कैसे करें गहरी नींद की कमी का समाधान

विषय

• गहरी नींद क्या है?
• गहरी नींद के स्वास्थ्य लाभ
• आप पर्याप्त गहरी नींद हो रही है?
• घटती गहरी नींद के कारण
• समाधान
• जोखिम गहरी नींद की कमी के साथ जुड़े
• बहुत से एक शब्द

अधिक नींद लेने से लगभग सभी को लाभ हो सकता है, और गहरी नींद और भी अधिक वांछनीय लगती है। दरअसल, गहरी नींद की कमी के गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं। क्या वास्तव में "गहरी" नींद का गठन करता है, और यदि आप इसे पर्याप्त रूप से प्राप्त कर रहे हैं तो आप कैसे निर्धारित करते हैं? और अगर आप नहीं हैं तो क्या किया जा सकता है?

गहरी नींद क्या है?

गहरी नींद धीमी-तरंग नींद, नींद की सबसे गहरी अवस्था और किसी को जगाने के लिए सबसे कठिन है। मोटे तौर पर मस्तिष्क की ललाट में धीमी विद्युत गतिविधि द्वारा विशेषता, यह रात के पहले तीसरे भाग में अधिक होती है। इसे कभी-कभी स्टेज 3 या एन 3 स्लीप कहा जाता है और इसमें वही शामिल होता है जिसे पहले स्टेज 4 स्लीप के रूप में जाना जाता था।

नींद के 4 चरण (NREM और REM नींद चक्र)

बच्चों में सबसे अधिक मात्रा धीमी-तरंग नींद की होती है। सामान्य तौर पर, गहरी नींद सभी उम्र के लोगों में कम हो जाती है, हालांकि, चरण 3 की गहरी नींद का महिलाओं का प्रतिशत उनके जीवनकाल के दौरान पुरुषों की तुलना में थोड़ा अधिक हो सकता है।

में प्रकाशित एक अध्ययन आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार पता चला कि पुरुषों की धीमी-तरंग नींद धीरे-धीरे 54 वर्ष से कम हो गई, वहीं महिलाओं की प्रतिशत में थोड़ी वृद्धि हुई।

37 और 54 की उम्र के बीच, पुरुषों में औसतन 11.2% धीमी-तरंग नींद थी और महिलाओं में 14.2% थी। 70 साल की उम्र के बाद, पुरुषों में गैप 5.5% और महिलाओं में 17.2% हो गया। हालांकि यह अभी भी सच है कि पुरुषों और महिलाओं दोनों को कम गहरी नींद आती है क्योंकि वे बच्चे और किशोर होने की तुलना में बड़े हो जाते हैं।

गहरी नींद के स्वास्थ्य लाभ

गहरी नींद के दौरान, शरीर ऊतकों के विकास और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन जारी करता है।

यह बचपन के दौरान सामान्य वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण महत्व है, और वयस्कों में चल रही भूमिका है, व्यायाम के बाद मांसपेशियों का निर्माण और सामान्य पहनने और शरीर पर आंसू के प्रभाव को कम करना। इन प्रक्रियाओं में गहरी नींद के दौरान मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है।

गहरी नींद में लसीका प्रणाली (बीटा-एमाइलॉयड नामक प्रोटीन सहित) के माध्यम से मस्तिष्क से चयापचय अपशिष्ट को साफ करने में महत्वपूर्ण भूमिका हो सकती है। यह स्मृति प्रसंस्करण और समेकन में सुधार करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह का अनुकूलन करता है, और सेल ऊर्जा भंडार को पुनर्स्थापित करता है।

आप पर्याप्त गहरी नींद हो रही है?

नींद की गहराई इसकी कथित गुणवत्ता के अनुरूप हो सकती है-आप आमतौर पर जब आप बता सकते हैं नहीं कर रहे हैं पर्याप्त गहरी नींद लेना। हल्की नींद खंडित हो सकती है, बार-बार कामोत्तेजना (गहरी से हल्की नींद में संक्रमण) या जागरण द्वारा छिद्रित होती है। जब आप सोकर उठते हैं, तो आप बेचैनी महसूस कर सकते हैं, और पूरे दिन नींद और थकान का अनुभव कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, वर्तमान में आपकी नींद के चरणों को मापने का कोई सटीक और आसान तरीका नहीं है और यह निर्धारित करना है कि क्या आप रात में पर्याप्त गहरी नींद ले रहे हैं। नींद के निदान के लिए स्वर्ण मानक परीक्षण पॉलीसोमोग्राम है, एक नींद केंद्र में किया गया एक औपचारिक अध्ययन जो मापता है:

• इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम (ईईजी) के साथ मस्तिष्क की विद्युत गतिविधि (और, विस्तार से, नींद की अवस्था)
• ठोड़ी में मांसपेशियों की गतिविधि
• आँख की हरकत
• श्वास पैटर्न
• ऑक्सीजन का स्तर
• एक इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम (ईसीजी या ईकेजी) के साथ हृदय की लय
• पैर की हरकत

