विषय
- अनिद्रा
- नींद के लिए घरेलू उपचार
- ओवर-द-काउंटर स्लीपिंग पिल्स
- प्रिस्क्रिप्शन स्लीपिंग पिल्स
- नींद की गोलियों से कैसे बचें
- जब आप एक डॉक्टर देखना चाहिए?
अनिद्रा
अनिद्रा सबसे आम नींद विकार है, जो लगभग हर किसी को अपने जीवन में प्रभावित करता है। यह अल्पकालिक हो सकता है और एक पहचान योग्य तनाव से संबंधित हो सकता है, जिस स्थिति में इसे तीव्र अनिद्रा कहा जाता है। एक बड़ी परीक्षा से पहले रात को सोने में परेशानी एक उदाहरण है।
हालांकि, ये कठिनाइयां एक पुरानी स्थिति भी बन सकती हैं जो आपको बहुत परेशान कर सकती हैं। क्रोनिक अनिद्रा प्रति सप्ताह कम से कम तीन रातें होती है और कम से कम तीन महीने तक रहती है। दोनों ही स्थितियों में, आपको अंततः नींद लाने के तरीकों के बारे में जानने में रुचि हो सकती है, जिसमें नींद की गोलियों का उपयोग भी शामिल है।
नींद के लिए घरेलू उपचार
अनिद्रा से पीड़ित कई लोगों को जल्दी ठीक होने की उम्मीद होती है। यह आदर्श होगा यदि आप कुछ कर सकते हैं, या बस कुछ ले सकते हैं, जिससे आपको सोने में मदद मिलेगी। ये वांछित विकल्प नींद की गोलियों से लेकर हो सकते हैं जिन्हें आप ले सकते हैं, खाद्य पदार्थ जो आप खा सकते हैं, या पेय पदार्थ जो आप पी सकते हैं।
दोनों अब और अतीत में, लोगों ने नींद की सहायता के लिए थोड़ी मात्रा में शराब का सेवन किया है। ये "नाइटकैप्स" (गर्मी के नुकसान को कम करने के लिए नींद के दौरान पहने जाने वाले हेडगर्ल के संदर्भ में), कुछ लोगों के लिए, एक बेड रूम रूटीन है। हालांकि, अब हम समझते हैं कि शराब एक प्रभावी नींद सहायता नहीं है। मस्तिष्क के एक अवसाद के रूप में, यह आपको एडेनोसिन के स्तर को बढ़ाकर नींद को महसूस कर सकता है। हालांकि, नींद जिसके परिणामस्वरूप खंडित और बाधित होती है। यह REM नींद को दबाता है, जिसमें विशद सपने देखने की विशेषता है। जो नींद होती है वह अंततः ताज़ा नहीं होती है और नींद न आने के लक्षण हो सकते हैं। इसके अलावा, शराब का उपयोग वायुमार्ग की मांसपेशियों की शिथिलता के कारण प्रतिरोधी स्लीप एपनिया के बढ़ते जोखिम में योगदान कर सकता है। इसलिए, नींद में मदद करने के लिए मादक पेय का उपयोग अनुशंसित नहीं है।
आप सोने के लिए अन्य चीजों की तलाश में रसोई में छापा मार सकते हैं। शायद एक गिलास गर्म दूध? टर्की सैंडविच के बारे में क्या, ट्रिप्टोफैन नामक नींद को बढ़ावा देने वाले रसायन के साथ लादेन? यहां तक कि एक गिलास सुखदायक "नींद का समय" चाय आकर्षक लग सकती है।
यदि आप सोने में मदद करने के लिए कुछ खाना या पीना चुनते हैं तो आपको सतर्क रहना चाहिए। कोई भी उत्पाद जिसमें उत्तेजक कैफीन होता है, एक नियम के रूप में, से बचा जाना चाहिए। जैसे, कॉफी, कैफीन युक्त चाय, चॉकलेट और एनर्जी ड्रिंक से परहेज करें। इसके अलावा, अन्य चयन अवांछनीय हो सकते हैं। आप एक बड़ा भोजन, मसालेदार भोजन, या टमाटर उत्पादों को खाने के लिए नहीं चाहते हैं क्योंकि आप रात में नाराज़गी भड़काने कर सकते हैं। भोजन की खपत इंसुलिन की रिहाई को बढ़ावा देती है, जो जागने को बढ़ावा दे सकती है।
ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आरामदायक हो सकते हैं, और यह आपको सोने के लिए अधिक अनुकूल मानसिकता में डाल सकता है। सामान्य तौर पर, एक सोते हुए नाश्ते से आपको ध्वनि रात के आराम में आराम करने की संभावना नहीं है, हालांकि। कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो अधिक प्रभावी हो सकते हैं। टर्की जैसे कुछ खाद्य पदार्थ, ट्रिप्टोफैन होते हैं। जब आप इसे खाते हैं, तो आपका शरीर इसे न्यूरोट्रांसमीटर नामक सेरोटोनिन में बदल देता है। आपके मस्तिष्क के भीतर सेरोटोनिन का उच्च स्तर, बदले में, आपको नींद का एहसास करा सकता है। ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं (जैसे तीखा चेरी) जिसमें मेलाटोनिन की कम खुराक होती है, एक हार्मोन जो नींद के समय के नियमन में महत्वपूर्ण है जिसे सर्कैडियन लय कहा जाता है। हालांकि, भोजन के भीतर मौजूद मेलाटोनिन इतना कम होता है कि किसी भी प्रभाव को देखने के लिए आपको भोजन के बड़े हिस्से का सेवन करना होगा।
भोजन और पेय पदार्थों के नींद को बढ़ावा देने वाले प्रभाव मामूली हैं और सोने की आपकी क्षमता में उल्लेखनीय रूप से सुधार नहीं कर सकते हैं। इसके अलावा, शराब या कैफीन के उपयोग से आपकी नींद पर विघटनकारी प्रभाव पड़ेगा। यदि आप रात को सोने के करीब गलत खाना खाते हैं, तो आप अपने आप को रात के समय नाराज़गी के लिए सेट कर सकते हैं।
ओवर-द-काउंटर स्लीपिंग पिल्स
बहुत से लोग सोने के लिए नींद की गोलियों में बदल जाते हैं। यदि आपको नींद नहीं आती है, तो आप अपनी दवा कैबिनेट पर छापा मारकर या अपने स्थानीय फार्मेसी शेल्फ पर जाकर शुरू कर सकते हैं। कई उत्पादों को सोने में कठिनाई से तत्काल राहत देने की कोशिश करते हैं, लेकिन दुर्भाग्य से, कुछ अपने वादों को पूरा कर सकते हैं।
ओवर-द-काउंटर नींद की गोलियां आम तौर पर साइड इफेक्ट के रूप में नींद को प्रेरित करती हैं। एक उदाहरण के रूप में, दवाइयों में ब्रांड नाम में "पीएम" होता है जिसमें अक्सर एक सक्रिय घटक के रूप में डिपेनहाइड्रामाइन होता है। ZzzQuil के रूप में बेचे जाने वाले उत्पाद के लिए भी यही सच है। बेनाड्रील (जेनेरिक नाम डिपेनहाइड्रामाइन) एक एंटीहिस्टामाइन है जिसका उपयोग एलर्जी के इलाज के लिए किया जाता है और इससे नींद आ सकती है। ये दवाएं आदत बनाने वाली हो सकती हैं, सामान्य नींद को बढ़ावा नहीं देती हैं, और लगातार अनिद्रा के उपचार के रूप में अनुशंसित नहीं हैं।
स्लीप एड के रूप में डीफेनहाइड्रामाइन की कमियांएक और ओवर-द-काउंटर पसंद स्वाभाविक रूप से होने वाला हार्मोन है जिसे मेलाटोनिन कहा जाता है। यह मददगार हो सकता है यदि आपका अनिद्रा आपके सर्कैडियन लय के गलत उपयोग के कारण हो। मेलाटोनिन का उपयोग कैसे करें, इस पर निर्देशों का पालन करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, सर्कैडियन समस्या के उपचार के लिए इसे सोते समय सही नहीं लिया जाना चाहिए, क्योंकि इसके प्रभाव के समय में देरी हो रही है और यह कई घंटों तक काम करना शुरू नहीं करेगा।
स्लीप एड के रूप में मेलाटोनिन कैसे लेंप्रिस्क्रिप्शन स्लीपिंग पिल्स
यदि आपकी अनिद्रा ओवर-द-काउंटर दवाओं की कोशिश करने के बावजूद बनी रहती है, तो आप अपने डॉक्टर को देख सकते हैं और पर्चे नींद की गोलियों पर चर्चा कर सकते हैं। नींद की गोलियों के दो प्रमुख वर्ग हैं, जो कि बेंजोडायजेपाइन नामक दवाओं के परिवार में हैं और जो नहीं हैं। पर्चे की गोलियों की सूची में शामिल हैं:
- Ambien (zolpidem): सबसे व्यापक रूप से निर्धारित नींद की गोली, यह एक बेंजोडायजेपाइन रिसेप्टर एगोनिस्ट है जो मस्तिष्क के भीतर जीएबीए के प्रभाव को बढ़ाने का काम करता है। यह सोते समय की औसत मात्रा को 5 से 12 मिनट तक कम कर देता है और कुल सोने के समय को 29 मिनट तक बढ़ा देता है। यह क्षणिक स्मृति हानि और नींद से संबंधित व्यवहार के साथ जुड़ा हो सकता है।
- Belsomra (suvorexant): यह ऑरेक्सिन (या हाइपोकैट्रिन) नामक मस्तिष्क में रासायनिक द्वारा बनाई गई जागृति के लिए एक संकेत को अवरुद्ध करता है। यह रात में सोते समय की औसत मात्रा को 8 मिनट तक कम कर देता है और रात में जागने वाले औसत समय को 16 से 28 मिनट तक कम कर देता है।
