुक क्लब जैसे नेटवर्क के माध्यम से समान हितों के साथ दूसरों तक पहुंचना और शामिल करना शामिल है।
यह सोचना बंद करो कि केवल बड़े परिवर्तन गिने जाते हैं
जीवन शैली में व्यापक परिवर्तन, प्रेरणादायक परिवर्तन हो सकते हैं, लेकिन वे बहुत कठिन भी हो सकते हैं-और इसलिए, सामान्य लोगों के लिए अल्पकालिक जीवन। अगली बार जब आप स्वस्थ खाने या अधिक व्यायाम करने का संकल्प लें, तो कम लक्ष्य करने की कोशिश करें! एक समय में सिर्फ एक छोटे से बदलाव को चुनने की कोशिश करें, जैसे कि एक प्रमुख जीवन बदलाव के बजाय, काम के लिए खुद को स्वस्थ दोपहर का भोजन ठीक करने के लिए सुबह 10 मिनट पहले उठना। ऊपर दिए गए व्यायाम सलाह की तरह, हर दिन गतिविधि के छोटे-छोटे अंतराल भी आपके जीवनकाल के लिए बड़े लाभ का कारण बन सकते हैं।
अपनी व्यस्त दुनिया में तनाव पैदा किए बिना समय के साथ बड़े लाभों को जोड़ते हुए, छोटी-छोटी पारियां आपके स्वयं के रडार के नीचे उड़ सकती हैं। अल्पकालिक, भव्य इशारा की तुलना में संगति अधिक महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, आपकी दिन-प्रतिदिन की दिनचर्या में पहले से ही क्या काम कर रहा है, यह देखने में मदद कर सकता है कि आप एक स्वस्थ दिशा में थोड़ा और ट्विक करने के लिए सक्रिय और प्रेरित महसूस कर सकते हैं।
बंद करो डर (या इनकार) तुम स्वस्थ होने से रहो
सभी व्यक्तित्व लक्षणों में से जो आपकी लंबी उम्र को प्रभावित कर सकता है, कर्तव्यनिष्ठा लगातार एक महत्वपूर्ण के रूप में रैंक करती है, शायद सबसे महत्वपूर्ण एक। क्यों? धूम्रपान और ड्राइविंग जैसे जोखिम भरे व्यवहार से बचते हुए, कर्तव्यनिष्ठ लोग स्वस्थ व्यवहार में व्यस्त रहते हैं जैसे कि अच्छी तरह से खाना, व्यायाम करना और अपने डॉक्टरों की सलाह का पालन करना।
हालांकि, अपने स्वास्थ्य के बारे में विक्षिप्त होने के साथ ईमानदार या मेहनती होने का भ्रम न पालें, ऐसा लक्षण जो चिंता, क्रोध और अवसाद जैसी नकारात्मक भावनाओं से जुड़ा हो सकता है। एक सरल उदाहरण यह हो सकता है कि एक विक्षिप्त व्यक्ति चिंता करता है कि उसे कैंसर हो सकता है, और सबसे खराब होने के डर से, वह अपने डॉक्टर के पास नहीं जाता है। इसके विपरीत, एक ईमानदार व्यक्ति अभी भी चिंता कर सकता है, लेकिन जांच की जाती है या जांच की जाती है, बीमारी के बारे में जानती है, और समय पर इलाज किया जाता है।
बंद करो अपनी रात की नींद धोखा
आपको मिलने वाली नींद की मात्रा आपके जीवनकाल को प्रभावित कर सकती है, और सिर्फ इसलिए नहीं कि नींद में चलने वाले ड्राइवर को कार दुर्घटना का खतरा होता है। महामारी विज्ञान के अध्ययनों में, बहुत कम (छह घंटे से कम) या काफी अधिक (नौ घंटे से अधिक) नींद लेना। लोगों को मृत्यु के अधिक जोखिम में डालने के लिए दिखाया गया है।
जीवन की गुणवत्ता भी लाइन पर है: एक अच्छी रात की नींद आपको तनाव, अवसाद और हृदय रोग से दूर रखने में मदद कर सकती है।
आप अधिक तेज़ी से सो जाना सीख सकते हैं और ऐसे उपाय कर सकते हैं, जो मदद कर सकते हैं, जैसे कि आपके बेडरूम को अंधेरा और विचलित-मुक्त रखना और ठंडी तरफ तापमान होना। ध्यान अभ्यास एक अच्छी रात की नींद के लिए मंच निर्धारित कर सकता है, और एक सस्ती शोर मशीन आराम की आवाज़ के साथ मदद कर सकती है। यदि आपको अभी भी नींद आने या रहने में परेशानी हो रही है, तो आगे की मदद के लिए अपने स्वास्थ्य प्रदाता को देखें।
तनाव को रोकें
क्रोध की तरह, तनाव आपके शरीर पर अपना प्रभाव डालता है और वास्तव में आपके जीवन को छोटा कर सकता है। तनाव को कम करने का प्रयास करके, आप इस बीच अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, और इस बीच जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
एक डायरी में जर्नलिंग या लेखन, ध्यान (कई दीर्घायु लाभों के साथ एक अभ्यास), और आराम करने के लिए सीखना डी-तनाव के अद्भुत तरीके हैं। दिन में केवल कुछ ही मिनटों में काम करना-यहां तक कि आपकी मेज पर भी- यह आपके दिमाग को चिंता और तनाव से मुक्ति दिला सकता है।
अपने जीनों पर भरोसा करना (या दोष देना) बंद करो
माता-पिता, दादा-दादी, या परिवार के अन्य सदस्य अपने नब्बे के दशक में रहते हैं और इससे आगे का सुझाव हो सकता है कि आप भी, लेकिन उस परिवार के इतिहास पर बहुत अधिक भरोसा नहीं करते हैं। स्कैंडिनेविया में जुड़वा बच्चों पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि आनुवांशिकी आपकी दीर्घायु क्षमता के केवल एक तिहाई के लिए जिम्मेदार हो सकती है।
यह निश्चित रूप से, उस असाधारण वंश के बिना हम में से उन लोगों के लिए अच्छी खबर है। पर्यावरण और जीवन शैली के कारक जैसे आहार, आपको कितना व्यायाम मिलता है (क्या शोधकर्ता परिवर्तनीय जोखिम कारक कहते हैं), क्या आप कार्यस्थल विषाक्त पदार्थों के संपर्क में हैं, आप कितना तनाव का अनुभव करते हैं, आप चिकित्सा परीक्षणों और जांचों के बारे में कितने ईमानदार हैं, और यहां तक कि ताकत भी आपके सामाजिक रिश्तों में सभी एक बड़ी भूमिका निभाते हैं कि आप कितनी तेजी से उम्र में और कितनी देर तक जीवित रह सकते हैं। इसके अलावा, जब आप जिन कारकों को अपने ध्यान से लाभान्वित कर सकते हैं, तो आप उन आनुवंशिकी पर ध्यान केंद्रित क्यों नहीं कर सकते जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं?