विषय
- जानिए कौन से मीट हैं लीनियर
- अपने हाई-फैट मीट को जानें
- एक्स्ट्रा फैट को काटें
- आपका मांस कैसे पकाया जाता है?
- मॉडरेशन मायने रखता है
मांस में मांसपेशियों के निर्माण और शरीर में विभिन्न प्रकार के कार्यों को करने के लिए आवश्यक प्रोटीन होता है। दुर्भाग्य से, मांस में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा की मात्रा भी भिन्न होती है। राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम अनुशंसा करता है कि यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके संतृप्त वसा का सेवन प्रत्येक दिन आपके कुल कैलोरी सेवन का 7 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए।
लिपिड कम करने वाले आहार का पालन करने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने मांस को पूरी तरह से आत्मसमर्पण करना होगा। इसके बजाय, कुछ चीजें हैं जिनसे आप अपने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
जानिए कौन से मीट हैं लीनियर
कुछ मीट अन्य की तुलना में वसा में अधिक होते हैं। उदाहरण के लिए, पोल्ट्री (चिकन और टर्की), भेड़ का बच्चा, वील और पोर्क या बीफ के "गोल" कट "लीनियर" विकल्प माने जाते हैं।
"झुक" और "अतिरिक्त दुबला" खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा निर्दिष्ट पोषण संबंधी बयान हैं। हालांकि, सभी मीट को "दुबला" नहीं कहा जा सकता है। निम्नलिखित आवश्यकताओं को मीट के लिए "दुबला" या "अतिरिक्त दुबला" के रूप में निर्दिष्ट किया जाना चाहिए:
- लीन: इस पदनाम के साथ मीट में कुल वसा के 10 ग्राम, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा के 4.5 ग्राम और प्रत्येक 100-ग्राम सेवारत में 95 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होना चाहिए।
- अतिरिक्त झुक: इस पदनाम वाले मांस में कुल वसा के 5 ग्राम से कम होना चाहिए। कुल वसा में से, इन मीट में 2 ग्राम से कम संतृप्त वसा और ट्रांस वसा और 95 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रति सेवारत (लगभग 100 ग्राम) होना चाहिए।
यद्यपि यह तब नहीं है जब आप "मांस," मछली के बारे में सोचते हैं, जिसमें हलिबूट, कॉड, तिलपिया और ट्राउट शामिल हैं, यह एक और महान दुबला प्रोटीन विकल्प है। कुछ मछलियाँ, जैसे सैल्मन और ट्यूना, में ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है, एक प्रकार का असंतृप्त वसा जो हृदय को स्वस्थ माना जाता है क्योंकि यह आपके ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद कर सकता है। वास्तव में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में कम से कम दो बार मछली की एक सेवारत का सेवन करने की सलाह देता है, खासकर मछली जो ओमेगा -3 वसा में उच्च होती है।
अपने हाई-फैट मीट को जानें
आपको मांस को पूरी तरह से काटने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप संसाधित किए जाने वाले किसी भी उच्च वसा वाले मीट या मीट को साफ करने का प्रयास कर सकते हैं। कम से कम, इनकी खपत कम करने का प्रयास करें।
मीट जो संतृप्त वसा की मात्रा में अधिक होता है, उसमें ग्राउंड बीफ़, बेकन और लीवर जैसे अंग मांस शामिल होते हैं। सॉसेज, गर्म कुत्तों और कुछ लंच मीट सहित संसाधित होते हैं, वसा में भी उच्च होते हैं और कम से कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। यदि आपको संदेह है, तो संतृप्त वसा सामग्री के लिए खाद्य लेबल की जांच करें।
एक्स्ट्रा फैट को काटें
यदि आप देखते हैं कि आपके मांस के किसी भी हिस्से में अतिरिक्त वसा है, तो खाने से पहले इसे निकालना सुनिश्चित करें। इससे आपके मांस की वसा की मात्रा भी कम हो सकती है। वसायुक्त दिखने वाले मीट से दूर रहने की कोशिश करें या उनके लिए एक "मार्बल" उपस्थिति रखें।
आपका मांस कैसे पकाया जाता है?
आपके मांस को पकाने का तरीका भी कोलेस्ट्रॉल विभाग में गिना जाता है। अपने मांस को भूनना संभवतः इसे तैयार करने का सबसे खराब तरीका है यदि आप कम वसा वाले आहार का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं। तले हुए मीट भी संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जो आपके हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।
इसके बजाय, अपने मांस को बेकिंग, ग्रिलिंग, ब्रोइलिंग या रोस्ट करने का प्रयास करें। ये तरीके कुछ स्वादिष्ट व्यंजन प्रदान कर सकते हैं और आपके मांस को भूनने के प्रयासों को कम करने में आपके कोलेस्ट्रॉल को कम नहीं करेंगे।
मॉडरेशन मायने रखता है
आप सबसे कम वसा वाली सामग्री के साथ मांस खा सकते हैं, लेकिन यदि आप इसे बहुत खाते हैं, तो भी आपके लिपिड का स्तर बढ़ सकता है। मॉडरेशन आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कोशिश करते समय मायने रखता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रत्येक दिन 6 औंस से अधिक मांस का उपभोग करने की सिफारिश करता है।