पीठ दर्द के लिए एक जल व्यायाम दिनचर्या

विषय

• शुरू करना
• पानी गर्म ऊपर: चलना और फेफड़े
• वाटर किक्स और बग़ल में चलना
• पानी काम उन एब्स
• जल व्यायाम सत्र कूल डाउन

यदि आप व्यायाम सहित बहुत से पीठ दर्द और चिकित्सीय उपचारों से जूझते हैं, तो आपके द्वारा चाहा गया राहत नहीं दिया जाता है, तो जल व्यायाम आपके लिए हो सकता है। यह मजेदार है, सामाजिक है, और कई लोगों के लिए, यह आत्मा को प्रसन्न करता है।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण, पानी का व्यायाम आपके जोड़ों और मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा हो सकता है। वास्तव में, 2014 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि जलीय व्यायाम दर्द, जीवन की गुणवत्ता और आपके दैनिक जीवन में कार्य करने की क्षमता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है यदि आप एक मस्कुलोस्केलेटल स्थिति से निपट रहे हैं। (पीठ दर्द निश्चित रूप से इन स्थितियों में से एक है। ।)

अध्ययन में यह भी पाया गया है कि जलीय व्यायाम समान रूप से मस्कुलोस्केलेटल स्थितियों की एक विस्तृत श्रृंखला पर अपने लाभ प्रदान करता है और जो परिणाम पूल में व्यायाम के साथ नियमित रूप से संलग्न होने से प्राप्त हो सकते हैं, वे भूमि-आधारित व्यायाम के बराबर हैं।

शुरू करना

रुचि रखते हैं? यदि हां, तो आप जानना चाहते हैं कि कैसे शुरू किया जाए।

शायद सबसे आसान तरीका अपने स्थानीय पूल या जिम में एक कक्षा में शामिल होना है। लेकिन अगर आपका कार्यक्रम इसकी अनुमति नहीं देता है, या यदि ऐसी कक्षाएं आपके लिए उपलब्ध नहीं हैं, तो अपने आप को पानी की कसरत देना एक और संभावना है। यह मुश्किल नहीं है क्योंकि यह लग सकता है।

पहला कदम उन वस्तुओं को इकट्ठा करना है जिनकी आपको आवश्यकता होगी। सामान्य किराया के साथ: स्नान सूट, तौलिया, फ्लिप फ्लॉप, आदि, आपको प्लवनशीलता उपकरणों और अन्य जल व्यायाम उपकरणों के उपयोग से लाभ होगा। ऐसे कई उपकरण मौजूद हैं, किकबोर्ड से नूडल्स के साथ-साथ पैडल और ट्यूबिंग तक। पानी के उपकरण मांसपेशियों की ताकत बनाने में आपकी मदद करने के तरीके के रूप में पानी के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं; वे आपकी मदद कर सकते हैं रहने के लिए, जो आपके जोड़ों पर चलना आसान बनाता है।

लेकिन फ्लोटेशन बेल्ट संभवतः ऐसे सभी उपकरणों में सबसे बुनियादी है। जैसा कि नाम से पता चलता है, बेल्ट आपको गहरे अंत में रहते हुए डूबने से बचाती है, और जब आप उथले छोर में काम करते हैं तो जोड़ों पर दबाव कम कर सकते हैं। यदि आप केवल अपने जलीय वर्कआउट के लिए एक अतिरिक्त आइटम खरीद सकते हैं, तो प्लॉटेशन बेल्ट स्वयं का है।

पानी गर्म ऊपर: चलना और फेफड़े

आपके जल कसरत में पहली गतिविधि सबसे अधिक संभावना होगी। अमेरिकन फिजिकल थैरेपी एसोसिएशन आपके कमर या छाती के उच्च पानी के आगे और पीछे चलने की शुरुआत करने की सलाह देता है। धीरे-धीरे शुरू करें और एक बार जब आप थोड़ा गर्म हो जाएं, तो अपनी गति बढ़ाएं। एपीटीए का कहना है कि अपने वार्म अप को बढ़ाने का एक और तरीका है। आप वैकल्पिक रूप से पांच मिनट तक पैदल चलना और टहलना भी कर सकते हैं।

APTA आपके चलने (या जॉगिंग) के बाद कुछ फेफड़ों के साथ गर्म होने का सुझाव देता है। आप पूल की दीवार के पास खड़े हो सकते हैं और समर्थन के लिए पकड़ सकते हैं; यदि आप एक दीवार पर पकड़ नहीं रखते हैं, तो आप अपने कोर को अतिरिक्त चुनौती की उम्मीद कर सकते हैं।

