विषय
- फूड लेबल पढ़ें
- ताजा खाद्य पदार्थ खरीदें
- नमक शकर को दूर रखें
- इंस्टैंट फूड्स पर वापस कट करें
- कम नमक सुविधा वाले खाद्य पदार्थ चुनें
- खाने से पहले डिब्बाबंद या जमे हुए खाद्य पदार्थ कुल्ला
कुछ लोग नमक के नकारात्मक प्रभावों के लिए प्रतिरोधी प्रतीत होते हैं, जबकि अन्य - विशेष रूप से अफ्रीकी अमेरिकियों और बुजुर्गों को - हाइपर्सेंसिव प्रतीत होता है। क्योंकि हम व्यक्तिगत संवेदनशीलता का अनुमान नहीं लगा सकते हैं, नमक का सेवन सीमित करना उच्च रक्तचाप को रोकने में एक विवेकपूर्ण कदम है।
फूड लेबल पढ़ें
संयुक्त राज्य अमेरिका में बिक्री के लिए प्रत्येक खाद्य उत्पाद को एक लेबल ले जाने की आवश्यकता होती है जो भोजन के सभी अवयवों के साथ-साथ पोषण संबंधी जानकारी को भी सूचीबद्ध करता है। पोषण संबंधी जानकारी में शामिल एक ऐसा भाग है जो आपको बताता है कि खाद्य उत्पाद में कितने मिलीग्राम सोडियम (नमक) है। यदि आप इन लेबल को पढ़ने की आदत में नहीं हैं, तो आप कुछ सामान्य खाद्य पदार्थों की नमक सामग्री पर बहुत आश्चर्यचकित हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद सूप में अक्सर नमक होता है, जितना आपको पूरे दिन में खाना चाहिए (सोडियम के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता लगभग 2,400 मिलीग्राम है)।
ताजा खाद्य पदार्थ खरीदें
सभी प्रोसेस्ड फूड में बहुत सारा नमक होता है। जबकि कुछ तैयारी प्रक्रिया का एक आवश्यक हिस्सा है और खाद्य पदार्थों को ताजा रखने में मदद करता है, बहुमत अनावश्यक है। तैयार किए गए खाद्य पदार्थों को अक्सर स्वाद के विनाश की भरपाई के लिए देखा जाता है जो तब होता है जब खाद्य पदार्थ तैयारी और पैकेजिंग के अधीन होते हैं। अपने जमे हुए या डिब्बाबंद समकक्षों पर ताजे फल और सब्जियां चुनना 15% से अधिक औसत दैनिक नमक का सेवन कम कर सकता है। जबकि एक धारणा है कि ताजा फल और सब्जियां उनके पूर्व-पैक समकक्षों की तुलना में अधिक महंगी हैं, कई राष्ट्रव्यापी अध्ययनों से पता चला है कि यह सच नहीं है। जबकि विदेशी या गैर-स्थानीय आइटम अक्सर महंगे होते हैं, स्थानीय रूप से उपलब्ध होते हैं, इन-सीज़न की उपज अक्सर बहुत सस्ती होती है।
नमक शकर को दूर रखें
दैनिक नमक के सेवन में घरेलू नमक शेकर का महत्वपूर्ण योगदान है। कई घरों में, एक नुस्खा में नमक डाला जाता है, खाना पकाने के दौरान अधिक नमक "स्वाद के लिए" जोड़ा जाता है, और जब भोजन मेज पर पहुंचता है तब भी अधिक नमक जोड़ा जाता है। जबकि आमतौर पर एक नुस्खा में नमक की निर्दिष्ट मात्रा जोड़ने के साथ कुछ भी गलत नहीं है, बाद में नमक जोड़ने के प्रलोभन का विरोध करें। इसके बजाय, नमक मुक्त जड़ी बूटियों और मसालों की छोटी बोतलों के साथ अपने नमक शेकर्स को बदलने पर विचार करें। ज्यादातर मसाला कंपनियां अब नमक की छोटी-छोटी बोतलें और मसाले बनाती हैं जिन्हें नमक शेकर के प्रतिस्थापन के रूप में तैयार किया जाता है। बड़े किराने की दुकानों में अक्सर अपना घर ब्रांड या जेनेरिक संस्करण होते हैं। लहसुन पाउडर, मेंहदी, अजवायन के फूल, डिल और पेपरिका सभी स्वादिष्ट और स्वस्थ नमक विकल्प हैं।
