विषय
अपने कंधे या रोटेटर कफ के चलने के तरीके को बेहतर बनाने के लिए टॉवल शोल्डर इंटरनल रोटेशन स्ट्रेच एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह जमे हुए कंधे के लिए और आपके पोस्ट-ऑप रोटेटर कफ सर्जरी प्रोटोकॉल के हिस्से के रूप में एक प्रभावी खिंचाव हो सकता है। यदि आप अपने कंधे के चारों ओर जकड़न का अनुभव कर रहे हैं, तो आपका पीटी आपको दिखा सकता है कि आंतरिक घुमाव को कैसे बढ़ाया जाए।कंधे एक जटिल गेंद और सॉकेट संयुक्त है जो आपको अपने हाथ को कई अलग-अलग दिशाओं में स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। कंधे में जकड़न कंधे के दर्द का कारण हो सकती है और चीजों तक पहुंचने या अपने बालों को कंघी करने या बेल्ट पर लगाने के लिए आपकी पीठ के पीछे पहुंचने जैसे बुनियादी कार्यों को करने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकती है।
आपके कंधे में जकड़न कई अलग-अलग समस्याओं के कारण हो सकती है। यदि आपने अपने कंधे को घायल कर दिया है, तो रोटेटर कफ की मांसपेशियों और कण्डरा तंग हो सकते हैं। यदि आपके पास कंधे की सर्जरी हुई है, तो रोटेटर कफ की मरम्मत की तरह, मांसपेशियों को आपके भौतिक चिकित्सा कार्यक्रम के हिस्से के रूप में बढ़ाया जा सकता है। बांह में फ्रैक्चर भी कंधे में जकड़न पैदा कर सकता है, खासकर अगर आपको उपचार करते समय अपने कंधे की सुरक्षा के लिए एक गोफन पहनना आवश्यक था।
एक स्थिति जिसे फ्रोजन शोल्डर कहा जाता है, संयुक्त के आसपास भी जकड़न पैदा कर सकता है। यह दर्दनाक स्थिति आपके कंधे के चारों ओर गति की एक क्रमिक हानि का कारण बनती है। यदि आपके पास एक स्थिर कंधे है, तो सामान्य कंधे की गतिशीलता को बहाल करने के लिए कई महीने लग सकते हैं।
कभी-कभी, अज्ञात कारणों से आपका कंधा तंग हो सकता है; यह सिर्फ कुछ दिशाओं में बढ़ना बंद कर देता है और सामान्य गतिशीलता को बहाल करने में मदद करने के लिए इसे लंबा करने की आवश्यकता हो सकती है।
अपने कंधे की गति के लचीलेपन और सीमा को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए तौलिया रोटेशन खिंचाव एक शानदार व्यायाम है। यह वास्तव में कंधे के चारों ओर तीन गतियों का एक संयोजन है: आंतरिक घुमाव, व्यसन (अपने कंधे को शरीर के करीब ले जाना), और विस्तार।
आप गतिशीलता हासिल करने के लिए चोट के बाद रोटेशन स्ट्रेच का उपयोग कर सकते हैं, या यह खिंचाव आपके पास मौजूद गतिशीलता को बनाए रखने और संभवतः कंधे की समस्याओं को रोकने में मदद करने के लिए किया जा सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह व्यायाम आपके लिए उपयुक्त है, बस अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
कैसे तौलिया कंधे रोटेशन खिंचाव प्रदर्शन करने के लिए
- स्नान या समुद्र तट तौलिया की तरह एक लंबा तौलिया प्राप्त करें। आप एक लंबी पट्टा या अपनी बेल्ट का उपयोग भी कर सकते हैं।
- एक हाथ में तौलिया पकड़ें और इसे अपने कंधे के ऊपर रखें और अपनी पीठ के नीचे रखें। यदि आप अपने दाहिने कंधे को फैला रहे हैं, तो तौलिया को आपके बाएं कंधे के ऊपर रखा जाना चाहिए और आपके बाएं हाथ में रखा जाना चाहिए।
- अपने दूसरे हाथ से अपनी पीठ के पीछे पहुँचें और तौलिया को पकड़ें।
- धीरे से तौलिया को ऊपर खींचें और अपने हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाने दें और अपनी पीठ को ऊपर ले जाएँ। आपके कंधे के सामने या बगल में एक कोमल खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- एक बार जब आप अपने कंधे में खिंचाव महसूस करते हैं, तो दो या तीन सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ लें और फिर धीरे-धीरे खिंचाव छोड़ें। 10 बार दोहराएं, हर बार अपनी पीठ को थोड़ा और ऊपर खींचने की कोशिश करें। धीरे-धीरे चलना सुनिश्चित करें और अचानक या मरोड़ते हुए गति से बचें।
याद रखें, आपको आंतरिक घुमाव खिंचाव के दौरान अपने कंधे के जोड़ के चारों ओर एक कोमल खिंचाव या खींचने वाली सनसनी महसूस होनी चाहिए। इससे दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आप खिंचाव के बाद अपने कंधे में कोई स्थायी दर्द महसूस करते हैं, तो अपने चिकित्सक से जांच करें।
बहुत से एक शब्द
कंधे का घुमाव खिंचाव एक महान खिंचाव है जो आपके कंधों की गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यह कहीं भी बस के बारे में प्रदर्शन किया जा सकता है, और यह एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है जो आपको चोट के बाद अपने कंधे के जोड़ और रोटेटर कफ की मांसपेशियों में सामान्य गति हासिल करने में मदद करता है। स्ट्रेच करने के लिए और अपने कंधों और रोटेटर कफ की मांसपेशियों को बढ़िया काम करने के लिए उचित तरीके से जानने के लिए अपने पीटी देखें।