विषय
- दुबला मांस
- अंडे
- सामन और अन्य ओमेगा -3 मछली
- कम FODMAP सब्जियां
- कम FODMAP साग
- कम FODMAP फल
- पागल
- बीज
- किण्वित खाद्य पदार्थ
- हड्डी का सूप
दुर्भाग्य से, वास्तव में बहुत कम शोध है जो विशिष्ट खाद्य पदार्थों की भूमिका के लिए है जो IBS के लिए मदद कर सकते हैं। इसलिए इस स्लाइडशो में खाद्य पदार्थ इस तथ्य के कारण उठाए गए थे कि आपके पाचन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ने की संभावना है ( समग्र रूप से और साथ ही) स्वास्थ्य, आपके पास कोई चिंता नहीं है कि वे आपके लक्षणों को बदतर बनाने जा रहे हैं।
दुबला मांस
लीन मीट में मुख्य रूप से प्रोटीन शामिल होता है। प्रोटीन आसानी से पचने योग्य होता है और आंत के जीवाणुओं द्वारा किण्वित नहीं होता है-जो किसी अवांछित आंतों की गैस में बदल जाता है। इसलिए आप विश्वास के साथ निम्नलिखित में से कोई भी खा सकते हैं:
- सफेद मांस चिकन
- सफेद मांस टर्की
- सुअर का मांस
- गोमांस की झुक में कटौती (सिरोलिन, शीर्ष दौर, आंख गोल, नीचे दौर)
फैटी कटौती में समर्थक भड़काऊ वसा या अस्वास्थ्यकर विषाक्त पदार्थ हो सकते हैं। इसलिए डार्क मीट चिकन या टर्की, और बीफ के कट से बचें जो कि मार्बल्ड हैं।
इस नियम का एकमात्र अपवाद यह है कि यदि आप जानवरों को घास-भक्षी (बीफ), चारागाह (पोर्क), या फ्री-रेंज (मुर्गी पालन) करने में सक्षम हैं। चूंकि इन जानवरों को इष्टतम परिस्थितियों में उठाया गया है, इसलिए कुछ लोग यह कहते हैं कि उनकी वसा की मात्रा वास्तव में आपके आंत के बैक्टीरिया के लिए फायदेमंद हो सकती है।
अंडे
सामान्य तौर पर, अंडे आसानी से पच जाते हैं और इसलिए IBS वाले किसी व्यक्ति के लिए एक अच्छा "सुरक्षित" विकल्प बनाते हैं। अंडे को उबला हुआ, उबला हुआ, मुलायम उबला हुआ, तले हुए, या जूस के साथ लिया जा सकता है। नाश्ते में, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए आमलेट और फ्रिटेटस आपकी पसंद का भोजन हो सकते हैं, और एक रेस्तरां में भोजन करते समय एक बढ़िया विकल्प बना सकते हैं।
हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति का शरीर सभी खाद्य पदार्थों को एक समान नहीं संभालता है।कुछ लोग अंडे की सफेदी में प्रोटीन की संवेदनशीलता की रिपोर्ट करते हैं, जबकि अन्य रिपोर्ट करते हैं कि अंडे की जर्दी की उच्च वसा सामग्री एक समस्या का कारण बनती है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए आपको कुछ परीक्षण और त्रुटि से गुजरना पड़ सकता है।
सामन और अन्य ओमेगा -3 मछली
ओमेगा -3 फैटी एसिड शरीर के भीतर एक विरोधी भड़काऊ भूमिका निभाते हैं। चूंकि सूजन आपके IBS के लक्षणों में योगदान दे सकती है, इसलिए ओमेगा -3 s का आपके सेवन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे मछली स्रोतों में शामिल हैं:
- Anchovies
- काली कॉड मछली
