विषय
- कैफीन पिएं
- अलार्म घड़ी खोना
- लाइट एक्सपोजर प्राप्त करें
- प्रिस्क्रिप्शन Stimulants का उपयोग करें
- एक नियमित नींद अनुसूची बनाए रखें
- अपनी नींद विकार का इलाज करें
- व्यायाम और सक्रिय रहें
- नाश्ता करें
- अपने आप जागो
औसत वयस्कों को आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन आपकी ज़रूरत की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, और आपकी नींद की ज़रूरतों को आसानी से निर्धारित किया जा सकता है। बेहतर नींद के लिए सामान्य दिशानिर्देशों का पालन करना भी सहायक है। यहां सुबह उठने के बाद आराम करने के अन्य तरीके हैं।
कैफीन पिएं
लाखों लोग एक कैफीनयुक्त पेय के साथ हमारे दिन की शुरुआत करते हैं और यह वास्तव में जागने का एक शानदार तरीका है। चाहे कॉफी, चाय, हॉट चॉकलेट, सोडा पॉप, या यहां तक कि एनर्जी ड्रिंक के रूप में आनंद लिया जाए, कैफीन का एक झटका उपयोगी एलर्टिंग गुण हो सकता है।
कैफीन रासायनिक एडेनोसिन को अवरुद्ध करता है जो हमें नींद का एहसास कराता है। हालांकि कैफीन के उपयोग से कुछ प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं, ये अपेक्षाकृत सौम्य हैं। अपने छोटे आधे जीवन के कारण, अधिकांश प्रभाव पांच से छह घंटों के भीतर फीके हो जाएंगे।
कैफीन आपके मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करता हैअलार्म घड़ी खोना
यहां तक कि नींद के सबसे गहरे चरणों से, एक अलार्म घड़ी आपको चेतना में वापस खींच लेगी। बेहतर नींद दिशानिर्देशों के भाग के रूप में, यह अनुशंसा की जा सकती है कि आप अलार्म घड़ी का उपयोग न करें। कई लोगों के लिए, अलार्म घड़ियां नींद की कमी का कारण बनती हैं।
हालाँकि, अधिकांश लोगों की सुबह की ज़िम्मेदारियाँ होती हैं (और समय पर जाग नहीं सकती) अन्यथा अलार्म घड़ी उनके दैनिक दिनचर्या का एक आवश्यक हिस्सा बन जाता है।
क्या आपको जागने के लिए अलार्म घड़ी का उपयोग करना चाहिए?
लाइट एक्सपोजर प्राप्त करें
हालांकि यह वर्ष के समय और आपके स्थान के आधार पर मुश्किल हो सकता है, सुबह की रोशनी के संपर्क में जागने को बढ़ावा देने पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है। हमारे शरीर एक प्राकृतिक सर्कैडियन ताल का पालन करते हैं और प्रकाश का इस जैविक घड़ी पर सबसे मजबूत प्रभाव पड़ता है।
सूर्य में सीधे घूरने के बजाय अप्रत्यक्ष प्रकाश का आनंद लेना सबसे अच्छा है। प्रकाश बक्से और फोटोथेरेपी का उपयोग इन अनुकूल प्रभावों की नकल कर सकता है।
सुबह की धूप आपकी नींद को कैसे बेहतर बना सकती हैप्रिस्क्रिप्शन Stimulants का उपयोग करें
अत्यधिक दुर्बलता वाले व्यक्तियों में, दिन के समय नींद की अधिकता वाले पर्चे उत्तेजक दवाओं का उपयोग पूरे दिन जागने और कार्य करने के लिए आवश्यक हो सकता है। स्लीप डिसॉर्डर जैसे नार्कोलेप्सी या गंभीर स्लीप एपनिया में अत्यधिक नींद का इन उत्तेजक दवाओं के साथ इलाज किया जा सकता है।
