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यदि आपको गर्दन में दर्द है, तो आपको अपने दर्द को कम करने और अपनी गर्दन की गति को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने से फायदा हो सकता है। आपका भौतिक चिकित्सक आपको दिखा सकता है कि अपनी गर्दन को इष्टतम स्थिति में रखने के लिए अपने आसन को कैसे समायोजित किया जाए, और गतिशीलता में सुधार करने और मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए कोमल खिंचाव निर्धारित किया जा सकता है।आपकी गर्दन एक दूसरे के ऊपर खड़ी सात कशेरुकाओं से युक्त है। प्रत्येक हड्डी के बीच एक इंटरवर्टेब्रल डिस्क होती है जो सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करती है। गर्दन में प्रत्येक स्तर पर, दो जोड़ होते हैं; रीढ़ की प्रत्येक तरफ एक। ये जोड़ आपकी गर्दन की प्रत्येक हड्डी के लिए एक मुखर बिंदु के रूप में काम करते हैं। आपकी गर्दन के आगे, पीछे और पीछे की कई मांसपेशियाँ आपकी गर्दन को हिलाने और आपकी रीढ़ को सहारा देने में मदद करती हैं।
गले में खराश और कड़ी गर्दन का अनुभव अक्सर लोगों को सबसे पहले सुबह के साथ-साथ एक लंबे कार्यदिवस के अंत में होता है। कोमल खींच व्यायाम गर्दन क्षेत्र की तंग मांसपेशियों के साथ जुड़े दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। इन स्ट्रेच को जागृति के साथ-साथ काम पर ब्रेक के दौरान किया जाना चाहिए। नीचे दिए गए अभ्यास एक अधिक कुशल खिंचाव प्राप्त करने के लिए स्व-सहायता का उपयोग करते हैं। सौम्य खिंचाव महसूस होने पर आंदोलन को रोक दिया जाना चाहिए। यदि कोई संवेदना जैसे कि हाथ की झुनझुनी, सुन्नता या दर्द का अनुभव होता है, तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।
अपनी गर्दन के लिए किसी भी स्ट्रेचिंग व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जांच अवश्य कर लें।
गर्दन का विस्तार
- धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे खींचें और अपनी ठोड़ी को टक करें। यह आपके सिर को सीधे आपके कंधों के ऊपर रखता है।
- धीरे-धीरे छत की ओर देखते हुए अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं।
- धीरे से अपने सिर को आगे और पीछे तीन-चार बार घुमाएं। आपके सिर को केवल 1 सेंटीमीटर मोड़ना चाहिए। यह आपकी गर्दन को अंत सीमा तक लाने में मदद करता है।
- अपनी गर्दन के सामने की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होने पर रुकें।
- 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
- 5 बार दोहराएं।
गर्दन का फड़कना
- धीरे-धीरे अपनी ठोड़ी को टक करें और अपने पैर की उंगलियों को नीचे देखें।
- अपने सिर पर पीठ पर एक हाथ रखें और धीरे से इस गति की सहायता करें।
- जब आपकी गर्दन के पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं।
- 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
- 5 बार दोहराएं।
गरदन घुमाना
- धीरे-धीरे अपना सिर घुमाएं और अपने बाएं कंधे पर देखें।
- अपने दाहिने गाल पर एक हाथ रखें और धीरे से इस गति की सहायता करें।
- जब आपकी गर्दन के दाईं ओर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं।
- 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
- ऊपर दिए गए चरणों को विपरीत दिशा में दोहराएं।
- 5 बार दोहराएं।
साइड फ्लेक्सियन
- धीरे-धीरे अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे पर झुकाएं।
- अपने दाहिने कान पर एक हाथ रखें और धीरे से इस गति में सहायता करें।
- जब आपकी गर्दन के दाईं ओर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं।
- 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
- 5 बार दोहराएं।
- ऊपर दिए गए चरणों को विपरीत दिशा में दोहराएं।
ध्यान रखें कि स्ट्रेचिंग से कुछ लाभ देखने में कुछ सप्ताह लगते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रतिदिन व्यायाम के साथ रहें।
बहुत से एक शब्द
अपनी गर्दन को फैलाने के लिए हर दिन समय निकालकर अपनी मांसपेशियों को स्वतंत्र रूप से चलाए रख सकते हैं और आपकी गर्दन में दर्द या गतिशीलता को नुकसान से बचा सकते हैं। अपने भौतिक चिकित्सक के साथ चेक-इन करें, और जानें कि आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं।