विषय
एक अच्छी तरह से संतुलित, पोषक तत्व-घने आहार का सेवन मधुमेह को रोकने और प्रबंधित करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। कुछ पोषक तत्व जैसे कि कार्बोहाइड्रेट, संतृप्त वसा, फाइबर और सोडियम को ध्यान से देखा जाना चाहिए जब मधुमेह के लोगों के लिए एक व्यक्तिगत भोजन योजना बनाते हैं। इसके अतिरिक्त, जीवनशैली, सांस्कृतिक प्राथमिकताएं, चिकित्सा इतिहास, दवाएं और भोजन की प्राथमिकताएं स्वीकार की जानी चाहिए।अक्सर मधुमेह वाले लोग यह जानना चाहते हैं कि कैसे वे अपने खाने की योजना से वीरतापूर्ण समय के लिए स्वास्थ्यवर्धक तरीकों से कुछ भोग्य पदार्थ तैयार कर सकते हैं। कुछ घटक "स्वैप" हैं जो आपके पारंपरिक नुस्खा के पोषण प्रोफ़ाइल में सुधार करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बड़ी मात्रा में मिठाई और अन्य कम स्वस्थ भोजन पसंद करना चाहिए, लेकिन आप कुछ विकल्प बनाकर वसा, कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से को काट सकते हैं।
वसा स्वैप
केटोजेनिक आहार की लोकप्रियता में वृद्धि के साथ, और मधुमेह वाले लोगों के लिए कम कार्बोहाइड्रेट भोजन योजनाओं के लाभों की पावती के साथ, वसा पोषक तत्वों के बारे में एक उच्च बात बन गई है। वसा स्वाद प्रदान करता है और हमें तृप्त रख सकता है। वसा बालों, त्वचा और नाखूनों के लिए और वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए भी महत्वपूर्ण है।
वसा में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए अच्छा है, लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में दोगुनी कैलोरी होती है। एक ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती हैं, जबकि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन में चार कैलोरी होती हैं; यह वसा को कैलोरी-घने पोषक बनाता है।
कई कम कार्बोहाइड्रेट व्यंजनों वसा में समृद्ध हैं; यदि आप वसा युक्त कैलोरी खा रहे हैं, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं जो आपके रक्त शर्करा को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, स्वास्थ्य प्रभावों के संबंध में सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। संतृप्त वसा और ट्रांस वसा कोलेस्ट्रॉल पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस के बढ़ते जोखिम को जन्म दे सकते हैं। दूसरी ओर, असंतृप्त वसा, जैसे मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (नट्स, बीज, एवोकैडो और सैल्मन जैसी फैटी मछली में पाए जाने वाले) कोलेस्ट्रॉल पर अनुकूल प्रभाव डाल सकते हैं।
यद्यपि आहार में वसा की बात आती है, लेकिन एक सटीक आदर्श प्रतिशत नहीं है, नवीनतम अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन स्टैंडर्ड्स ऑफ केयर के दिशानिर्देश बताते हैं, "चयापचय लक्ष्यों और हृदय रोग को देखते हुए वसा की कुल मात्रा वसा की कुल मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है। जोखिम, और यह अनुशंसा की जाती है कि संतृप्त वसा से कुल कैलोरी का प्रतिशत सीमित होना चाहिए। "
अपने पसंदीदा व्यंजनों में संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने के लिए आप निम्नलिखित कुछ सामग्रियों का उपयोग कर सकते हैं:
एवोकाडो
एवोकाडोस पोषक तत्वों से भरपूर होता है, इसमें हृदय-स्वस्थ वसा, कोई संरक्षक नहीं होते हैं, और सोडियम और कोलेस्ट्रॉल में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं।
