विषय
- हर दिन एक ग्रीन स्मूथी लें
- जोरदार व्यायाम के 5 मिनट प्राप्त करें
- कुछ मिनट के लिए ध्यान
- सप्ताह में एक बार अपना वजन और अपना पेट मापें
- किसी मित्र से संपर्क करें
- जमीनी स्तर
चुनौती यह जान रही है कि कहां से शुरू करें। अपने आहार और व्यायाम दिनचर्या को ओवरहाल करना भारी हो सकता है, इसलिए यहां कुछ दीर्घायु शॉर्टकट हैं। वे छोटे कार्य हैं जिन्हें आप शुरू कर सकते हैं आज उन आदतों का निर्माण करने के लिए जो आपको बेहतर, लंबा जीवन जीएंगी।
हर दिन एक ग्रीन स्मूथी लें
2011 में प्रकाशित एक सहित कई अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन, ने तथाकथित भूमध्य आहार की पहचान एक पौष्टिक खाने की योजना को प्राप्त करने के सबसे कम तरीकों में से एक के रूप में की है। लेकिन फल और सब्जियों के पांच या अधिक सर्विंग्स प्राप्त करना जो इस संयंत्र-आधारित आहार की सिफारिश करते हैं, एक चुनौती हो सकती है। एक हरे रंग की स्मूथी - पत्तेदार साग और फलों का एक मिश्रित मिश्रण - जो कई सर्विंग्स को एक बड़े गिलास में पैक कर सकता है, जिसमें खाना पकाने और थोड़ा प्रयास नहीं होता है। यदि आप ओमेगा -3 फैटी एसिड और आहार फाइबर जैसे कि भांग दिल या चिया बीज के स्रोत में टॉस करते हैं, तो आप हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह के इलाज के लिए अपने रास्ते पर हैं। एक हरे रंग की स्मूथी आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकती है, क्योंकि आपके भोजन के भीतर पानी की मात्रा को बढ़ाने से आप भोजन के साथ समान मात्रा में तरल पदार्थ पीने से अधिक समय तक संतुष्ट रहते हैं।
जोरदार व्यायाम के 5 मिनट प्राप्त करें
पांच मिनट का एक दिन जोरदार व्यायाम एक हास्यास्पद छोटी राशि की तरह लग सकता है, लेकिन इस पर विचार करें: बर्मिंघम के शोधकर्ताओं द्वारा अल्बामा विश्वविद्यालय के 2013 के एक छोटे से अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि सप्ताह में सिर्फ एक दिन व्यायाम करना महिला के समूह में धीरज और शक्ति बढ़ाने के लिए पर्याप्त था 60 वर्ष से अधिक आयु के विषय। 16 सप्ताह के बाद, प्रति सप्ताह केवल एक बार प्रतिरोध और एरोबिक व्यायाम करने वाली महिलाओं में उतना ही सुधार हुआ जितना कि तीन बार करने पर।
टेकअवे संदेश? छोटे, सुसंगत क्रियाएं परिणाम देती हैं। चूंकि किसी भी व्यायाम गतिविधि का पहला मिनट या ऐसा लगता है कि ऐसा करना सबसे मुश्किल है, संभावना है कि यदि आप बस शुरू कर चुके हैं तो आप गतिविधि से चिपके रहेंगे। केवल पाँच मिनट पूरे करने पर, आप अभी भी आगे हैं! इसे जोरदार रखते हुए - जिससे आप एक ठंडा दिन पर पसीना तोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए - आपकी हृदय की फिटनेस में योगदान देगा और संज्ञानात्मक गिरावट को कम करने में आपकी सहायता करेगा।
कुछ मिनट के लिए ध्यान
यह जल्दी से करने की कोशिश करने के लिए ध्यान की भावना के लिए काउंटर लग सकता है, लेकिन यहां तक कि संक्षिप्त अवधि के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने से मस्तिष्क के परिवर्तन और लंबे समय तक स्वास्थ्य लाभ लंबे समय तक सत्रों के साथ जुड़े रहना शुरू हो सकता है। ऑक्सफोर्ड यूनिवर्सिटी के मनोविज्ञान के प्रोफेसर मार्क विलियम्स और उनकी टीम ने एक मिनी-मेडिटेशन विकसित किया है जो अन्यथा उन्मत्त दिन में शांत रहने में मदद कर सकता है। अपने स्मार्टफ़ोन पर एक रिमाइंडर सेट करें, या बैंक या किराने की दुकान लाइनअप में आम तौर पर अनुत्पादक भरें जो आपके श्वास पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, और उस मूड का जायजा ले रहे हैं जो आपको ओवरटेक करने की धमकी देता है। यह ध्यान के अभ्यास के लिए एक महान परिचय है, एक है जो आपको प्रतिदिन आगे बढ़ने के लिए प्रतिबिंब के लिए अधिक समय निर्धारित करने के लिए मना सकता है
