विषय
- कैलोरी के बारे में तथ्य
- आहार कोलेस्ट्रॉल के बारे में तथ्य
- वसा के प्रकार
- वसा के बारे में तथ्य
- फाइबर के बारे में तथ्य
- सोडियम के बारे में तथ्य
यदि आप अपनी जीवनशैली और आहार में हृदय-स्वस्थ परिवर्तन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो भोजन के घटकों से शुरू होकर, पोषण के बारे में कुछ मूल बातें जानना मददगार है।
कैलोरी के बारे में तथ्य
आपको ऊर्जा देने के लिए पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन इससे ज्यादा कोई भी आपको जला नहीं सकता है। इसे ऊर्जा संतुलन कहा जाता है।
यदि आप जलने से अधिक कैलोरी लेते हैं, तो आप वजन बढ़ाते हैं।
यदि आप जलने से कम कैलोरी लेते हैं, तो आपका वजन कम होता है।
यदि आप दोनों को संतुलित करते हैं, तो आप अपना वजन बनाए रखते हैं।
जब आप वजन कम करने पर काम कर रहे होते हैं, तब भी आपको इतनी कैलोरी नहीं काटनी चाहिए कि आप अपनी ऊर्जा की जरूरतों को पूरा कर सकें। आपके लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या आपकी आयु, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है।
- अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए अपने कैलोरी और पोषक तत्वों की जरूरतों का एक व्यक्तिगत अनुमान प्राप्त करने का एक शानदार तरीका एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ बात करना है।
आहार कोलेस्ट्रॉल के बारे में तथ्य
याद रखें कि "कोलेस्ट्रॉल-मुक्त" का मतलब "वसा रहित" नहीं है।
आहार कोलेस्ट्रॉल एक वसा जैसा पदार्थ है जो जानवरों से सभी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसमें अंडे की जर्दी, मांस, मुर्गी पालन, मछली, दूध, और दुग्ध उत्पाद शामिल हैं।
क्योंकि आपका शरीर कोलेस्ट्रॉल बनाता है, इसलिए आपको अपने आहार में इसकी आवश्यकता नहीं है। लेकिन ज्यादातर लोग ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए यह बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल नहीं खाने के लिए महत्वपूर्ण है। आपके द्वारा खाए जाने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित कर सकती है।
वसा के प्रकार
फैटी एसिड वसा में मूल रसायन होते हैं। वे संतृप्त, पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड या ट्रांस वसा हो सकते हैं। ये फैटी एसिड उनके रासायनिक मेकअप और संरचना में भिन्न होते हैं, और जिस तरह से वे आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करते हैं।
संतृप्त वसा
कोलेस्ट्रॉल के निर्माण के लिए यकृत द्वारा उपयोग किया जाता है
रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, विशेष रूप से एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल स्तर (यह दिल के दौरे और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है)
अपने दैनिक कैलोरी का 10% से अधिक नहीं बनाना चाहिए।
संतृप्त वसा मीट, पूरे डेयरी उत्पादों, मक्खन, कोकोआ मक्खन, नारियल और ताड़ के तेल में पाया जा सकता है।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा
रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए प्रकट नहीं होते हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के उदाहरणों में कुसुम, सूरजमुखी, मक्का और वनस्पति तेल और सोयाबीन तेल शामिल हैं।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा
खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा हुआ नहीं लगता है। वे रक्त में एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। उच्च एचडीएल स्तर को हृदय रोग के लिए कम जोखिम से जोड़ा गया है।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उदाहरणों में जैतून और कैनोला तेल शामिल हैं।
ट्रांस वसा
ये हाइड्रोजनीकरण के बायप्रोडक्ट हैं। यह एक रासायनिक प्रक्रिया है जिसका उपयोग तरल असंतृप्त वसा को अधिक ठोस वसा में बदलने के लिए किया जाता है। ट्रांस वसा एक आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के रूप में एक सामग्री सूची में पाया जाएगा। ट्रांस फैटी एसिड संतृप्त वसा की संरचना में समान हैं। वे कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने पर बहुत प्रभाव डाल सकते हैं। जितना हो सके आपको ट्रांस फैट्स से बचना चाहिए।
ट्रांस वसा के उदाहरणों में छड़ी मार्जरीन और व्यावसायिक रूप से तैयार केक, कुकीज़ और स्नैक खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वसा शामिल हैं।
आपके कुल वसा का सेवन आपके दैनिक कैलोरी का 30% से अधिक नहीं होना चाहिए।
वसा के बारे में तथ्य
सभी वसा में चम्मच के लिए समान मात्रा में कैलोरी होती है। लो-फैट फैट जैसी कोई चीज नहीं है।
वसा कैलोरी का सबसे केंद्रित स्रोत है। यह प्रति ग्राम दो बार से अधिक कैलोरी या तो कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन (9 कैलोरी प्रति ग्राम की तुलना में 4 कैलोरी प्रति ग्राम) की आपूर्ति करता है।
ज्यादातर लोग अपने आहार में बहुत अधिक वसा प्राप्त करते हैं। इससे स्वास्थ्य समस्याएं, जैसे मोटापा, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग शामिल हैं।
नारियल और ताड़ के तेल में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन वे संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। आपको इन वसा से बचना चाहिए।
फाइबर के बारे में तथ्य
आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश फाइबर को पचा नहीं पाता है। फाइबर घुलनशील या अघुलनशील हो सकता है।
घुलनशील रेशा
घुलनशील फाइबर ओट ब्रान और सूखे बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह कुछ लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।
अघुलनशील फाइबर
गेहूं के चोकर जैसे खाद्य पदार्थों में अघुलनशील फाइबर पाया जाता है। यह वजन नियंत्रण में मदद करता है क्योंकि यह आपको भरा हुआ महसूस कराता है। यह कम कोलेस्ट्रॉल की मदद नहीं करता है।
सोडियम के बारे में तथ्य
ज्यादातर लोगों के आहार में नमक सोडियम का मुख्य स्रोत है।
सोडियम और नमक समान नहीं हैं। एक चम्मच टेबल सॉल्ट में 2,300 मिलीग्राम सोडियम होता है।
सोडियम शरीर को स्वस्थ स्तर पर तरल पदार्थ रखने के लिए आवश्यक खनिज है। यह तंत्रिका कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, लेकिन औसत आहार में अधिकांश सोडियम सीज़निंग और खाद्य पदार्थों में शामिल सामग्री से आता है।
अच्छे स्वास्थ्य के लिए आपको कुछ सोडियम की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिकांश लोग अपनी आवश्यकता से अधिक प्राप्त करते हैं। कुछ लोगों में, आहार में बहुत अधिक सोडियम रक्तचाप बढ़ा सकता है। इससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।