कैसे Zeitgeber समय सिग्नल रीसेट करें नींद, आंतरिक घड़ी

विषय

• Zeitgeber को परिभाषित करना
• दिन का प्रकाश
• भोजन अनुसूची
• व्यायाम अनुसूची
• तापमान
• कैसे Zeitgebers समय के साथ बदलते हैं
• एक नींद विकार के लक्षण

पर्यावरण से निश्चित समय संकेतों के संपर्क में आने से शरीर की आंतरिक घड़ी को रीसेट करना संभव है। ये zeitgeber टाइम सिग्नल क्या हैं और इन प्रभावों से नींद, हार्मोन रिलीज और अन्य प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने वाली आंतरिक घड़ी को कैसे रीसेट किया जाता है? पता चलता है कि प्रकाश, तापमान, भोजन और व्यायाम कैसे भूमिका निभा सकते हैं और क्या होता है अगर सर्कैडियन लय के लिए ये संकेत खो जाते हैं।

Zeitgeber को परिभाषित करना

जर्मन से "समय देने वाला" के लिए, ज़ेइटगेबर किसी भी बाहरी क्यू को संदर्भित करता है जो जीवों के समय-रखने की प्रणाली को रीसेट कर सकता है। मनुष्यों में, सर्कैडियन प्रणाली, या जैविक घड़ी, ज़ीटेगर्स द्वारा नियंत्रित होती है। केंद्रीय पेसमेकर मस्तिष्क के पूर्वकाल हाइपोथैलेमस के सुपरचैमासिक नाभिक में निहित है।

यहाँ कुछ zeitgebers हैं और वे आपकी नींद को कैसे प्रभावित करते हैं।

दिन का प्रकाश

प्रकाश सबसे महत्वपूर्ण zeitgebers में से एक है जो नींद को प्रभावित करता है। प्रकाश आंखों की रेटिना में प्रकाश-संवेदनशील कोशिकाओं के माध्यम से आपकी आंतरिक घड़ी को प्रभावित करता है। इन्हें मेलेनोप्सिन युक्त रेटिना नाड़ीग्रन्थि कोशिका कहा जाता है। वे उन लोगों से अलग सेंसर हैं जो दृष्टि में योगदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें अंधा के बीच संरक्षित किया जा सकता है। कोशिकाएं आपके शरीर को बताती हैं कि यह कब रात है और दिन के समय है, जो आपके नींद चक्र को विनियमित करने में मदद करता है। लाइटबल्ब के आविष्कार से पहले, लोग सूर्य के अस्त होने पर सो जाते थे और उठते ही जाग जाते थे। लेकिन अब, रात में देर से अप्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में (विशेषकर स्क्रीन से) और यदि आप कार्यालय में काम करते हैं तो प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश तक पहुंच की कमी, सोने में कठिनाई में योगदान कर सकती है।

भोजन अनुसूची

जब आप रात को खाते हैं तो यह भी प्रभावित कर सकता है कि आप कितनी अच्छी नींद लेते हैं। रात में भोजन करना ठीक है, जब तक आप हर रात एक ही समय के आसपास भोजन नहीं करते। अन्यथा, आपके पास एक समय में अलग-अलग ऊर्जा स्तर हो सकते हैं जब आप सामान्य रूप से सो जाने की कोशिश कर रहे हों, जो आपके सर्कैडियन लय को फेंक सकता है। यह भी माना जाता है कि भोजन का सेवन इंसुलिन प्रतिरोध को प्रभावित कर सकता है, और इससे नींद पर असर पड़ सकता है।

व्यायाम अनुसूची

अपने भोजन कार्यक्रम की तरह, जब आप व्यायाम करते हैं तो यह आपके नींद चक्र को भी प्रभावित कर सकता है। जब आप व्यायाम करते हैं तो यह बहुत अधिक नहीं होता है, लेकिन अगर आपकी टाइमिंग सुसंगत हो तो और अधिक। यदि आपका शरीर हर रात व्यायाम करने के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन फिर आप इसे बदल देते हैं और एक दिन सुबह-सुबह कसरत करते हैं, तो आप अपनी नींद में बदलाव की सूचना दे सकते हैं। नींद शरीर के तापमान और कोर्टिसोल के स्तर को प्रभावित कर सकती है, जो नींद को प्रभावित कर सकती है। एरोबिक नींद से बचने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है कि आप अपने सामान्य सोने से पहले तुरंत सो जाएं।

