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हम में से अधिकांश के लिए, कम मांस खाने से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है। अनुसंधान इंगित करता है कि संतृप्त वसा में एक संतुलित आहार कम हृदय रोग और अन्य पुरानी स्थितियों के विकास के आपके जोखिम को कम करने में मदद करता है।
और जबकि सफेद मांस और मछली लाल मांस के लिए स्वैप होते हैं, जो अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं, मांस रहित विकल्पों में महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं जो चिकन और मछली में नहीं पाए जाते हैं। जॉन्स हॉपकिन्स के पोषण विशेषज्ञ लिंडा मैकइंट्री पांच खाद्य पदार्थों की सिफारिश करते हैं - प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों में उच्च, लेकिन बिना मांस के - और उनके स्वास्थ्य लाभ बताते हैं।
अंडे
अंडे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। और जबकि अतीत में अंडे हृदय रोग के जोखिम से जुड़े थे, वास्तव में इस बात के पर्याप्त प्रमाण हैं कि ज्यादातर लोगों के लिए, अंडे हानिकारक नहीं होते हैं। सामान्य तौर पर, हर दिन एक पूरा अंडा खाना फायदेमंद होता है। हालाँकि, यदि आपको मधुमेह या हृदय रोग है, तो अपने अंडों को सप्ताह में दो या तीन बार रखें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने अंडे को कैसे मारते हैं, यहाँ अंडे खाने के कुछ अन्य तरीके हैं जो आपके शरीर को मदद करते हैं:
- स्तन स्वास्थ्य: अपने अंडे के व्यंजनों में जर्दी को शामिल करना सुनिश्चित करें। उनमें आवश्यक लेकिन कड़ी मेहनत से प्राप्त पोषक तत्व जैसे कि कोलीन शामिल हैं, जो स्तन कैंसर की कम दरों में मदद करता है।
- आंखें: अंडों में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट मैक्यूलर डिजनरेशन और मोतियाबिंद को रोक सकते हैं।
- वजन प्रबंधन: अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप नाश्ते के लिए अंडे खाते हैं, तो आप दिन में कम कैलोरी खा सकते हैं।
भोजन के सुझाव: एक तेज नाश्ते के लिए रेफ्रिजरेटर में हार्ड-उबले अंडे रखें, नाश्ते के लिए अंडा-और पालक आमलेट की कोशिश करें या रात के खाने के लिए कड़ी उबले अंडे के साथ पालक का सलाद लें।
पेड़ की सुपारी
ट्री नट्स में अखरोट, बादाम और पेकान शामिल हैं - उन्हें मूंगफली के साथ भ्रमित न करें, जो कि फलियां हैं। ट्री नट्स में प्रोटीन, फाइबर और हृदय-स्वस्थ वसा अधिक होते हैं। लेकिन याद रखें, वे कैलोरी में भी उच्च होते हैं इसलिए अपने भागों को सावधानीपूर्वक मापें। एक मुट्ठी भर नट्स (लगभग एक औंस) एक स्वस्थ स्नैक है और इसके साथ मदद करता है:
- कोलेस्ट्रॉल: बादाम में फाइबर, विटामिन ई और मोनोअनसैचुरेटेड फैट होते हैं, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। अखरोट में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है और उच्च एलडीएल स्तर को कम करने में मदद करता है।
- कैंसर: ट्री नट्स में विटामिन ई स्तन, कोलोन और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करता है। ब्राजील नट्स में सेलेनियम होता है, जो कैंसर के खतरे को कम करने के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है।
- मस्तिष्क स्वास्थ्य: अखरोट में ओमेगा -3 मस्तिष्क स्वास्थ्य को भी बढ़ाता है।
- त्वचा: विटामिन ई और मोनोअनसैचुरेटेड वसा स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
भोजन के सुझाव: एक सलाद के ऊपर नट्स छिड़कें, एक आमलेट में हिलाएं, मुट्ठी भर फ्रिटेटा में डालें या एक त्वरित स्नैक के रूप में अपने दोपहर के भोजन में मुट्ठी भर पैक करें।
फलियां
फलियों में सेम और मटर की एक श्रेणी शामिल होती है जैसे काली बीन्स, छोले और दाल। वे प्रोटीन, फाइबर और कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और लोहे सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। उनके छोटे आकार को आप को मूर्ख मत बनने दो। वे इसके लिए एक शक्तिशाली स्वास्थ्य पंच पैक करते हैं:
- मधुमेह और कोलेस्ट्रॉल: फलियां में फाइबर डबल ड्यूटी करता है। यह रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छा है, और कम कोलेस्ट्रॉल में मदद करता है।
