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सभी खाद्य पदार्थ हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन तथाकथित "सुपरफूड्स" में बीमारी से बचाने में मदद करने की अतिरिक्त क्षमता होती है। यहाँ कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए कुछ शीर्ष सुपरफूड्स दिए गए हैं, साथ ही उन्हें अपने आहार में शामिल करने के टिप्स भी दिए गए हैं।दलिया
क्यों यह एक सुपरफूड है: साबुत अनाज जई में कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले घुलनशील फाइबर होते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि पूरे जई में β-ग्लूकन (फाइबर) एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, गैर-एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, और हृदय रोग के लिए जोखिम को कम करने में मददगार हो सकता है।
किराने की टिप: आपको अब पौष्टिक दलिया प्राप्त करने के लिए धीमी गति से पकने वाली किस्मों पर निर्भर नहीं रहना पड़ेगा। अब आपके स्थानीय किराने की दुकान पर कई सारे अनाज के तत्काल ब्रांड उपलब्ध हैं। पहले घटक के रूप में साबुत अनाज वाले जई का सेवन अवश्य करें।
तैयारी टिप: एक अतिरिक्त पोषण को बढ़ावा देने के लिए दालचीनी के 1/2 चम्मच के साथ अपने दलिया को छिड़क दें क्योंकि दालचीनी औसत रक्त शर्करा के स्तर को कम करती है और रोग पैदा करने वाली सूजन को कम कर सकती है।
फलियां (बीन्स, दाल, और चने)
वे सुपरफूड क्यों हैं: फलियां फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और कई व्यंजनों में मांस के लिए एक बढ़िया विकल्प के रूप में काम करते हैं।
किराने की टिप: यदि आपको डिब्बाबंद फलियां और फलियां पसंद हैं, लेकिन जोड़ा सोडियम (या अपने डॉक्टर के अनुसार सोडियम को कम करने की आवश्यकता है) को नापसंद करते हैं, तो आप बहते पानी के नीचे एक छलनी में सामग्री को धोने से आसानी से नमक की मात्रा कम कर सकते हैं।
तैयारी टिप: बीन्स, दाल और फलियां किसी भी भोजन में फाइबर जोड़ने और सूप, स्टॉज और सलाद के लिए एक स्वादिष्ट बनाने का एक शानदार तरीका है। आप एक जिमी पोषक तत्व बोनस के लिए हुमस (जमीन छोला) में 1/4 चम्मच पेपरिका और केयेन जोड़ सकते हैं।
एवोकाडो
क्यों यह एक सुपरफूड है: एवोकैडो में कुल वसा ग्राम आपको डरा नहीं करते। एवोकैडो में पाया जाने वाला वसा मोनोअनसैचुरेटेड वसा है, जिसे ज्यादातर "अच्छा" वसा माना जाता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार में एवोकाडो भी अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकता है। हालांकि सभी शोधकर्ता लाभ की सीमा पर सहमत नहीं हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एवोकैडो के लाभों को बढ़ावा देने वाले कई अध्ययनों को उद्योग द्वारा वित्त पोषित किया जाता है जो उन्हें बढ़ता है। हालांकि अधिकांश अध्ययन इस तथ्य का समर्थन करते हैं कि एवोकैडोस कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार की संभावना है, शोधकर्ताओं ने कहा है कि एवोकैडो की खपत और हृदय स्वास्थ्य के बीच की कड़ी को और अधिक शोध की आवश्यकता है।
किराने की टिप: "क्या मुझे एक पका हुआ या बिना पका एवोकैडो खरीदना चाहिए?" यह प्रकार के आधार पर भिन्न होता है। हस या अर्जेंटीना एवोकाडोस के लिए: थोड़ा नरम शीर्ष के साथ सभी काले, फर्म एवोकाडोस की तलाश करें। इन्हें खरीद के तुरंत बाद इस्तेमाल किया जाना चाहिए। यदि एवोकैडो पहले से ही नरम है और दबाव देता है, तो यह संभव है कि जब तक आप अपना पकवान तैयार नहीं करेंगे, तब तक यह अधिक पका हुआ होगा।
फ़्लोरिडियन / फ़्यूरटे एवोकादोस: सबसे मजबूत एवोकैडो आप खरीद सकते हैं, और उपयोग करने से पहले इसके पकने के लिए कई दिनों तक प्रतीक्षा करना सबसे अच्छा है। यदि आप एवोकैडो को चीरने की जल्दी में हैं तो आप इस प्रक्रिया को तेज करने के लिए कमरे के तापमान पर पेपर बैग में रख सकते हैं।
तैयारी टिप: होममेड गुआमकोम किसी भी भोजन के लिए एक महान पूरक है।
सैल्मन
क्यों यह एक सुपरफूड है: सैल्मन ओमेगा -3 वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक प्रकार का अच्छा वसा कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने के लिए माना जाता है और कई अमेरिकियों को पर्याप्त नहीं मिलता है।
जंगली या खेती? जंगली और कृषि वाले दोनों सामन में कुछ मात्रा में हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 होता है। पोषण शोधकर्ताओं की सर्वसम्मति यह है कि जंगली या कृषि युक्त सामन के सेवन के लाभ, दिल के स्वास्थ्य के लिए पारा या पीसीबी संदूषण के किसी भी संभावित जोखिम को पछाड़ते हैं।
तैयारी टिप: रात के खाने के लिए सामन के डबल हिस्से पकाएं, और अगले दिन के दोपहर के भोजन के लिए स्वादिष्ट सलाद को आधा बचाएं। स्वादिष्ट टॉपिंग के लिए मसालेदार सरसों और कटा हुआ बादाम के साथ प्रयोग करें।
अखरोट
क्यों यह एक सुपरफूड है: अखरोट में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।
किराने की टिप: मिश्रित अखरोट के संयोजन के बजाय अनसाल्टेड, कच्चे अखरोट की तलाश करना सुनिश्चित करें, क्योंकि उनमें उच्च सोडियम हो सकता है।
तैयारी टिप: बेक किए जाने पर अखरोट को आसानी से गर्म किया जा सकता है (350 F, 8 मिनट), microwaved (मध्यम-उच्च पर 5 मिनट), या स्किललेट पकाया जाता है (जैतून के तेल की हल्की कोटिंग के साथ मध्यम-उच्च गर्मी पर 3 से 5 मिनट)। आपने जो भी तरीका चुना है, उस पर जाँच और बार-बार हलचल करना निश्चित करें।
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