इंस्टैंट फूड्स पर वापस कट करें
हमारी व्यस्त, समय-दबाव वाली संस्कृति में दलिया से लेकर आलू तक सब कुछ "तुरंत" रूप में उपलब्ध है। आमतौर पर, इन तात्कालिक खाद्य पदार्थों में उनके गैर-तत्काल समकक्षों की तुलना में बहुत अधिक नमक होता है। उदाहरण के लिए, सादे तात्कालिक दलिया का एक ब्रांड में गैर-तात्कालिक किस्म की तुलना में लगभग 30% अधिक नमक होता है। जबकि समय की बचत आकर्षक लग सकती है, तैयारी के निर्देशों को पढ़ने से अक्सर पता चलेगा कि बचाया गया समय वास्तव में बहुत कम है। हमारे दलिया उदाहरण का उपयोग करते हुए, निर्देश कहते हैं कि खाने से पहले तत्काल तैयारी को पांच मिनट तक बैठने दें, जबकि गैर-तात्कालिक संस्करण को तैयार करने में सात से आठ मिनट लगते हैं। फ्लेवर्ड राइस, पास्ता और अनाज मिक्स अक्सर इस श्रेणी के सबसे खराब अपराधी होते हैं।
कम नमक सुविधा वाले खाद्य पदार्थ चुनें
पूरी तरह से कई परिवारों के लिए तैयार या अर्ध-तैयार "सुविधा" को समाप्त करना मुश्किल हो सकता है, इन खाद्य पदार्थों के अधिकांश निर्माता आमतौर पर अपने उत्पादों के कम नमक संस्करण पेश करते हैं, और इस अंतर को प्रतिबिंबित करने के लिए पैकेजिंग को स्पष्ट रूप से लेबल किया जाता है। क्रैकर्स, स्नैक बार, अनाज और यहां तक कि आलू के चिप्स सभी में कम नमक के विकल्प उपलब्ध हैं, आमतौर पर एक ही कीमत के लिए। खाद्य पदार्थों की इस श्रेणी से अपने नमक के सेवन में सबसे बड़ी सेंध लगाने के लिए, ब्रेडक्रंब और शोरबा जैसे डिब्बाबंद सूप, सलाद ड्रेसिंग और पूर्व-निर्मित "संघटक खाद्य पदार्थ" के कम-नमक संस्करण खरीदें। जमे हुए रात्रिभोज, बच्चों के लिए विपणन किए गए उत्पादों में "दोपहर के भोजन के लिए एक डिब्बाबंद" पैक किया जाता है, और माइक्रोवेव करने योग्य स्नैक्स भी सभी नमक में बहुत अधिक होते हैं और प्रतिस्थापन के लिए एक अच्छे उम्मीदवार होते हैं।
खाने से पहले डिब्बाबंद या जमे हुए खाद्य पदार्थ कुल्ला
सभी डिब्बाबंद या जमे हुए खाद्य पदार्थों में ताजा विकल्प नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, ट्यूना एक बहुत लोकप्रिय भोजन है और वास्तव में कम वसा वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। इसी तरह, एक बजट पर खरीदार सर्दियों के बीच में ताजा हरी बीन्स या शतावरी को वहन करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, जब कीमतें प्रीमियम पर होती हैं। इन जैसी स्थितियों में, आप अभी भी खाने या पकाने से पहले इन खाद्य पदार्थों के नमक प्रभाव को कम कर सकते हैं। डिब्बाबंद टूना को कैन में सही से भरा जा सकता है - बस इसे खोलें, पैक किए गए तरल को बाहर निकाल दें और दो या तीन बार शांत, साफ पानी के साथ फ्लश करें। फ्रोजन सब्जियों को भाप या उबालने से पहले एक कोलंडर का उपयोग करके रिंस किया जा सकता है। यह सरल कदम नमक की मात्रा को 25 से 40% तक कम कर सकता है।