- कैंसर: फलियां एंटीऑक्सिडेंट से भरी होती हैं, जिसका अर्थ है कि वे कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करती हैं।
- वजन प्रबंधन: फलियां में फाइबर भी आपको तेजी से भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, जो ओवरईटिंग को रोकने में मदद कर सकता है।
भोजन के सुझाव: एक सैंडविच प्रसार के लिए सलाद, भरवां बेक्ड आलू और शाकाहारी मिर्च, या प्यूरी में जोड़ें। यदि आप एक फलियां में नहीं मिल रहे हैं, तो एक लेबल की तलाश करें जो कहता है कि "कोई सोडियम जोड़ा नहीं गया है।" अन्यथा, डिब्बाबंद बीन्स को पानी में अच्छी तरह से कुल्ला करना सुनिश्चित करें क्योंकि वे आमतौर पर उच्च सोडियम तरल में पैक होते हैं।
सोया
साबुत सोया खाद्य पदार्थ, जैसे कि edamame, टोफू, टेम्पेह, सोया दूध और सोया नट्स, लीन प्रोटीन के महान स्रोत हैं। अधिकांश शाकाहारी प्रोटीनों के विपरीत, सोया एक संपूर्ण प्रोटीन है, जो आपके शरीर द्वारा इष्टतम उपयोग के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। संसाधित सोया तत्व, जैसे कि बार और स्नैक खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले, कई पोषण घटकों को छोड़ देते हैं। तो सबसे अच्छा पोषण मूल्य पाने के लिए और अधिकतम स्वास्थ्य लाभ जैसे:
- हृदय स्वास्थ्य और कोलेस्ट्रॉल: सोया संयंत्र आधारित है इसलिए यह संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल मुक्त में कम है। कुछ शोध बताते हैं कि सोया कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। फोलेट, विटामिन बी 6 और बी 12, कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम, जो सभी सोया में पाए जाते हैं, हृदय रोग के आपके जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
- बाल, दांत, हड्डियाँ: अपने फोलेट और विटामिन बी 6 और बी 12 के साथ, सोया आपकी खोपड़ी, बालों के रोम और बढ़ते बालों को पोषण देता है। सोया में कैल्शियम दांतों और हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करता है।
- मूड, पीएमएस, माइग्रेन: फोलेट सेरोटोनिन के स्तर में योगदान देता है, इसलिए सोया आपके मूड को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। विटामिन बी 6 और कैल्शियम प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) के लक्षणों को कम कर सकते हैं, और मैग्नीशियम माइग्रेन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- वजन प्रबंधन: सोया में पोषक तत्व आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हैं और आपकी दुबली मांसपेशियों को बढ़ाते हैं।
भोजन का सुझाव: एक स्वस्थ, 100-कैलोरी स्नैक के लिए, 1/2 कप edamame उबालें। ठंडा होने पर, समुद्री नमक के एक स्पर्श के साथ छिड़के। यह एक माइंडफुल स्नैक है क्योंकि आपको बीन को निकालने के लिए फली को चुटकी बजाना पड़ता है, जिससे आपके खाने की सराहना की जा सकती है।
दही
आपका जठरांत्र संबंधी मार्ग - और आपकी स्वाद कलियाँ - दही से लाभान्वित हो सकता है। भोजन की योजना बनाते समय, याद रखें कि ग्रीक दही प्रोटीन में अधिक है, नियमित दही कैल्शियम में अधिक है और प्रोबायोटिक्स में केफिर (दही जैसा पेय) अधिक है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी पसंद का स्वाद या स्टाइल क्या है, आप इन लाभों का आनंद ले सकते हैं:
- पाचन स्वास्थ्य: दही एक स्वस्थ पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक अरबों अच्छे बैक्टीरिया को बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, दही में बैक्टीरिया शरीर को तोड़ने और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करते हैं।
- हड्डी का स्वास्थ्य: दही में कैल्शियम और प्रोटीन हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।
भोजन का सुझाव: स्वस्थ नाश्ते के लिए दही में मुट्ठी भर बादाम मिलाएं।
अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक या न्यूट्रिशनिस्ट से बात करना हमेशा एक अच्छा विचार है क्योंकि आप अपने आहार में या - खाद्य पदार्थों को जोड़ना या घटाना शुरू करते हैं।