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पुराने पड़ने के साथ एक टूटी हुई ऊपरी पीठ की मुद्रा को जोड़ना सामान्य है, लेकिन अन्य कारक भी शामिल हो सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप नियमित रूप से सही व्यायाम करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि उम्र अच्छी मुद्रा के लिए बाधा नहीं है जो आपने सोचा होगा। ।गरीब मुद्रा, विशेष रूप से ऊपरी पीठ में, एक रिब पिंजरे के कारण हो सकती है जो श्रोणि की हड्डी पर संकुचित हो जाती है। रिब पिंजरे और श्रोणि दोनों शरीर की संरचना की महत्वपूर्ण इकाइयाँ हैं; साथ में, वे बहुत कुछ बनाते हैं जिसे हम "कोर" कहते हैं।
ऊपरी पीठ के खिसकने या संकुचित होने के कारण, आप पा सकते हैं कि आप अपनी ऊँचाई से कुछ इंच गायब हैं।
जब ये बड़ी बोनी संरचनाएं किसी तरह से गलत हो जाती हैं, जैसा कि वे खराब मुद्रा के अधिकांश मामलों में करते हैं, तो जो मांसपेशियां उन्हें संलग्न करती हैं वे तंग, कमजोर या दोनों हो सकती हैं।
यहाँ एक आसान आसन जागरूकता व्यायाम है जो आपको पसली की हड्डी के ठीक नीचे अपने पसली के पिंजरे को उठाने में मदद करेगा। इसे रोजाना करने से आपके आसन में मदद मिल सकती है, साथ ही कई तरह के कमर दर्द से राहत मिलती है।
- आप इस अभ्यास के लिए या तो बैठ सकते हैं या खड़े हो सकते हैं। बैठने से व्यायाम को सही तरीके से करने पर आपका ध्यान केंद्रित रखने में मदद मिल सकती है। खड़े होना आपके शरीर की जागरूकता को चुनौती दे सकता है, और आपको यह महसूस करने में सक्षम कर सकता है कि रिब पिंजरे और ऊपरी पीठ की गतिविधियां श्रोणि और कम पीठ को कैसे प्रभावित करती हैं। दोनों संस्करण लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन आप बैठे स्थिति में शुरू कर सकते हैं। एक बार जब आप इस अभ्यास के मूल में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप निश्चित रूप से खुद को खड़े होने के लिए प्रगति कर सकते हैं।
- अपने श्रोणि को स्थिति दें ताकि यह थोड़ा आगे की ओर झुके। जैसा कि आपने श्रोणि और लो बैक कर्व पोस्चर अवेयरनेस एक्सरसाइज में सीखा है, यह फॉरवर्ड टिल्ट आपके लो बैक कर्व को थोड़ा बढ़ा देगा, जबकि आपकी लो बैक मसल्स को कसता है। जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक वक्र नहीं होते हैं या आपके पास एक फ्लैट लो बैक आसन होता है, तो बैठने की स्थिति में इस वक्र को स्थापित करना और बनाए रखना बहुत स्वाभाविक लगता है।
- श्वास लें, और अपने रिब पिंजरे की ऊपर की तरफ बढ़ाएं जैसा कि आप करते हैं। इनहेलिंग के कारण रीढ़ और पसलियों में बहुत थोड़ा विस्तार होता है। इस अभ्यास के लिए, अपने रिब पिंजरे की लिफ्ट और गाड़ी को विकसित करने के लिए एक उपकरण के रूप में सांस का उपयोग करें। दूसरे शब्दों में, रीढ़ की हड्डी के विस्तार पर अधिकतम मत करो। इसके बजाय, देखें कि श्वास आपकी पसलियों और ऊपरी पीठ की गति का समर्थन कैसे करता है, और वहां से मांसपेशियों को विकसित करता है। रिब पिंजरे को दोनों तरफ समान रूप से उठाने की पूरी कोशिश करें।
- साँस छोड़ते और अपने रिब पिंजरे और ऊपरी वापस अपनी प्राकृतिक स्थिति में वापस आने की अनुमति दें। आप पा सकते हैं कि अभ्यास के साथ, यह प्राकृतिक, परिचित, अभ्यस्त स्थिति में परिवर्तन होता है, और आप अपनी पसलियों और श्रोणि के बीच अधिक दूरी प्राप्त करते हैं। बधाई हो! रिब पिंजरे व्यायाम काम कर रहा है!
- प्रति दिन एक या दो बार 10 बार तक दोहराएं।
रिब पिंजरे व्यायाम संकेत उठाया
- यदि आपको अपनी ऊपरी पीठ के लिए थोड़ा मार्गदर्शन की आवश्यकता है, तो एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ व्यायाम करें।
- श्रोणि और रिब पिंजरे आसन प्रशिक्षण अभ्यास की एक और विविधता अपने हथियार भाग को बढ़ाने के लिए है। यह आपको अपनी जागरूकता के प्रशिक्षण के लिए एक अलग अनुभव देगा। अपने आप से पूछें: जब मेरी बाहें उठा दी जाती हैं तो मेरी पसली पिंजरे में कैसे चलती है? क्या उठा हुआ हथियार इस अभ्यास को आसान, कठिन या सिर्फ अलग बनाता है? यह आपको नोटिस करना है।
- अपने आसन सुधार के प्रयासों को बढ़ाने के लिए, अपने पीईसी की मांसपेशियों को बढ़ाने पर विचार करें।
अपने रिब पिंजरे उठाएँ और योग के साथ अपने आसन में सुधार
अच्छी मुद्रा को मजबूत करने के लिए और अधिक तरीकों की तलाश है?
2017 में प्रकाशित एक अध्ययन इंटरनेशनल जर्नल ऑफ योगा सुझाव देता है कि अपने कोर को सक्रिय करने का एक शानदार तरीका अपनी दिनचर्या में कई तरह के योग आसनों को शामिल करना हो सकता है।
क्योंकि ऐब की मांसपेशियां रिब केज पर विभिन्न स्थानों से जुड़ी होती हैं, यह इस कारण से होती है कि वे आसन, संरेखण और संतुलन में भूमिका निभाती हैं।
शोधकर्ताओं ने दो मांसपेशियों की पहचान की, बाहरी तिरछा और अनुप्रस्थ उदर, विशेष रूप से कुंजी के रूप में जब यह अच्छी तरह से संरेखित करने के लिए आता है। वे चतुरंगा दंडासन, उर्फ चार अंगों वाले कर्मचारियों की मुद्रा, या कम तख़्त, दोनों बाहरी तिरछे सक्रिय करने के लिए, साथ ही अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से स्वस्थ आसन के लिए उनके योगदान के प्रकाश में सलाह देते हैं। वे बाहरी सांस की मांसपेशी के लिए एडो मुख स्वासन की भी सलाह देते हैं, जो नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में है।