- एस्टाज़ोलम (प्रोसोम): यह एक बेंजोडायजेपाइन दवा है जो गाबा को बढ़ाती है। दुरुपयोग की उच्च दर और फॉल्स, डेलिरियम और दीर्घकालिक स्मृति समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। ओवरडोज और निकासी का जोखिम भी अधिक हो सकता है।
- Halcion (triazolam): एस्टाज़ोलम की तरह, यह एक बेंज़ोडायज़ेपीने दवा है। यह जोखिमों के लिए समान क्षमता रखता है, और नींद सहायता के रूप में उपयोग के लिए पहली पसंद नहीं हो सकता है।
- Intermezzo (zolpidem): अम्बियन की तरह ही इसमें एक ही सक्रिय संघटक होता है, लेकिन कम आधे जीवन के साथ, इस दवा को रात में जागरण के साथ लिया जा सकता है।
- Lunesta (eszopiclone): एक अन्य दवा जो बेंजोडायजेपाइन रिसेप्टर एगोनिस्ट के रूप में काम करती है, यह औसत समय को 14 मिनट तक सो जाने में कम कर देती है और नींद के समय को 28 से 57 मिनट तक बढ़ा देती है। एक अनूठा साइड इफेक्ट मुंह में एक धातु (तांबा) स्वाद है।
- रेस्टोरिल (टेम्पाज़ेपम): एक बेंजोडायजेपाइन दवा भी, इसमें फॉल्स, डेलीरियम, दीर्घकालिक स्मृति समस्याओं और ओवरडोज और वापसी की क्षमता के समान जोखिम हैं।
- Rozerem (ramelteon): यह दवा विशिष्ट रूप से मस्तिष्क के प्राकृतिक नींद हार्मोन मेलाटोनिन के प्रभाव को बढ़ाने का काम करती है। यह सोते समय की औसत मात्रा को 9 मिनट तक कम कर देता है।
- सिलीनोर (डॉक्सिपिन): एक एंटीडिप्रेसेंट, यह नींद को मामूली सुधारने में मदद कर सकता है।
- सोनाटा (जलेप्लॉन): यह औसत समय को कम कर देता है जो 10 मिनट तक सो जाता है। दुर्भाग्य से, यह जल्दी से मेटाबोलाइज़ किया जाता है और 4 घंटे के भीतर बंद हो सकता है। हालांकि, रात में होने वाले जागरण के लिए यह आकर्षक हो सकता है।
- ट्रैजोडोन: एक और पुराना एंटीडिप्रेसेंट है, यह औसत समय को 10 मिनट तक कम कर देता है और औसत समय रात में 8 मिनट कम हो जाता है। यह व्यापक रूप से वृद्ध लोगों में उपयोग किया जाता है, लेकिन संभावित दुष्प्रभावों के लिए व्यापक रूप से अध्ययन नहीं किया गया है।
जैसा कि आप बता सकते हैं, विकल्पों की एक बड़ी विविधता है। प्रत्येक नींद की गोली का थोड़ा अलग दुष्प्रभाव होता है और यह अलग-अलग परिदृश्यों में उपयोगी हो सकता है।
नींद की गोलियों का उपयोग चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना संयोजन में नहीं किया जाना चाहिए और उन्हें शराब के साथ कभी भी उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। इससे ओवरडोज, सांस लेने में तकलीफ और मौत का खतरा बढ़ जाता है।
यह स्पष्ट करने के लिए कि आपकी स्थिति के लिए कौन सी दवा सबसे अच्छी हो सकती है, आपको अपने चिकित्सक से इन संभावनाओं पर चर्चा करनी चाहिए।
नींद की गोलियों से कैसे बचें
कुछ लोगों के लिए, नींद की गोलियों का उपयोग करना एक अनुकूल विकल्प नहीं है। कुछ लोग अन्य दवाएं लेते हैं जो उनके साथ बातचीत कर सकती हैं। यदि आप गर्भवती हैं, तो आप कुछ ऐसा नहीं लेना चाहेंगी जो आपके बच्चे को संभावित रूप से नुकसान पहुंचा सके। दूसरों को नींद की गोलियों पर नशे की लत या निर्भरता की संभावना के बारे में चिंतित हैं। इसके अलावा, कुछ लोग नींद की गोलियों के दुष्प्रभावों की तरह नहीं हैं।