इस परीक्षण की स्पष्ट सीमाएँ हैं क्योंकि यह सोने के लिए कुछ हद तक विघटनकारी है, दीर्घकालिक नींद की निगरानी के साथ असंगत है, अपेक्षाकृत महंगा है, और बहुत सुलभ नहीं है। हालांकि यह गहरी नींद की उपस्थिति और मात्रा का निर्धारण करने में अत्यधिक सटीक है, यह किसी के लिए थोड़ी सी भी उपयोगी नहीं है जो आत्मनिरीक्षण से अपनी नींद का आकलन करना चाहता है।

कई फिटनेस ट्रैकर्स और संबंधित उपकरणों सहित पहनने योग्य प्रौद्योगिकी, सुविधा और दीर्घकालिक मूल्यांकन के वादे की पेशकश करती प्रतीत होती है। ये डिवाइस अत्यधिक गति, हृदय गति और कभी-कभी ऑक्सीजन चर या ईईजी जैसे अन्य चर का पता लगाने पर निर्भर होते हैं। ये गहरी नींद की पहचान के लिए अपूर्ण सरोगेट हैं।

इस स्वास्थ्य प्रौद्योगिकी के पीछे विज्ञान में सुधार किसी दिन माप की सटीकता में सुधार कर सकते हैं। यह हमें हर रात अनुभव की गई नींद की गहराई को समझने का एक नया तरीका देगा।

घटती गहरी नींद के कारण

गहरी नींद की कमी के लिए इन संभावित योगदानकर्ताओं पर विचार करें।

कमजोर नींद की ड्राइव

स्लीप ड्राइव को कमजोर किया जा सकता है, और गहरी नींद के अनुपात को कम किया जा सकता है, झपकी लेने या बिस्तर पर लंबे समय तक इस बिंदु पर खर्च करने से कि सोने की सहज क्षमता नहीं है।

नींद संबंधी विकार

नींद के कुछ विकार हैं जो गहरी नींद को परेशान कर सकते हैं। स्लीप एपनिया और नींद की आवधिक अंग आंदोलनों (पीएलएमएस) के कारण आवर्तक जागृति होती है। ये व्यवधान गहरी नींद को कम कर सकते हैं। प्रभावी उपचार से गहरी नींद का पुनर्जन्म हो सकता है और समय के साथ नींद के चरणों का संतुलन सामान्य हो सकता है।

पदार्थ का उपयोग और निकासी

कैफीन एक उत्तेजक है जो गहरी नींद को कम करता है। इसके सेवन के कुछ घंटे बाद तक भी इसका असर हो सकता है।

इसी तरह, बेंज़ोडायजेपाइन और ओपिओइड दवाओं के उपयोग से गहरी नींद कम हो जाती है। (इसके विपरीत, बेंज़ोडायजेपाइन दवा से वापसी से गहरी नींद बढ़ती है।)

ट्रैजोडोन, एक पुराने एंटीडिप्रेसेंट जो अक्सर नींद सहायता के रूप में उपयोग किया जाता है, हामामाइन सिस्टम पर प्रभाव के माध्यम से गहरी नींद को बढ़ाता है। मारिजुआना और लिथियम दोनों, द्विध्रुवी विकार के लिए एक दवा, धीमी-तरंग नींद को भी बढ़ा सकती है।

दिलचस्प बात यह है कि गैर-बेंजोडायजेपाइन स्लीप एड्स (ज़ोलपिडेम, एस्ज़ोपिकलोन और ज़ेलप्लोन) का गहरी नींद पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

समाधान

यद्यपि यह माना जाता है कि गहरी नींद आराम की कथित गुणवत्ता के लिए महत्वपूर्ण है और स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है, यह आश्चर्यजनक है कि हमें गहरी नींद की मात्रा बढ़ाने के बारे में अपेक्षाकृत कम जानकारी है। फिर भी, वहाँ संभव समाधान हैं।

स्लीप ड्राइव को बढ़ावा दें

जागने की विस्तारित अवधि जो कि होमोस्टैटिक स्लीप ड्राइव के रूप में जानी जाती है, गहरी नींद को बढ़ाती है। दूसरे शब्दों में, आपको नींद के अवसर को कम करने की आवश्यकता हो सकती है ताकि जब आप बिस्तर पर हों, तो आप गहरी नींद प्राप्त करें।

नींद समेकन, या नींद प्रतिबंध, अनिद्रा के लिए एक प्रभावी उपचार है जो अनिद्रा (CBTI) कार्यक्रम के लिए एक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में एकीकृत है। जब पर्याप्त नींद आती है तो नींद की कमी नींद की गहराई को बढ़ा सकती है।

एक सर्कैडियन रिदम का पालन करें

गहरी नींद एक सर्कैडियन पैटर्न का अनुसरण करती है जो रात के शुरुआती भाग में अधिक मात्रा में होती है। जब नींद अनियमित होती है, तो गहरी नींद की अशांत समय इसे कम कर सकती है।