फॉरवर्ड लंज करना एक चलने की तरह है जिसमें आप एक कदम आगे बढ़ते हैं। अंतर यह है कि आप उस सामने वाले घुटने को मोड़ देंगे। हालांकि, घुटने को बहुत आगे न ले जाएं। आपको हमेशा अपने पैर की उंगलियों को देखने में सक्षम होना चाहिए। अन्यथा, आप घुटने को बहुत दूर झुका चुके हैं।

चलने और फेफड़े के बीच एक और अंतर यह है कि जब आप लूंज करते हैं, तो आप अपनी मूल शुरुआत की स्थिति में वापस आ जाते हैं, और फिर दूसरी तरफ इस कदम को दोहराते हैं। उस ने कहा, फेफड़े चलना भी एक संभावना है।

कितने के लिए, एपीटीए 10 फेफड़ों के 3 सेट करने का सुझाव देता है।

वाटर किक्स और बग़ल में चलना

एक अच्छी तरह से गोल कसरत पाने के लिए, आपको बग़ल में आंदोलन को भी शामिल करना होगा। APTA एक ​​सिडस्टैपिंग गतिविधि का सुझाव देता है। ऐसे:

अपने पैरों और पैर की उंगलियों के साथ सीधे सामने की ओर पूल दीवार का सामना करें (यदि आपको ज़रूरत हो तो पकड़ सकते हैं)। लगभग 15 कदम एक तरफ और फिर 15 कदम पीछे ले जाएं। एक या दो बार दोहराएं।

ठीक है, यह कूल्हे किक / झूलों के रूप में कुछ वास्तविक हिप पावर के लिए समय है।यह कदम आपके कूल्हे की गति और गति दोनों को विकसित करने में मदद कर सकता है, जो स्वस्थ कम पीठ के लिए एक महत्वपूर्ण संयुक्त है।

दीवार के पास-पास खड़े हो जाओ, अगर आपको करना है तो उस पर पकड़ कर रखें। घुटने को सीधा रखते हुए, एक पैर आगे लाएं, और फिर आपके पीछे पीछे। इन पर 10 के 3 सेट करें और फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं। आप इस कदम को उस तरफ भी कर सकते हैं, जहां आप पैर को बाहर लाते हैं और फिर वापस, सामने या पीछे के पैर के सामने से पार करते हैं। (मैं सुझाव दूंगा कि सामने से क्रॉसिंग और बैक में क्रॉसिंग के बीच।)

पानी काम उन एब्स

यह पेट की मांसपेशियों और कोर के काम का समय है। यदि आप एक प्लवनशीलता बेल्ट के साथ गहरे पानी में हैं, तो दोनों घुटनों को अपनी छाती तक और नीचे 10 बार लाएं। इसे 3 सेट के लिए दोहराएं। इस अभ्यास का एक और अधिक उन्नत संस्करण आपके पैरों को वापस लाने से पहले है, अपने घुटनों को सीधा करें और अपने शरीर को एक लंबी रेखा में विस्तारित करें-जैसे कि आप पानी पर तैर रहे थे।

अपनी तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए और कुछ रीढ़ को घुमाते हुए, अपने घुटनों को दायीं या बायीं तरफ घुमाते हुए 10 या एक से अधिक सेट करने पर विचार करें। (और दूसरी तरफ उसी को दोहराएं, बिल्कुल।)

आप उथले पानी में रहते हुए अपने संतुलन को चुनौती दे सकते हैं। यह, बदले में, आपकी मूल मांसपेशियों को चुनौती देगा। दूसरे पैर के साथ एक पैर पर खड़े होने की कोशिश करें, उस खड़े पैर के अंदरूनी जांघ पर। पद धारण करते समय 10 (या उससे अधिक) तक की गणना करें। दूसरी तरफ दोहराएं। इस अभ्यास को करते समय किसी भी चीज़ पर पकड़ बनाने की पूरी कोशिश न करें।

और अधिक चुनौती जोड़ने के लिए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाएँ।

जल व्यायाम सत्र कूल डाउन

अपने कूल डाउन के लिए पानी के चलने पर लौटें। कूल डाउन लगभग 5 से 10 मिनट तक रहना चाहिए। एक बार जब आप जमीन पर वापस आते हैं, तो हिप स्ट्रेच को पानी में शामिल करें।

बधाई हो! आपने पानी में एक बुनियादी मिनी कसरत पूरी कर ली है!