पकाते समय, आप अपने नुस्खा में मक्खन के आधे हिस्से को बदलने के लिए एवोकैडो का उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने से संतृप्त वसा की मात्रा में काफी कमी आएगी।
यदि आप एवोकैडो के साथ सभी मक्खन को बदलने का फैसला करते हैं, तो आप एक ही परिणाम नहीं दे सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने ओवन के तापमान को 25% तक कम करना होगा और अपने बेकिंग समय को बढ़ाने के लिए अपने केक को बीच में ऊपर से बढ़ने से रोकना होगा या, वैकल्पिक रूप से, कैविंग में। गर्मी को कम करने से भी केक को भूरे होने से रोका जा सकेगा।
एवोकैडो को मक्खन, खट्टा क्रीम, पनीर, और मेयोनेज़ को बदलने के लिए प्रसार या टॉपिंग के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। फूड एंड न्यूट्रिशन डेटाबेस न्यूट्रिशनिक्स के अनुसार, एवोकैडो के 2 बड़े चम्मच में 35 कैलोरी और 0.5 ग्राम संतृप्त वसा होती है, जबकि 2 बड़े चम्मच मक्खन में 204 कैलोरी और 14.6 ग्राम संतृप्त वसा होती है। मक्खन के लिए एवोकैडो की अदला-बदली करने से आपको 169 कैलोरी और 14.1 ग्राम संतृप्त वसा की बचत होती है।
भारी क्रीम
यदि एक नुस्खा भारी क्रीम के लिए कहता है, तो आप आमतौर पर आधा और आधा या पूरे दूध के साथ प्रतिस्थापित करके कैलोरी और संतृप्त वसा काट सकते हैं।
तुलनात्मक रूप से, 1/2 कप भारी क्रीम में 404 कैलोरी और 27.5 ग्राम वसा होती है, जबकि 1/2 कप आधे और आधे हिस्से में 144 कैलोरी और 8.8 ग्राम संतृप्त वसा होती है। एक आधा कप पूरे दूध में 75 कैलोरी और 2.3 ग्राम वसा होता है।
यह हर नुस्खा के लिए पूरी तरह से काम नहीं कर सकता है, लेकिन आप हमेशा भारी क्रीम की मात्रा को कम करके और स्वाद को समायोजित कर सकते हैं जैसे आप जाते हैं।
फुल-फैट चीज़
कैलोरी और संतृप्त वसा को कम करने के लिए कम वसा वाले पनीर के साथ पूर्ण वसा वाले पनीर को बदलें। अंतिम परिणाम की संभावना मलाईदार और समृद्ध नहीं होगी, लेकिन इसमें अभी भी अच्छा स्वाद और बनावट होगी। गैर-वसा वाले पनीर का उपयोग करने से एक ही परिणाम नहीं निकलता है और इसकी सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि गैर-वसा वाले पनीर किस्मों में आमतौर पर संरक्षक शामिल होते हैं।
अंडे
यदि आप संतृप्त वसा सामग्री को कम करने के लिए पकाते समय अंडे को बदलना चाहते हैं, तो आप अंडे को घर के बने सन या चिया अंडे के साथ स्थानापन्न कर सकते हैं। यह अंडाकार "अंडा" आमतौर पर शाकाहारी खाना पकाने में उपयोग किया जाता है और एक टन स्वस्थ वसा, फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करता है। यह आमतौर पर एक नुस्खा में एक या दो से अधिक अंडे की जगह के लिए अनुशंसित नहीं है।
एक सन या चिया अंडा बनाने के लिए, बस एक चम्मच या चिया भोजन (आप इन बीजों को भोजन के रूप में खरीद सकते हैं या उन्हें खुद को कॉफी की चक्की में पीस सकते हैं) को तीन बड़े चम्मच पानी के साथ मिलाएं। पांच मिनट के लिए शंकु को बैठने दें और एक अंडे को बदलने के लिए इसका उपयोग करें।
चॉकलेट पदार्थ
चॉकलेट पके हुए सामान में एक आम सामग्री है और कैलोरी, संतृप्त वसा और चीनी से समृद्ध है। कैरब अक्सर व्यंजनों में चॉकलेट को प्रतिस्थापित करता है, एक कम कैलोरी, कम वसा वाले उत्पाद की उपज। कैरब कैफीन और लस मुक्त भी है।
