ओट ब्रान के स्वास्थ्य लाभ

विषय

• स्वास्थ्य सुविधाएं
• संभावित दुष्प्रभाव
• खुराक और तैयारी
• क्या देखें
• ओट ब्रान और ओटमील के बीच अंतर क्या है?

ओट ब्रान एक ओट ग्रेन का एक टुकड़ा है। अनाज के अखाद्य बाहरी शरीर को हटाने के लिए एक जई का अनाज संसाधित किया जाता है। यह जई गला के पीछे छोड़ देता है, और जई चोकर इस जई गला गिरी की बाहरी परत है, जो अखाद्य अनाज हिस्से के ठीक नीचे है।

जिस तरह से ओट ग्रेन स्ट्रक्चर है, उसके कारण कई ओट ग्रेट्स और ओट्स (जैसे स्टील-कट या रोल्ड ओट्स) में कुछ ओट ब्रान हो सकता है। हालांकि, यह भी बेचा जाता है और पूरे जई का चोकर के रूप में स्वयं द्वारा सेवन किया जा सकता है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

आंत स्वास्थ्य

जई चोकर को अपने आहार में शामिल करने का एक सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ यह है कि यह घुलनशील फाइबर में उच्च है, जो पचने पर पानी में चिपक जाता है और एक जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है जो पाचन स्वास्थ्य को विनियमित करने में मदद कर सकता है। जई का चोकर नियमित रूप से कब्ज को कम करने और सूजन आंत्र रोग (IBS) और Crohn रोग से जुड़े लक्षणों से राहत प्रदान करने के लिए जोड़ा गया है।

जई चोकर में फाइबर आंत में किण्वन गतिविधि और ब्यूटिरिक एसिड के उत्पादन को बढ़ाता है, जो प्रोबायोटिक बैक्टीरिया को बढ़ाने और मल में नाइट्रोजन को हटाने में सहायता के लिए जिम्मेदार है, जो इन दोनों बीमारियों के साथ भड़कना से भी जुड़ा हुआ है। जई के चोकर में फाइबर से बनने वाले अन्य शॉर्ट-चेन फैटी एसिड को कोलोन कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए जोड़ा गया है।

कोलन कैंसर पर अधिक

ह्रदय लाभ

ओट ब्रान में बीटा-ग्लूकन (भी रूप में जाना जाता है β-glucan), एक घुलनशील फाइबर जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने से जोड़ा गया है। यह शुरू में 1963 के अध्ययन में पता चला था कि ओट ब्रेड के लिए सफेद ब्रेड को स्वैप किया गया था जिसमें 140 ग्राम लुढ़का हुआ जई था।

इस अध्ययन, साथ ही बाद के शोध के बाद, ने पाया कि नियमित रूप से ओट ब्रान का सेवन कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, गैर-एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और एपोलिपोप्रोटीन बी -100 (जिसे एपीओबी के रूप में जाना जाता है) -ए प्रोटीन लिपिड फैटी के चयापचय में मदद कर सकता है। एसिड और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए एक योगदानकर्ता।

रोग प्रतिरक्षण

कुछ तरीके हैं जई चोकर बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, एंटीऑक्सिडेंट में इसकी पोषण प्रोफ़ाइल उच्च है। ओट ब्रान में पॉलीफेनोल्स-प्लांट-आधारित अणु होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करते हैं जो मुक्त कण सेल क्षति को कम करने में मदद करते हैं। बीटा-ग्लूकेन में पाया जाने वाला घुलनशील फाइबर पाचन को धीमा करता है साथ ही जठरांत्र संबंधी मार्ग में अन्य सामग्री के साथ मिश्रित होने पर गाढ़ा, चिपचिपा घोल बनाकर कार्ब्स के अवशोषण को धीमा कर देता है और यह घोल तब आंतों को लाइन करता है और ग्लूकोज के अवशोषण में देरी करता है।

यह विलंबित पाचन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है, जो मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है और मधुमेह के निदान में मदद करने वाले लोगों को स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को अधिक बनाए रखता है।

वजन प्रबंधन

ओट चोकर और ओट ब्रान वाले उत्पादों में फाइबर आपको लंबे समय तक फुलर महसूस करने में मदद कर सकता है, जो कुल मिलाकर एक दिन में एक कैलोरी की खपत को कम करता है।

