विषय
- क्या एरोबिक व्यायाम या शक्ति-प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है?
- कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
- शुरू करना
क्या एरोबिक व्यायाम या शक्ति-प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है?
जबकि एरोबिक व्यायाम और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास दोनों को हृदय स्वास्थ्य पर लाभ पाया गया है, अध्ययनों से पता चलता है कि एक संयोजन आदर्श है। में 2012 का अध्ययन बीएमसी पब्लिक हेल्थ, पाया गया कि दोनों प्रकार के व्यायामों में संलग्न होने से वजन घटाने, वसा हानि, और कार्डियोओस्पेक्ट्रल फिटनेस के लिए अधिक से अधिक लाभ या तो कार्डियो या प्रतिरोध व्यायाम से अकेले होते हैं।
आप कितनी और कितनी बार व्यायाम करते हैं यह भी महत्वपूर्ण है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, आपको मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि के प्रति सप्ताह 150 मिनट या प्रति सप्ताह 75 मिनट तक जोरदार एरोबिक गतिविधि का लक्ष्य रखना चाहिए; या दोनों का एक संयोजन, अधिमानतः पूरे सप्ताह में फैलता है। आप प्रति सप्ताह कम से कम 300 मिनट (पांच घंटे) सक्रिय होकर और भी अधिक लाभ प्राप्त करेंगे। प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन मध्यम से उच्च तीव्रता वाली मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि जोड़ें।
उस ने कहा, कोई भी शारीरिक गतिविधि कुछ भी नहीं से बेहतर है, भले ही यह लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां ले रही हो, या ब्लॉक के चारों ओर घूम रही हो। इसके अलावा, यदि आपको एक समय में लंबे समय तक व्यायाम करना कठिन लगता है, तो आप इसे छोटे सत्रों में विभाजित कर सकते हैं -10 या 15 मिनट-पूरे दिन और फिर भी समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को रोकने के लिए 6 तरीकेकोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
वहाँ बहुत सारे व्यायाम कार्यक्रम हैं, और अधिकांश प्रकार के व्यायाम दिनचर्या, चलने से लेकर योग करने तक, जब ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और एचडीएल को बढ़ाने की बात आती है, तो इसका सकारात्मक प्रभाव दिखाई देता है। कुछ महान विकल्पों में शामिल हैं:
- चलना, टहलना या दौड़ना: आप जो चुनते हैं वह आपकी सहनशक्ति और आपके संयुक्त स्वास्थ्य पर निर्भर करेगा, लेकिन सभी लाभकारी हैं। 2013 के एक अध्ययन में हज़ारों धावकों की तुलना एक समान संख्या में वॉकर से की गई और निष्कर्ष निकाला गया कि रकमव्यायाम का महत्व था, प्रकार नहीं। व्यायाम के समान स्तर का अनुभव करने वाले लोग समान लाभ का अनुभव करते हैं, चाहे वे चले या दौड़े। शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि तेज गति से 4.3 मील की दूरी पर चलना तीन मील चलने के रूप में ऊर्जा की समान मात्रा का उपयोग करेगा।
- बाइकिंग: साइकिल चलाना जॉगिंग के समान ऊर्जा के बारे में है, लेकिन यह आपके जोड़ों पर आसान है। यदि आप जोड़ों के दर्द का अनुभव करते हैं, तो दौड़ने से पहले साइकिल चलाना चुनना सबसे अच्छा हो सकता है। में वैज्ञानिकों ने सूचना दीजर्नल ऑफ़ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जो लोग काम करने के लिए बाइक चलाते थे, उनमें उच्च कोलेस्ट्रॉल विकसित होने की संभावना कम थी जो उन लोगों की तुलना में नहीं थे।
- तैराकी और पानी के व्यायाम: पानी के व्यायाम, जैसे कि तैराकी, पानी में चलना, और पानी के खेल में भाग लेना, आपके कोलेस्ट्रॉल प्रोफ़ाइल में अन्य एरोबिक अभ्यासों के समान परिणाम उत्पन्न कर सकते हैं और आपके जोड़ों के लिए भी दयालु हैं।
- भारोत्तोलन: वजन उठाना या अन्य प्रतिरोध अभ्यास करना-उदाहरण के लिए प्रतिरोध बैंड या यहां तक कि अपने शरीर के वजन का उपयोग करना-यह अपने आप में सहायक है, और विशेष रूप से एक व्यायाम कार्यक्रम के भाग के रूप में जिसमें एरोबिक व्यायाम भी शामिल है।
- योग: जबकि योग आम तौर पर कम तीव्रता वाला व्यायाम है, अध्ययनों से पता चला है कि यह हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। 2014 में एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से योग का अभ्यास करते हैं, उन्होंने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और उन लोगों पर रक्तचाप में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया जो व्यायाम नहीं करते थे।
शुरू करना
यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व कर रहे हैं और / या अधिक वजन वाले हैं, तो आपको एक व्यायाम कार्यक्रम बनाने में मदद करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से संपर्क करना चाहिए जो प्रति सप्ताह लगभग 1,000 कैलोरी के कैलोरी ऊर्जा व्यय तक उत्तरोत्तर काम करता है।
आपके एरोबिक धीरज बढ़ने तक आपके वर्कआउट की तीव्रता कम या मध्यम स्तर पर होनी चाहिए। 10 से 15 मिनट के अंतराल में व्यायाम करना शुरू करें और समय के साथ 30 मिनट तक का निर्माण करें। समय के साथ धीरे-धीरे मात्रा और तीव्रता बढ़ाएं।