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संतृप्त वसा आपके लिपिड प्रोफाइल के कुछ पहलुओं को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकता है और हृदय रोग के लिए जोखिम बढ़ा सकता है, यही कारण है कि असंतृप्त वसा-जो विपरीत, सकारात्मक प्रभाव-पसंदीदा हैं। दो प्रकार हैं: मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। यद्यपि वे थोड़ा भिन्न होते हैं, जिसमें आपके आहार में दोनों प्रकार शामिल हैं जो आपके हृदय स्वास्थ्य और लिपिड को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।मोनोअनसैचुरेटेड वसा
मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उनकी आणविक संरचना में केवल एक दोहरा बंधन होता है। वे कोशिकाओं के समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, वे खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, जो लंबे समय में हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा युक्त कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं:
- खाना पकाने का तेल, जैतून का तेल, तिल का तेल और कैनोला तेल सहित
- मूंगफली का मक्खन
- मूंगफली और काजू सहित मेवे
- avocados
- जैतून
- तिल के बीज
- स्वस्थ फैलता है "उच्च ओलिक" लेबल
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा
बहुअसंतृप्त वसा मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भिन्न होती है क्योंकि उनकी संरचना में एक से अधिक दोहरे बंधन होते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे बहुत कम कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड भी होते हैं, जो आपके शरीर को मस्तिष्क के कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यक होते हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- बीज, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज सहित
- पाक कला तेल, मकई का तेल, कुसुम तेल और सोयाबीन तेल सहित
- नट्स, जैसे कि पाइन नट्स और अखरोट
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक निश्चित प्रकार, ओमेगा -3 वसा, विशेष रूप से दिल के स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव और कम लिपिड स्तर की क्षमता के बारे में अध्ययन किया गया है। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 वसा ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकता है और एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को थोड़ा बढ़ा सकता है। वास्तव में, एक 2016 के अध्ययन में ओमेगा -3 फैटी एसिड में मछली खाने की अधिकता पाई गई, जैसे सैल्मन, ट्यूना और सार्डिन, सप्ताह में कम से कम दो बार रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर में काफी कमी आती है।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के इस विशिष्ट प्रकार होते हैं:
- वसायुक्त मछली, जिसमें सामन, मैकेरल, हेरिंग और टूना शामिल हैं
- बीज, सन बीज और चिया बीज सहित
- अखरोट
- शैवाल (जैसे, समुद्री शैवाल, स्पाइरुलिना, नोरी)
कौन सा सबसे अच्छा है?
उनकी रासायनिक संरचना में मामूली अंतर के बावजूद, दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा को लिपिड प्रोफाइल में सुधार, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में मामूली वृद्धि, और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने से जोड़ा गया है।
अध्ययनों से पता चला है कि मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ संतृप्त वसा और ट्रांस वसा को बदलने से आप हृदय रोग से बचा सकते हैं।
असंतृप्त वसा को सामूहिक रूप से "स्वस्थ वसा" के रूप में जाना जाता है क्योंकि वे एथेरोस्क्लेरोसिस के गठन को बढ़ावा देने के लिए प्रकट नहीं होते हैं, एक मोमी पट्टिका जो धमनियों में निर्माण कर सकती हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आपको संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को बदलने और मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ ट्रांस वसा को बदलने की सिफारिश करता है।
आपके वसा का सेवन 25 कैलोरी और कुल कैलोरी का 35% से अधिक नहीं होना चाहिए जो आप प्रत्येक दिन उपभोग करते हैं।
बहुत से एक शब्द
यद्यपि मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ हृदय-स्वस्थ होते हैं, लेकिन आपको इनका सेवन करने से बचना चाहिए। वे अभी भी कैलोरी में उच्च हैं, इसलिए उन्हें रणनीतिक रूप से अपने आहार में काम करें।