जई का चोकर में घुलनशील फाइबर भी घ्रेलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, भूख बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हार्मोन, भोजन का सेवन बढ़ाता है और वसा का भंडारण करता है। ओट चोकर सहित फाइबर में उच्च आहार वाले इस हार्मोन को दबाने से, अधिक भोजन करने और इसके बाद आने वाले वजन बढ़ने का जोखिम कम होता है।

संभावित दुष्प्रभाव

जबकि जई का चोकर जैसे घुलनशील फाइबर स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, लेकिन इसमें बहुत अधिक मात्रा में सेवन करने जैसी बात है। यदि आप अधिक घुलनशील फाइबर नहीं खाते हैं और जल्दी से अपने आहार में बड़ी मात्रा में शामिल करते हैं, तो इससे पाचन तनाव भी हो सकता है।

बहुत ज्यादा घुलनशील फाइबर के संकेत

• दस्त
• पेट की परेशानी
• कब्ज़
• पेट फूलना

उच्च-फाइबर आहार से संबंधित दुष्प्रभावों को रोकने के लिए, कुछ हफ्तों में ओट ब्रान जैसे खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे अपने दैनिक आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें और उच्च-फाइबर शुरू करने से जुड़े कब्ज से निपटने के लिए पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें आहार। 

खुराक और तैयारी

इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्ड द्वारा बनाए गए आहार संदर्भ इंटेक में कहा गया है कि वयस्कों के लिए 50 साल और उससे कम उम्र के पुरुषों के लिए कुल फाइबर के लिए अनुशंसित सेवन 38 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 ग्राम है। 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं को पुरुषों के लिए 30 ग्राम और महिलाओं के लिए 21 ग्राम का सेवन करना चाहिए।

अधिकांश अमेरिकी केवल अनुशंसित मात्रा में लगभग आधे का उपभोग करते हैं, और जई का चोकर खाने से आपके आहार में घुलनशील फाइबर की मात्रा में वृद्धि होती है।

ओट ब्रान तैयार करने के कुछ तरीके हैं। पूरे जई के चोकर के एक कप के साथ दो कप तरल (जैसे दूध, पानी, या बादाम या सोया जैसे गैर-डेयरी दूध) को गर्म करके एक गर्म अनाज के लिए गर्म जई का चोकर बनाया जा सकता है। आप ओवन में पकाए जाने से पहले ब्रेड का कच्चा कच्चा दही, स्मूदी में मिलाया हुआ स्मूदी, या ब्रेड और कुकीज जैसे पके हुए सामानों के ऊपर भी खा सकते हैं।

ऐसे कई उत्पाद हैं जिनमें पहले से ही ओट ब्रान है जैसे कि ब्रेड और अनाज जो किसी भी भोजन के लिए आपके आहार में आसानी से शामिल किए जा सकते हैं।

क्या देखें

किसी भी पैक किए गए सामान के साथ, खरीदने से पहले लेबल को देखना महत्वपूर्ण है, भले ही उत्पाद में ओट चोकर हो।

आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि चीनी या सोडियम की अधिक मात्रा न हो, जो ओट चोकर के किसी भी प्रभाव को नकार सकती है।

ओट ब्रान ब्रेड के मामले में, कुछ में नट्स और बीज भी मिलाया जाता है, इसलिए अगर आपको खाने की एलर्जी है तो खरीदने से पहले सभी अवयवों को देखना जरूरी है। ओट ब्रान अनाज और पटाखे भी आपके पेंट्री में त्वरित और आसान खाद्य पदार्थों के लिए अच्छे विकल्प हैं, बस यह सुनिश्चित करें कि ओट चोकर खाने के पूर्ण लाभों को प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक शर्करा नहीं है।

ओट ब्रान और ओटमील के बीच अंतर क्या है?

दोनों जई का आटा (दलिया में पाया जाता है) और जई का चोकर जई के दाने से आता है, लेकिन दलिया जई चोकर की तुलना में अधिक संसाधित होता है, जो इसके कुछ पोषण को समाप्त कर देता है। ओट ब्रान में ओटमील (घुलनशील और अघुलनशील दोनों) की तुलना में अधिक फाइबर होता है क्योंकि यह ओट का एक विशिष्ट टुकड़ा है, जबकि ओटमील साबुत अनाज है।

पतवार से चोकर वह है जो जई चोकर को इस तरह के एक मजबूत पोषण प्रोफ़ाइल और इसके साथ जाने के लिए अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ देता है।

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