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सभी आयु समूहों में से, एक किशोर के बढ़ते शरीर को सबसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और वह ऊर्जा कैलोरी से आती है। किशोर लड़कों को औसतन प्रति दिन 1,600 से 3,200 दैनिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। किशोर लड़कियों को प्रतिदिन औसतन 1,400 से 2,400 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।हालाँकि आपकी किशोरी को अपनी ज़रूरत की सभी कैलोरी का उपभोग करने के तरीकों के साथ आने में कोई परेशानी नहीं हो सकती है, भोजन की गुणवत्ता मायने रखती है। कई स्नैक फूड और ड्रिंक्स में पोषक तत्वों की मात्रा बहुत कम होती है, जिसके परिणामस्वरूप खाली कैलोरी होती है।
किशोर को विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। उन्हें विशेष रूप से लोहे और कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जो मजबूत हड्डियों को सुनिश्चित करने में मदद करते हैं। कैल्शियम मांसपेशियों और एक स्वस्थ दिल की धड़कन को बनाए रखने में मदद करता है। आयरन शरीर के हर हिस्से में रक्त के माध्यम से ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है, जिससे बहुत जरूरी ऊर्जा मिलती है।
तो अपने किशोर को अस्वास्थ्यकर पोषण से रहित कैंडी बार और शक्करयुक्त शीतल पेय को स्वैप करने के लिए प्रोत्साहित करें और इसके बजाय इन सुपरफूड्स का सेवन करें।
काजू और अखरोट
नट्स प्रोटीन और मूल्यवान खनिजों की उच्च मात्रा की पेशकश करते हुए बहुत सारे स्नैक-योग्य क्रंच प्रदान करते हैं। काजू के एक औंस में 5 ग्राम प्रोटीन और अमेरिका के 10 प्रतिशत लोहे के दैनिक भत्ते की सिफारिश की गई है। अखरोट का एक ही आकार का हिस्सा (लगभग 14 अखरोट आधा) प्रोटीन का 4 ग्राम, कैल्शियम का 3 प्रतिशत यूएसआरडीए मूल्य और लोहे के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 5 प्रतिशत प्रदान करता है।
अनसाल्टेड नट्स सबसे अच्छा विकल्प हैं, क्योंकि अगर कुछ नमकीन नट्स का सेवन किया जाए तो सोडियम का स्तर हाथ से निकल सकता है। एक स्वादिष्ट बढ़ावा देने के लिए काजू, अखरोट या अन्य पसंदीदा नट्स को सलाद में या दलिया के कटोरे में मिलाएं। अपनी किशोरी के दोपहर के भोजन में पागल जोड़ें या उसे खेल अभ्यास से पहले एक त्वरित नाश्ते के लिए जिम बैग में पैक करने के लिए प्रोत्साहित करें। एक छोटा सा हिस्सा आपकी किशोरावस्था को भरपूर ईंधन देगा।
दही
कूल ट्रीट के स्वस्थ संस्करण के लिए आइसक्रीम को दही या ऑर्गेनिक फ्रोजन योगर्ट से बदलें। एक कप सादा दही 9 ग्राम प्रोटीन और कैल्शियम के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 30 प्रतिशत प्रदान करता है।
पूरे दूध के साथ योगर्ट आमतौर पर गैर-वसा या कम वसा वाले दही की तुलना में अधिक प्रोटीन और कैल्शियम प्रदान करते हैं। मीठे दही के लिए बाहर देखो, विशेष रूप से जोड़ा फल के साथ उन; कभी-कभी एक छोटे दही के कप में सोडा की तुलना में अधिक चीनी होती है। पूर्व-मीठे योगर्ट के लिए एक स्वस्थ विकल्प के लिए अपने स्वयं के किशमिश, ताजा ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी में मिलाएं।
ग्रील्ड मछली
सैल्मन एक अच्छा "गेटवे" स्वास्थ्य भोजन है, यहां तक कि उन किशोरों के लिए भी जो वास्तव में मछली पसंद नहीं करते हैं। इसकी स्थिरता और स्वाद अन्य प्रकार की मछलियों की तुलना में चिकन की तरह अधिक है और इसे ग्रील्ड किया जा सकता है और चिकन के समान फैशन में सीज किया जा सकता है। ग्रील्ड सैल्मन फास्ट-फूड रेस्तरां में पाई जाने वाली मछली की छड़ें या तली हुई मछली की पेशकश की तुलना में बहुत अधिक शुद्ध और योज्य-मुक्त है। सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड का भार प्रदान करता है जो हृदय के लिए अच्छा होता है।
एक औसत सैल्मन फ़िलाट 35 ग्राम प्रोटीन, 75 प्रतिशत विटामिन बी 12 के अनुशंसित दैनिक मूल्य और साथ ही अन्य बी विटामिन और खनिजों के उच्च स्तर प्रदान करता है। इसमें थोड़ी मात्रा में कैल्शियम भी होता है।
ताजे फल
ताजे फल बिना स्वाद के त्याग के कैंडी और मिठाई के लिए उन cravings को संतुष्ट करने के लिए एक स्वस्थ तरीके के रूप में कार्य करता है। फ्रिज को अंगूर, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी के गुच्छों के साथ रखें और फलों के कटोरे को केले, सेब, या संतरे जैसे हड़पने वाले गो व्यवहार से भरें।
एक केला प्रकृति के भोजन पर एकदम सही है, जो विटामिन सी के दैनिक मूल्य का 33 प्रतिशत और विटामिन बी 6 के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 41 प्रतिशत प्रदान करता है। यह पोटेशियम और मैग्नीशियम में भी उच्च है।
एक फलों का सलाद नाश्ते के लिए उतना ही मजेदार है जितना कि यह एक मिठाई या रात का नाश्ता है। डिब्बाबंद फलों के कॉकटेल या सिरप में पैक किए गए फलों को चुनने के बजाय फलों को स्वयं काट लें, जिनमें बहुत अधिक अनावश्यक चीनी या अन्य योजक हो सकते हैं।
अपने किशोरों को स्वस्थ खाने के लिए प्राप्त करें
चाहे आप किसी अचार खाने वाले के साथ काम कर रहे हों या बच्चे, जो हमेशा चलते रहते हों, उन्हें किशोरावस्था में स्वस्थ होने के लिए किश्त मिलनी आसान नहीं है। लेकिन किशोरावस्था खाने के विकारों, शरीर की छवि के मुद्दों और वजन की समस्याओं के साथ व्याप्त हो सकती है, इसलिए आपके किशोरों के खाने की आदतों पर नजर रखना महत्वपूर्ण है।
जब भी आप एक परिवार के रूप में एक साथ रात का खाना खा सकते हैं। अपने घर को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से सुसज्जित रखें और एक अच्छे रोल मॉडल बनें। स्वास्थ्य पर ध्यान रखें, वजन नहीं, और जब भी संभव हो, भोजन तैयार करने में आपकी मदद करने के लिए अपने किशोर को शामिल करें।