कैरब की फली में आहार फाइबर, पॉलीफेनोल, साइक्लिटोल और टैनिन जैसे बायोएक्टिव यौगिक होते हैं। इन यौगिकों को ग्लाइसेमिक (रक्त शर्करा) नियंत्रण, कोलेस्ट्रॉल में कमी, एंटीकैंसर प्रभाव और कई अन्य सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।
आप 1: 1 के अनुपात का उपयोग करके व्यंजनों में चॉकलेट को बदलने के लिए अनवाइटेड कैरब चिप्स या कैरब पाउडर का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई नुस्खा 1 कप चॉकलेट चिप्स के लिए कहता है, तो आप इसके बजाय 1 कप कैरब चिप्स का उपयोग कर सकते हैं।
कैरब के स्वास्थ्य लाभशुगर कम करें
अतिरिक्त चीनी की बड़ी मात्रा में खपत को हतोत्साहित किया जाता है, लेकिन अगर आप एक नुस्खा में चीनी को कम करना चाहते हैं, तो ज्यादातर समय आप बस चीनी की मात्रा को कम कर सकते हैं और अभी भी वही परिणाम दे सकते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन मानकों की देखभाल का सुझाव है, "विकसित देशों में सभी व्यक्तियों के लिए, मधुमेह वाले बच्चों और वयस्कों दोनों को परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शक्कर के सेवन को कम करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है और इसके बजाय सब्जियों, फलियों, फलों, डेयरी (दूध) से कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। और दही), और साबुत अनाज। "
मिठास बढ़ाने के स्वस्थ तरीके
बेकिंग एक विज्ञान है और कभी-कभी आपको सही परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ बार प्रयोग करने की आवश्यकता होती है। व्यंजनों में चीनी काटते समय, इन व्यंजनों में से कुछ को जोड़ने की कोशिश करें ताकि नुस्खा की मिठास को बढ़ाया जा सके (स्वाद के लिए):
- दालचीनी
- वेनीला सत्र
- जायफल
- ताजा या शुद्ध फल
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट स्वैप
कई बेकिंग रेसिपीज़ बिना पके हुए आटे या सभी उद्देश्य वाले आटे के लिए कहते हैं; इस तरह के आटे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होते हैं और फाइबर भरने में कम होते हैं।
रिफाइंड अनाज और अतिरिक्त शर्करा की उच्च मात्रा को हतोत्साहित किया जाता है क्योंकि वे रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ाते हैं और बाद में जल्दी गिर जाते हैं। अच्छी खबर यह है कि आज कई अलग-अलग प्रकार के आटे हैं जिन्हें बेकिंग के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
साबुत-अनाज का आटा
साबुत अनाज के आटे में अधिक फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। आप जो भी बना रहे हैं उसके आधार पर, आप पूरे अनाज के आटे के लिए 100% आटे के विकल्प का विकल्प चुन सकते हैं। परिणाम संभवतः सघन होगा, लेकिन यह इस बात पर आधारित होगा कि आप क्या बना रहे हैं और किस प्रकार का साबुत अनाज का उपयोग कर रहे हैं। अधिक तरल जोड़ने सहित पकाने की विधि परिवर्तन आवश्यक हो सकते हैं।
पूरे गेहूं के सफेद आटे का उपयोग करना (एक संपूर्ण अनाज गेहूं की विविधता) अक्सर सबसे आसान स्वैप होता है। लाल गेहूं के विपरीत सफेद गेहूं से बने इस प्रकार के आटे में एक स्वादिष्ट स्वाद होता है। इस प्रकार के आटे का उपयोग करना आमतौर पर उन लोगों के लिए एक आसान संक्रमण है जो सफेद ब्रेड खाने के आदी हैं।