- हिलसा
- छोटी समुद्री मछली
- इंद्रधनुषी मछली
- सार्डिन
- जंगली पकड़ा हुआ सामन
- व्हाइटफ़िश
कम FODMAP सब्जियां
IBS की बात आते ही एक अजीब कैच -22 है। पिछले अनुभव के आधार पर, IBS करने वाले लोग सब्जियों से बचते हैं क्योंकि उन्होंने पाया है कि सब्जियां खाने से उनके लक्षण बिगड़ जाते हैं। हालांकि, सब्जियां आपके पेट की वनस्पति के लिए बहुत अच्छी हैं, और इसलिए आपके IBS के लिए अच्छी हो सकती हैं।
इस विरोधाभास के माध्यम से कटौती करने का तरीका धीरे-धीरे बढ़ती सब्जियों से शुरू करना है जो गैस और ब्लोटिंग में योगदान करने की कम संभावना है। सौभाग्य से, ऑस्ट्रेलिया में मोनाश विश्वविद्यालय के एफओडीएमएपी शोधकर्ताओं ने अध्ययन किया और पहचान की कि कौन सी सब्जियां उस बिल में फिट होती हैं।
आदर्श रूप से, आप निम्न सूची में सब्जियों के साथ शुरू करेंगे और फिर धीरे-धीरे उन सब्जियों की सीमा को व्यापक करेंगे जो आप खाते हैं:
- बांस की शाखा
- बेल मिर्च
- ब्रोकोली
- गाजर
- celeriac
- मकई (आधा सिल)
- बैंगन
- सौंफ
- हरी सेम
- अजमोद
- चुकंदर
- आलू
- स्कैलियन (केवल हरे रंग के हिस्से)
- स्क्वाश
- शकरकंद
- टमाटर
- शलजम
- सिंघाड़ा
- तुरई
इसके अलावा, अपनी सब्जियों को ध्यान से चुनने पर, आप पा सकते हैं कि आप उन सब्जियों को सहन करने में बेहतर हैं जो पकी हुई हैं, बजाय उन्हें कच्चा खाने के।
कम FODMAP साग
आपकी आंत फ्लोरा आभारी होगी यदि, अधिक सब्जियां खाने के अलावा, आपने अधिक पत्तेदार साग भी खाया। ये पत्ते पोषक तत्वों से भरे होते हैं और आंतों के किण्वन का कारण नहीं होते हैं।
उन्हें अपने आहार में कैसे प्राप्त करें? यदि आप उन्हें कच्चा सहन कर सकते हैं, तो पत्तेदार साग को हरी स्मूदी, हरे रस में जोड़ा जा सकता है, या सलाद में बनाया जा सकता है।
हालाँकि, आप IBS वाले अधिकांश लोगों की तरह हैं, तो आप पा सकते हैं कि अगर साग पकाया जाता है तो आपका शरीर कम प्रतिक्रियाशील होता है। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका उन्हें कुछ लहसुन-संक्रमित जैतून के तेल के साथ मलना है। उपभोग करने से पहले लहसुन को तेल से बाहर निकालना सुनिश्चित करें, क्योंकि लहसुन FODMAPs में उच्च है।
कम FODMAP साग:
- अरुगुला (रॉकेट लेटस)
- बोक चोय
- हरा कोलार्ड
- आम गोभी
- विलायती
- गोभी
- सलाद
- radicchio
- पालक (बच्चा)
- स्विस कार्ड
कम FODMAP फल
सब्जियों की तरह, फलों में कुछ पोषक तत्व होते हैं जो आपके पेट की वनस्पति के लिए अच्छे होते हैं और इसलिए आपके IBS के लिए अच्छे होने चाहिए। लेकिन जैसा कि आप कठिन तरीके से पता लगा सकते हैं, कुछ फल आपके IBS के लक्षणों को बदतर बनाने की संभावना रखते हैं।
FODMAPs में कम फल चुनना एक सुरक्षित तरीका है। बस एक ही दिन में या एक दिन के भीतर बहुत सारे भोजन न करें या आप अपने शरीर की किण्वन के बिना फल में चीनी को अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ा सकते हैं (और उस के साथ चला जाता है!)।