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप नींद की गोली नहीं लेने का फैसला करते हैं, सौभाग्य से, आपके पास अपनी अनिद्रा को प्रबंधित करने के लिए अन्य विकल्प हैं। यदि आप सोने में आपकी मदद करने के लिए कुछ नहीं लेना चाहते हैं, तो आप अपनी नींद की आदतों को बदलने पर काम कर सकते हैं। नींद की स्वच्छता में सुधार करने के दिशानिर्देशों से सोने में आसानी हो सकती है। इसके भाग के रूप में, आपको अपने प्राकृतिक सर्कैडियन लय को मजबूत करने में मदद करने के लिए नियमित रूप से सोते समय और जागने का समय रखना चाहिए। आपको दिन में झपकी लेने से बचना चाहिए क्योंकि इससे आपके शरीर की नींद की स्वाभाविक इच्छा कम हो जाती है (जिसे नींद की ड्राइव कहा जाता है)। बिस्तर पर जागने के समय को कम करने के लिए भी महत्वपूर्ण है, एक तकनीक जिसे उत्तेजना नियंत्रण कहा जाता है।
इसके अलावा, अनिद्रा के उपचार के विकल्प हैं जैसे कि विश्राम, बायोफीडबैक और अरोमाथेरेपी। आप एक मनोवैज्ञानिक को देख सकते हैं और अपने तनाव और अनिद्रा से जुड़ी नकारात्मक भावनाओं को प्रबंधित करने के तरीके सीख सकते हैं। आप निर्देशित कल्पना, प्रगतिशील मांसपेशी छूट और अन्य उपचारों के उपयोग के साथ आसान नींद के लिए संक्रमण कर सकते हैं। इसके अलावा, अरोमाथेरेपी के साथ परिचित और आराम करने वाले scents के उपयोग से आपको नींद में आसानी हो सकती है।
जब आप एक डॉक्टर देखना चाहिए?
हालांकि आपको अनिद्रा होने पर सोने में मदद करने के लिए तुरंत कुछ लेने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन तत्काल राहत नहीं मिल सकती है। यदि आपकी अनिद्रा बनी रहती है, तो आपको और मदद की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप पहचान सकते हैं कि आपके अनिद्रा का कारण क्या है, और आप अनुमान लगाते हैं कि यह हल हो जाएगा, तो आप इसे सहन करने का निर्णय ले सकते हैं। एक उदाहरण के रूप में, यदि आप एक परीक्षण के लिए अध्ययन कर रहे हैं और आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो परीक्षा पास होने के बाद इसमें सुधार होने की संभावना है।
कभी-कभी अनिद्रा की समस्या लगातार या आवर्ती हो जाती है। यदि गिरने या सोते रहने में कठिनाई आपके जीवन के लिए विघटनकारी हो जाती है, तो आप इसके बारे में कुछ करने की इच्छा कर सकते हैं। यदि आप अपने अनिद्रा के कारण खुद को उदास या आत्मघाती महसूस कर रहे हैं, तो यह जरूरी है कि आप मदद लें। आप अपनी चिंताओं के बारे में अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से बात करके शुरू कर सकते हैं। यदि अधिक परिष्कृत मदद की आवश्यकता है, तो आपको एक नींद विशेषज्ञ के पास भेजा जा सकता है। ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया लगातार अनिद्रा का एक आम कारण है, खासकर जब जागृति से जुड़ा होता है, और इसके लिए स्वयं के उपचार की आवश्यकता हो सकती है।
आप अनिद्रा (सीबीटीआई) कार्यक्रम के लिए एक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के भाग के रूप में लक्षित परिवर्तनों से लाभान्वित हो सकते हैं, एक पुस्तक, एक ऑनलाइन पाठ्यक्रम, एक कार्यशाला या कक्षा के माध्यम से, या एक मनोवैज्ञानिक के साथ बैठक करके।
अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBTI)बहुत से एक शब्द
अनिद्रा वाले कई लोग नींद की गोलियों के उपयोग के बिना सामान्य रूप से सोना सीख सकते हैं। कुछ मामलों में, एक अंतर्निहित नींद विकार की पहचान करना आवश्यक है जो योगदान दे सकता है, जैसे कि स्लीप एपनिया।
यहां तक कि अगर अनिद्रा दशकों तक रहता है, तो इसे नींद की दवा के विशेषज्ञ से मार्गदर्शन के साथ हल किया जा सकता है। उस सहायता को प्राप्त करने के लिए पहुंचें जिसकी आपको आवश्यकता है-और गोलियों और पर्चे की दवाओं से परे पहुंचने में संकोच न करें जो कि अक्सर अनिद्रा को सुधारने के तरीके के रूप में पहले पेश की जाती हैं।