तापमान

इस बात के प्रमाण हैं कि तापमान में गिरावट शरीर को नींद में बदलने में मदद करती है। शरीर का तापमान भी स्वाभाविक रूप से सुबह (लगभग 4 बजे) की ओर बढ़ जाता है, जो कि गर्मी के नुकसान को संरक्षित कर सकता है जो शरीर और प्राकृतिक वातावरण के बीच अधिक अंतर के साथ होता है। कई लोग रात में खिड़कियां खुली रखकर बेहतर सोते हैं। शीतलन भी संक्रमण को सोने और अनिद्रा को राहत देने में मदद कर सकता है। बिस्तर से पहले एक गर्म स्नान या स्नान सो गिरने में मदद कर सकता है। जब तापमान को नियंत्रित किया जाता है और स्थिर रखा जाता है, जैसे कि जब एक घर को मौसम या दिन के समय की परवाह किए बिना 72 डिग्री पर लगातार रखा जाता है, तो यह संकेत खो सकता है।

कैसे Zeitgebers समय के साथ बदलते हैं

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी सर्केडियन रिदम की संवेदनशीलता समय के संकेतों में बदल सकती है। यह समझा सकता है कि कॉलेज में बिस्तर से पहले दोपहर 2 बजे पिज्जा खाना आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करता है, जबकि अब आपकी दिनचर्या में साधारण परिवर्तन भी आपके नींद पैटर्न पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं।अपने भोजन और व्यायाम कार्यक्रम को विनियमित करने और सुबह की धूप पाने के तरीके खोजने से यदि आपकी नींद की गुणवत्ता पीड़ित है, तो आपको वापस ट्रैक पर लाने में मदद मिल सकती है। यह अनुशंसा की जाती है कि सर्कैडियन पैटर्न को अनुकूलित करने के लिए 15 से 30 मिनट की सूर्य के प्रकाश के संपर्क में तुरंत जागृति हो। कुछ क्षेत्रों में, नींद को स्थिर करने के लिए सर्दियों के महीनों में एक लाइटबॉक्स आवश्यक हो सकता है।

एक नींद विकार के लक्षण

यदि आप लगातार थके हुए हैं और आपकी नींद की गुणवत्ता हर समय खराब है, तो आपको एक सर्कैडियन लय नींद विकार हो सकता है। एक नींद विकार के लक्षण शामिल हैं:

• एक कठिन समय नींद की शुरुआत (विशेषकर रात के उल्लुओं के बीच)
• नींद को बनाए रखने के लिए संघर्ष, रात के दौरान बार-बार जागना
• बहुत जल्दी जागने और सोने के लिए वापस जाने में असमर्थ होने की प्रवृत्ति
• नींद गैर-आर्थिक है या खराब गुणवत्ता की है

सर्कैडियन समस्याएं अक्सर अनिद्रा और दिन की नींद में योगदान करती हैं। शिफ्ट के श्रमिकों में इन मुद्दों से जुड़े जोखिम बढ़ सकते हैं, जिनमें बृहदान्त्र या स्तन कैंसर, वजन बढ़ना और अन्य समस्याएं शामिल हैं।

बहुत से एक शब्द

अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको संदेह है कि आपको नींद की बीमारी है। प्राकृतिक वातावरण से आपके संबंध को बढ़ाने वाले सरल परिवर्तन, जैसे सुबह की धूप के संपर्क में, आपकी जैविक घड़ी और नींद के पैटर्न को विनियमित करने में मददगार हो सकते हैं। यदि ऐसा नहीं होता है, तो नींद के स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए आगे मार्गदर्शन और परीक्षण आवश्यक हो सकता है।