कम FODMAP फल:
- एवोकैडो (संपूर्ण की सीमा 1/8)
- केला
- ब्लूबेरी
- खरबूजा
- अंगूर
- मीठा तरबूज
- कीवी
- नींबू
- चूना
- नारंगी संतरे
- जैतून
- संतरा
- पपीता (पंजाबी)
- अनानास
- रसभरी
- एक प्रकार का फल
- स्ट्रॉबेरी
- Tangelo
पागल
मेवे फाइबर, प्रोटीन और उन विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं। पुराने मिथक से बह मत बनो कि पागल आपको मोटा बनाते हैं। पागल वास्तव में लोगों को भोजन या नाश्ते के बाद संतुष्ट महसूस करते हैं और इस तरह से स्नैकिंग जारी रखने की संभावना कम होती है।
नट्स में असंतृप्त वसा होता है-लेकिन यह वसा है जो आपके लिए अच्छा है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल कम करता है। यह भी सोचा जाता है कि वसा का यह स्वस्थ रूप आपके पेट की वनस्पति के लिए अच्छा है और इसलिए यह आपके IBS के लिए अच्छा हो सकता है। आप मुट्ठी भर या अखरोट बटर के रूप में पागल का आनंद ले सकते हैं।
यहां कुछ निम्न-FODMAP नट शुरू करने के लिए हैं:
- बादाम (सीमा 10)
- ब्राजील नट्स
- हेज़लनट्स (सीमा 10)
- मैकाडामिया नट्स
- एक प्रकार का अखरोट
- पाइन नट्स
- अखरोट
बीज
सभी विभिन्न प्रकार के बीजों में से, चिया के बीज और अलसी, IBS वाले लोगों के लिए सबसे अधिक लाभ प्रदान करते हैं, खासकर यदि आप चीजों के कब्ज़ वाले पक्ष की ओर अधिक जाते हैं। ये दोनों फाइबर का अच्छा स्रोत होने के साथ-साथ ओमेगा -3 फैटी एसिड भी हैं।
आप उन्हें सलाद या दलिया के ऊपर छिड़क सकते हैं, या उन्हें अपनी स्मूदी में जोड़ सकते हैं। (नोट: उपयोग से पहले अलसी को ज़मीन पर रखने की ज़रूरत है।)
स्नैकिंग के लिए, FODMAPs में निम्न प्रकार के बीज कम पाए गए हैं:
- कद्दू
- सूरजमुखी
किण्वित खाद्य पदार्थ
किण्वित खाद्य पदार्थ वे होते हैं जो इस तरह से तैयार किए जाते हैं कि भोजन में प्रोबायोटिक्स के कई प्राकृतिक उपभेद होते हैं-जो आप के लिए अच्छे बैक्टीरिया हैं। अपने दैनिक आहार में निम्नलिखित कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें:
- किफ़िर या कोम्बुचा जैसे किण्वित पेय
- किण्वित सब्जियां, जिनमें सॉकरौट और किमची शामिल हैं
- दही (बिना अत्यधिक चीनी डाले)
हड्डी का सूप
सदियों से, मांस या मछली की हड्डियों से बना शोरबा मानव आहार का एक प्रधान था। होममेड शोरबा (स्टोर-खरीदी गई तरह नहीं) एक सिद्धांत के कारण कुछ नए पाए गए ध्यान का आनंद लेना शुरू कर रहे हैं कि इन शोरबा में पोषक तत्व आंत के वनस्पतियों और आंतों के अस्तर के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।
हालांकि अनुसंधान पिछड़ रहा है, आप निश्चित रूप से सूप के एक वार्मिंग कप को आईबीएस लक्षणों को स्वयं-सोखने के तरीके से नहीं हरा सकते हैं।