बेहतर सोने के लिए पहला कदम: हर दिन एक ही समय पर जागना

विषय

• एक सुसंगत जागो समय स्थापित करने का महत्व
• मॉर्निंग सनलाइट के साथ सर्कैडियन रिदम की एंकरिंग
• एक निश्चित समय के लाभ
• स्नूज़ मारने से बचें और अपने आप को उठने के लिए मजबूर करें
• जब एक नींद विशेषज्ञ के साथ परामर्श करने के लिए
• बहुत से एक शब्द

यदि आपने बेहतर नींद लेने का संकल्प लिया है, तो आप इस बात से अभिभूत हो सकते हैं कि कहां से शुरुआत करें। जब नींद की समस्याएं आपके जीवन में रेंगती हैं, तो उलझी हुई समस्याओं को पहचानना और चीजों को सही तरीके से सेट करना मुश्किल हो सकता है। संभावना है कि आपकी नींद पूरी तरह से रात भर विकसित नहीं हुई, इसलिए अपने आप को अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक समय दें। एक साथ चलो हर रोज एक ही समय में जागने और उठने के तरीके सीखकर बेहतर नींद-शुरुआत के मार्ग पर निकलते हैं!

एक सुसंगत जागो समय स्थापित करने का महत्व

पहली चुनौती असंगत लग सकती है, लेकिन यह आम तौर पर जल्दी परिणाम देता है: हर दिन एक ही समय पर जागें, सप्ताहांत या दिन की छुट्टी सहित। आदर्श रूप में, आप जितना संभव हो उतना सोने और जागने में सक्षम होंगे। एक अलार्म घड़ी के साथ, लेकिन साथ शुरू करने के लिए, आप एक का उपयोग कर सकते हैं।

आपको एक वेक अप समय का चयन करना चाहिए जिसे आप हर दिन देख सकते हैं, जिसमें सप्ताह के दिन और सप्ताहांत शामिल हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, इसका मतलब है कि एक समय का चयन करना, जो आपको सप्ताह के दौरान काम करने या स्कूल जाने और फिर शनिवार और रविवार को एक ही समय में उठने की अनुमति देगा।

एक बार जब आप अपना वेकेशन चुन लेते हैं, तो विचार करें कि क्या यह संभव है। यह अपने आप को एक प्रारंभिक पक्षी बनाने के बारे में नहीं है यदि आप एक रात के उल्लू के रूप में शुरू करते हैं। यद्यपि समाज आपको यह मानने के लिए दबाव डाल सकता है कि पहले जागना किसी भी तरह से अधिक-अधिक नैतिक है, एक परिश्रमी प्रकृति का चिंतनशील है, आदि-इसके लिए क्या सबूत है? सफल लोगों में से अधिकांश 2 बजे तक रहते हैं और 10 बजे तक सोते हैं, इसलिए उस जाल में न पड़ें।

अपने खुद के शरीर और अपनी जरूरतों पर विचार करें। वेक-अप समय चुनें जिसे आप बनाए रख सकते हैं और हाल के दिनों में अपने विशिष्ट, प्राकृतिक पैटर्न के साथ इसे जल्दी या असंगत नहीं होने दें।

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मॉर्निंग सनलाइट के साथ सर्कैडियन रिदम की एंकरिंग

हर दिन एक ही समय पर जागना क्यों मायने रखता है? अपने जागने के समय को अपने दिन के लंगर के रूप में समझें। हमारे शरीर एक सर्कैडियन लय का पालन करते हैं और यह स्थिरता पर निर्भर करता है। कई चीजें हैं जो आप हर दिन एक ही समय में करते हैं, जिनमें से कम से कम नींद नहीं है। जब आप जाग रहे हों और आप कब सो रहे हों, इस बारे में आपके शरीर में समय के लिए एंकरिंग आपके शरीर के लिए एक क्यू (या ज़ीटेगेबर) है।

प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा जागृति पर 15 से 30 मिनट की धूप के संपर्क में हो सकता है। यह प्रकाश जोखिम शरीर के सर्कैडियन लय को पुष्ट करता है और सुबह जागरण को बढ़ाता है और फिर आपको रात में बेहतर नींद की अनुमति देता है। यदि आवश्यक हो, तो सर्दियों के महीनों में एक प्रकाश बॉक्स के उपयोग पर विचार करें।