सप्ताहांत पर नियमित रूप से स्लीप-वेक शेड्यूल को ध्यान में रखते हुए इसे बढ़ाया जा सकता है और सुबह की धूप का उपयोग करके जागरण होने पर तुरंत सर्कैडियन सिस्टम के अनुरूप क्यू के रूप में उपयोग किया जाता है।

व्यवहार और पर्यावरण

गहरी नींद की दीक्षा और रखरखाव पर व्यवहार और पर्यावरण के प्रभावों को समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है। व्यायाम और पर्याप्त दिन शारीरिक गतिविधि में मदद मिल सकती है, लेकिन आदर्श समय कम है।

अपने प्रत्याशित सोने से लगभग 90 मिनट पहले गर्म स्नान या शॉवर लेने से सर्कैडियन नींद की शुरुआत में मदद मिल सकती है। कुछ सबूत हैं कि एक शांत बेडरूम का तापमान गहरी नींद को बढ़ाता है। अत्यधिक वातावरण का शोर या प्रकाश, या एक ऊंचा तापमान, इसे कमजोर कर सकता है।

यह भी संभव है कि बाहरी उपकरण-जिनमें वे शामिल हैं जो अलग-अलग विद्युत पैटर्न, कंपन, आवाज़ या प्रकाश का उत्सर्जन करते हैं, की नींद की गहराई बढ़ाने में भूमिका हो सकती है। क्या एक हेडबैंड जो मस्तिष्क की तरंगों को बदलकर नींद की गहराई को बदलने का काम करता है, वास्तव में देखा जा सकता है।

जोखिम गहरी नींद की कमी के साथ जुड़े

इस बात के स्पष्ट प्रमाण हैं कि नींद की कमी का स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ता है। जब गहरी नींद से समझौता किया जाता है, तो नींद की गुणवत्ता कम हो जाती है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, शरीर पर महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है और, महत्वपूर्ण रूप से, मस्तिष्क। इन परिणामों पर विचार करें:

• दर्द: कम गहरी नींद से पुराने दर्द खत्म हो जाते हैं। यह विभिन्न तरीकों से प्रकट हो सकता है, जिसमें फ़िब्रोमाइल्गिया का नैदानिक ​​निदान भी शामिल है। जैसे ही नींद की गहराई में सुधार होता है, दर्द कम हो सकता है।
• बिगड़ा हुआ विकास: जिन बच्चों में नींद न आने की बीमारी जैसे स्लीप एपनिया का अनुभव होता है, उन्होंने गहरी नींद को कम कर दिया, जो विकास हार्मोन की रिहाई को बाधित करता है। सौभाग्य से, एक बार प्रभावी ढंग से इलाज करने के बाद, ये बच्चे एक विकास प्रतिक्षेप का अनुभव कर सकते हैं।
• पागलपन: मस्तिष्क के ऊतकों के भीतर बीटा-एमिलॉइड सजीले टुकड़े का संचय स्मृति हानि और अल्जाइमर रोग के विकास की विशेषता है। गहरी नींद की कमी, और इन प्रोटीनों के मस्तिष्क को साफ करने की प्रक्रिया की गड़बड़ी, इस अध: पतन को तेज कर सकती है।

यह संभावना है कि गहरी नींद की कमी भी प्रतिरक्षा प्रणाली की शिथिलता और नियमित संक्रमण के जोखिम में योगदान करती है, जैसे कि सामान्य सर्दी या इन्फ्लूएंजा, साथ ही हृदय रोग और यहां तक ​​कि कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के लिए जोखिम।

बहुत से एक शब्द

यदि आप गहरी नींद के नुकसान के बारे में चिंतित हैं, तो अपने नियंत्रण में क्या है पर विचार करें। सप्ताहांत सहित अपने स्लीप-वेक शेड्यूल की संगतता को अनुकूलित करने का प्रयास करें। एक आदर्श नींद अभयारण्य बनाएं, सोने के लिए जगह के रूप में बेडरूम को संरक्षित करना और विघटनकारी इलेक्ट्रॉनिक्स को खत्म करना।

झपकी से बचें और सुनिश्चित करें कि आप सोने के प्रयास में बहुत अधिक समय नहीं लगा रहे हैं (ज्यादातर वयस्कों को आराम महसूस करने के लिए सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन बड़े वयस्कों को केवल सात से आठ घंटे की आवश्यकता हो सकती है)। कैफीन की खपत को कम करें और अन्य पदार्थों से बचें जो गहरी नींद को कम कर सकते हैं।

अंत में, यदि आपको संदेह है कि आपको स्लीप एपनिया या अनिद्रा जैसी नींद की बीमारी हो सकती है, तो एक बोर्ड-प्रमाणित नींद दवा चिकित्सक द्वारा मूल्यांकन करें। ये साधारण बदलाव गहरी नींद की कमी को समाप्त करने की कुंजी हो सकते हैं, स्वास्थ्य और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ दोनों को बढ़ावा दे सकते हैं।