रात की पाली के श्रमिकों में उत्तेजक पदार्थों का उपयोग किया जा सकता है। इन विकल्पों में रिटेलिन (मिथाइलफेनिडेट), प्रोविजिल (मोडाफिनाइल), और नुविगिल (आर्मोडाफिनिल) शामिल हैं, जो असाधारण परिस्थितियों में उपयोगी हो सकते हैं।
एक नियमित नींद अनुसूची बनाए रखें
हमारे शरीर नियमित पैटर्न का पालन करना पसंद करते हैं और हमारा व्यवहार इन प्राकृतिक सर्कैडियन लय को सुदृढ़ कर सकता है। बिस्तर पर जाने और हर दिन एक ही समय पर उठकर हम सोने की अपनी इच्छा को मजबूत कर सकते हैं
सर्कैडियन लय नींद विकार वाले लोगों के लिए, यह अधिक कठिन हो सकता है। हालांकि, यदि आप प्रतिदिन-सप्ताहांत सहित एक ही समय में उठते हैं-तो यह करना आसान हो जाएगा।
अच्छी नींद की आदतें विकसित करनाअपनी नींद विकार का इलाज करें
यदि आपको नींद की विभिन्न बीमारियों में से एक है, तो यह सुबह उठने की आपकी क्षमता पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। यह तब हो सकता है जब आपको बेचैन रात से अत्यधिक नींद आती है जैसे अनिद्रा या स्लीप एपनिया के साथ हो सकती है।
वैकल्पिक रूप से, यदि आपके पास एक सर्कैडियन रिद्म स्लीप डिसऑर्डर जैसे कि विलंबित स्लीप फेज सिंड्रोम है, तो देर से बिस्तर पर जाने और सो जाने की इच्छा हो सकती है। इन रात्रि उल्लुओं के लिए, इसी तरह इसके नकारात्मक परिणाम होंगे।
किसी भी अंतर्निहित नींद विकार के उचित मूल्यांकन और उपचार की मांग करके, आपको सुबह जागना आसान हो सकता है।
नींद विकार के सबसे आम प्रकारव्यायाम और सक्रिय रहें
यदि आपको अपने दिमाग से नींद साफ करने और अपने दिन की शुरुआत करने में परेशानी होती है, तो आप सुबह सबसे पहले सक्रिय होना चाहते हैं। जागृति पर व्यायाम की एक छोटी अवधि का निर्धारण आपके शरीर और मन को सचेत करेगा।
बाहर निकलने की कोशिश करें और कुछ ताजी हवा प्राप्त करें। आप दिन भर बेहतर महसूस करेंगे और आप रात में भी बेहतर नींद ले सकते हैं।
नाश्ता करें
यह साधारण सलाह की तरह लगता है, लेकिन नाश्ता करना अपने आप को जगाने का एक शानदार तरीका है। यहां तक कि एक छोटा सा सुबह का भोजन आपको अपने दिन को प्राप्त करने के लिए ऊर्जा का एक प्रस्फुटन दे सकता है। यदि आप कैफीन की एक सेवारत शामिल करते हैं, तो आपको नाश्ते से और भी अधिक लाभ मिल सकता है। इस बात के अच्छे सबूत हैं कि भोजन हमें जगा सकता है।
अपने आप जागो
सुबह उठने का सबसे अच्छा तरीका शायद सबसे मुश्किल है-अपने आप को अपने दम पर जगाने की अनुमति दें। इसके लिए पर्याप्त रात्रि विश्राम (नींद न आना) की आवश्यकता होती है।
आदर्श रूप से, हम यह पता लगाएंगे कि हमें कितनी नींद की आवश्यकता है और प्रत्येक रात नियमित रूप से इसके लिए अपने शेड्यूल की व्यवस्था करें। इसके लिए समय की एक विलासिता की आवश्यकता हो सकती है जो हम में से बहुतों के पास नहीं हो सकती है, हालाँकि, यदि आप इसे पूरा करने का प्रबंधन कर सकते हैं तो यह सबसे अच्छा है।