खमीर की रोटी में जो वृद्धि की आवश्यकता होती है, पूरे गेहूं का विकल्प-हमारे आधे-उद्देश्य के लिए, हमारा, अन्य बदलाव किए बिना। कुछ साबुत अनाज के आटे, जैसे कि टेफ का आटा, शर्बत का आटा, और कॉर्नमील का आटा मिठास बढ़ा सकता है। यदि आप एक पूरे गेहूं के सफेद आटे का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको शायद मिठास के समान स्तर को प्राप्त करने के लिए कम स्वीटनर जोड़ना होगा।
नारियल का आटा
नारियल का आटा एक लस मुक्त आटा है जो फाइबर में बेहद समृद्ध है, जिसका अर्थ है कि यह बेकिंग में एक टन तरल अवशोषित करता है। विशेष रूप से रेसिपी के विकल्प बनाते समय इसे सेंकना बहुत मुश्किल हो सकता है, लेकिन जिन लोगों को इसमें महारत हासिल है, वे इसे पसंद करते हैं।
बादाम का आटा
बादाम का आटा एक आम लस मुक्त घटक है जो कम कार्बोहाइड्रेट बेकिंग में उपयोग किया जाता है। बादाम के आटे में 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1/4 कप (बनाम 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1/4 कप आटा) होता है। बादाम का आटा भी फाइबर से भरपूर होता है और इसमें अच्छी मात्रा में कैल्शियम, आयरन, विटामिन ई और मैग्नीशियम होता है।
बेकिंग के अलावा, बादाम के आटे को मीटबॉल के लिए ब्रेडक्रंब के स्थान पर और चिकन या मछली के लिए ब्रेडिंग में इस्तेमाल किया जा सकता है।
चना का आटा
चने का आटा, जिसे चना, बेसन या गार्बानो बीन के आटे के रूप में भी जाना जाता है, को सूखे छोले से बनाया जाता है। इसे घर पर (फूड प्रोसेसर या कॉफी की चक्की में सूखे छोले को पीसकर) बनाया जा सकता है या विशेष भोजन या अंतरराष्ट्रीय खंड में किराने की दुकान पर खरीदा जा सकता है।
यह भारतीय खाना पकाने और अच्छे कारण के लिए एक प्रधान रहा है। चीकू पोषण से भरा है, फाइबर, प्रोटीन, लोहा और कई अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों को भरने में समृद्ध है। इनमें पॉलीफेनोल्स भी होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं और मुक्त कणों से रक्षा करते हैं।
चीकू का आटा लस मुक्त होता है और इसमें सफेद आटे की तुलना में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है; कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को स्पाइक का कारण नहीं बनाएंगे। शोधकर्ताओं ने वयस्कों या बच्चों में बिगड़ा हुआ ग्लूकोज सहिष्णुता, टाइप 1 मधुमेह, या टाइप 2 मधुमेह के साथ 54 यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षणों का एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण किया और निष्कर्ष निकाला कि कम-ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट रक्त शर्करा को डगमगाते हैं और प्रीबायटिव वाले लोगों के लिए वजन कम कर सकते हैं या मधुमेह।
आप पैनकेक बनाने के साथ-साथ अन्य दिलकश और मीठे व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
जब स्वास्थ्य की बात आती है तो सभी खाद्य पदार्थों को समान नहीं बनाया जाता है, लेकिन रेसिपी के विकल्प का उपयोग करने पर निश्चित भोज्य पदार्थों को स्वास्थ्यवर्धक बनाया जा सकता है। यदि आपको मधुमेह है और नुस्खा विकल्प की तलाश है, तो एवोकाडो, फ्लैक्स मील, बादाम का आटा, चना आटा, और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उपयोग करके आप अपने पसंदीदा आराम खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं जब अवसर उनके लिए कहता है।