हर दिन एक ही समय पर जागना वास्तव में आपको रात में बेहतर सोने में मदद करेगा। एक निश्चित समय जागने के दौरान नींद की तीव्र इच्छा पैदा करने में मदद करता है। यह स्लीप ड्राइव धीरे-धीरे बनाता है, और इसे सोने से छोटा करके अगली रात को सो जाना मुश्किल हो जाएगा। यदि आप रविवार की सुबह 2 घंटे सोते हैं, तो यह उस रात 2 घंटे पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करने जैसा है। यह रविवार की रात अनिद्रा का कारण हो सकता है। जिन लोगों को नींद आने या रहने में कठिनाई होती है, अनिद्रा की विशेषता है, उनके लिए एक निश्चित समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

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एक निश्चित समय के लाभ

हर दिन एक ही समय पर उठने से, आपको कुछ अप्रत्याशित लाभ मिल सकते हैं। बेहतर नींद के साथ, अनिद्रा और नींद की कमी को कम किया जा सकता है। नियत समय के अवलोकन के लिए निम्नलिखित बोनस पर विचार करें:

• जागने में आसान
• कम सुबह नींद जड़ता
• सो जाने के लिए आसान (कम अनिद्रा)
• नींद की कमी में कमी
• बहुत कम झपकी
• कम कैफीन निर्भरता
• बेहतर सतर्कता
• तेज फोकस और अल्पकालिक स्मृति
• तेज मिजाज
• कम चिड़चिड़ापन
• दर्द में कमी
• बेहतर प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह
• बेहतर सुरक्षा और नौकरी का प्रदर्शन
• सुरक्षित और चौकस ड्राइविंग

इनमें से कुछ सुधार भी कौन नहीं चाहेगा?

स्नूज़ मारने से बचें और अपने आप को उठने के लिए मजबूर करें

यह महत्वपूर्ण है कि जब आपका अलार्म आपके चयनित वेकेशन पर चला जाए, तो आप उठ जाएं। आप स्नूज़ को हिट नहीं कर सकते हैं और एक घंटे या 9 मिनट तक बिस्तर पर रह सकते हैं। आप एकरूपता चाहते हैं, और इसके लिए अपने आप को एक लोहे की मुट्ठी के साथ शासन करने की आवश्यकता होती है। यदि आप आधा सोते समय स्नूज मारने के लिए उपयुक्त नहीं हैं, तो आप कमरे में अपनी अलार्म घड़ी लगा सकते हैं। एक से अधिक अलार्म सेट करने या यहां तक ​​कि शुरू में किसी और को दाखिला लेने में मदद करने के लिए आवश्यक हो सकता है कि वह आपको ऊपर ले जाए। अपनी सफलता को ट्रैक करने के लिए, आप अपना सोने का समय रिकॉर्ड कर सकते हैं और नींद के समय पर जाग सकते हैं। यह जानकारी उपयोगी होगी क्योंकि आप अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए और बदलावों को लागू करते हैं।

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जब एक नींद विशेषज्ञ के साथ परामर्श करने के लिए

यदि आप सुबह उठने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आपकी कठिनाई के कारण एक बड़ी समस्या हो सकती है। आमतौर पर खराब नींद एक और नींद विकार के संदर्भ में होती है। सबसे अधिक बार, अनिद्रा और स्लीप एपनिया लगातार परेशानी का कारण हो सकता है। यदि आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद आप कोई प्रगति नहीं कर सकते हैं, तो बोर्ड-प्रमाणित नींद विशेषज्ञ द्वारा मूल्यांकन करें।

बहुत से एक शब्द

यदि प्रतिदिन एक निश्चित समय के लिए पालन करना आपके लिए एक मुश्किल काम साबित होता है, तो बेहतर सोने के लिए और बदलाव करने से पहले अपने आप को अपने वेकेशन में 1 से 2 सप्ताह की निरंतरता की अनुमति दें। अपनी नींद को अनुकूलित करने और अनिद्रा को हल करने के लिए आगे की सलाह के लिए, ऑनलाइन या मनोवैज्ञानिक के माध्यम से उपलब्ध अनिद्रा (CBTI) कार्यक्रम के लिए एक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में भाग लेने पर विचार करें।