सप्ताह में एक बार अपना वजन और अपना पेट मापें
कोई भी अपने पैमाने पर संख्या पर ध्यान नहीं देना चाहता है, खासकर अगर वे अच्छी तरह से उम्र बढ़ने की बड़ी तस्वीर पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन अपने फ्रेम पर बहुत अधिक वजन ले जाना आपकी लंबी उम्र को नुकसान पहुंचा सकता है, और हृदय रोग, स्ट्रोक, और फैटी लीवर रोग जैसी गंभीर स्थितियों में योगदान कर सकता है। हालांकि दैनिक वेट-इन के पेशेवरों और विपक्षों पर कुछ बहस हो रही है, सप्ताह में कम से कम एक बार अपने वजन की जांच करने से आपको चेतावनी दी जाती है कि आपने अधिक लिप्त हो गए हैं, और इससे पहले कि आप कोई और लाभ प्राप्त करने में आपकी दैनिक खाने की योजना को फिर से तैयार करें । यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सप्ताह में एक बार पैमाने पर कदम रखना आपको अपनी प्रगति की यथार्थवादी तस्वीर देगा।
सप्ताह में एक बार अपनी कमर की माप करके, आप देख सकते हैं कि क्या आपको मोटापे से संबंधित बीमारियों का खतरा है जो बहुत अधिक वसा से जुड़ी हुई हैं। यूएस सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल (सीडीसी) पुरुषों के लिए 40 इंच (100 सेमी) और 35 इंच (89 सेमी) से कम कमर की परिधि की सिफारिश करता है, यदि आप एक गैर-गर्भवती महिला हैं।
किसी मित्र से संपर्क करें
दोस्तों और परिवार के साथ जुड़े रहना बेहतर दीर्घायु का एक प्रमुख घटक है। वास्तव में, अलग-थलग होने के स्वास्थ्य जोखिमों की तुलना 2010 में प्रकाशित 148 विभिन्न अध्ययनों की 2010 की समीक्षा के लेखकों द्वारा मोटापे और धूम्रपान के जोखिमों से की गई थी। PLoS मेडिसिन । सहायक लोगों के साथ नियमित संपर्क में रहने से आपको तनाव का प्रबंधन करने में मदद मिलती है, जो तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को आपकी लंबी उम्र की धमकी से बचा सकता है। चाहे वह एक पुराना दोस्त हो या एक नया परिचित, एक समय में अपने सामाजिक वृत्त एक वार्तालाप का विस्तार करने का प्रयास करें।
जमीनी स्तर
अच्छी खबर यह है, नई आदतों को अपनाने और अपनी जीवन शैली में सुधार करने में कभी देर नहीं होती। डाना किंग, वेस्ट वर्जीनिया विश्वविद्यालय में परिवार चिकित्सा विभाग के अध्यक्ष और 2013 के एक लेखक के अध्ययन में बच्चे को जन्म देने वाले बच्चों की गिरती सेहत के बारे में बताया गया है, यह बताता है कि उनका खुद का पिछला शोध यह साबित करता है कि मध्य जीवन में स्वस्थ परिवर्तन करना अभी भी "औसत दर्जे का और महत्वपूर्ण लाभ" पैदा कर सकता है। । में प्रकाशित द अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन 2007 में, 45 वर्ष से अधिक आयु के 15,000 से अधिक विषयों के उनके अध्ययन में पाया गया कि जिन वयस्कों ने प्रतिदिन 5 फल और सब्जियां खाना शुरू किया, वे प्रति सप्ताह कम से कम 2 1/2 घंटे चलते हैं, स्वस्थ रेंज में बीएमआई बनाए रखते हैं (18.5- 29.5) और धूम्रपान से बचें, इन स्वस्थ व्यवहारों का पालन न करने वाले विषयों की तुलना में केवल 4 वर्षों के बाद मृत्यु दर में 40% की गिरावट आई।