विषय
- प्रोन एसएलआर व्यायाम के लाभ
- सही ढंग से एक सीधे सीधे पैर उठाना व्यायाम प्रदर्शन
- प्रोन एसएलआर एक्सरसाइज टिप्स एंड मॉडिफिकेशन
एक महत्वपूर्ण व्यायाम जो आपकी रीढ़, कूल्हे, या निचले छोर के पुनर्वसन का हिस्सा हो सकता है, वह है सीधे पैर उठाना (एसएलआर) व्यायाम। यह अभ्यास, जिसे प्रोन लेग लिफ्ट या प्रोन हिप एक्सटेंशन के रूप में भी जाना जाता है, अपने घर के व्यायाम कार्यक्रम के एक भाग के रूप में घर पर प्रदर्शन करना सरल है। यह एक मजबूत व्यायाम है जो आपके कूल्हों और आपके पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की लसदार मांसपेशियों को काम करता है।
प्रोन एसएलआर व्यायाम के लाभ
कुछ सामान्य समस्याएं जहां आपको अपने पुनर्वसन के दौरान प्रवण हिप एसएलआर व्यायाम करने से लाभ हो सकता है:
- पीठ के निचले भाग में दर्द
- लम्बर सर्जरी के बाद
- कूल्हे का दर्द
- कुल हिप रिप्लेसमेंट के बाद
- घुटने की सर्जरी के बाद एक एसएलआर प्रगति के हिस्से के रूप में
- कूल्हे और पीठ की ताकत और स्थिरता में सुधार करने में मदद करने के लिए एक चोट निवारण कार्यक्रम के भाग के रूप में।
प्रवण एसएलआर व्यायाम आपके हिप एक्सटेंशन की सक्रिय सीमा गति (ROM) को बेहतर बनाने में मदद करता है।
प्रवण सीधे पैर उठाना व्यायाम करना सरल है। इसे शुरू करने से पहले, या किसी अन्य व्यायाम से पहले अपने भौतिक चिकित्सक या चिकित्सक से जाँच अवश्य कर लें।
सही ढंग से एक सीधे सीधे पैर उठाना व्यायाम प्रदर्शन
प्रवण एसएलआर व्यायाम करने के लिए, अवरोधों से मुक्त होने के लिए लेटने के लिए एक उपयुक्त स्थान ढूंढकर शुरू करें।
- फर्श पर लेट जाएं (प्रवण)।
- अपने पेट की मांसपेशियों को लगाकर धीरे से अपनी मूल मांसपेशियों को कस लें। ऐसा करते समय आपको अभी भी सांस लेने में सक्षम होना चाहिए।
- अपने पेट को और अपने घुटनों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे एक पैर को पीछे की ओर उठाएं। आपको अपने घुटने को सीधा रखना चाहिए क्योंकि आपकी जांघ फर्श से दूर है।
- अपने सीधे पैर को दो सेकंड के लिए हवा में पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे अपने पैर को फर्श पर वापस लाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपना पैर उठाते समय अपनी पीठ या अपने श्रोणि को घुमाएं नहीं।
- 10 से 15 repetitions के लिए धीरे-धीरे व्यायाम करें, और फिर विपरीत पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
प्रोन एसएलआर एक्सरसाइज टिप्स एंड मॉडिफिकेशन
कुछ लोग प्रवण एसएलआर के दौरान अपने पैर को ऊपर उठाना पसंद करते हैं, खासकर जब पीठ के निचले हिस्से के पुनर्वसन अभ्यास कार्यक्रम के हिस्से के रूप में व्यायाम करते हैं।
व्यायाम करने से पीठ के निचले हिस्से में बेचैनी बढ़ सकती है। यदि व्यायाम कम पीठ, कूल्हे, या पैर में किसी भी तीव्र या तेज वृद्धि का कारण बनता है, तो इसे करना बंद कर दें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या भौतिक चिकित्सक से जांच करें।
आप इस अभ्यास को एक या दो बार दैनिक रूप से कर सकते हैं, और यह आपके पीटी के साथ जांच करने के लिए एक विशिष्ट स्थिति के लिए व्यायाम की आवृत्ति पर जांच करने के लिए एक अच्छा विचार है।
व्यायाम करते समय प्रतिरोध की मात्रा बढ़ाने के लिए आप अपने टखने में एक या दो पाउंड कफ भार जोड़कर प्रवण एसएलआर में अधिक चुनौती भी दे सकते हैं। एक प्रतिरोध बैंड, जैसे कि थेरैबैंड, का उपयोग प्रतिरोध प्रदान करने और प्रवण पैर लिफ्टों के साथ चुनौती को बढ़ाने के लिए भी किया जा सकता है।
यदि आप प्रवण SLR की और भी अधिक चुनौतीपूर्ण प्रगति की कोशिश करना चाहते हैं, तो क्रॉल स्थिति की तरह, सभी चौकों पर प्रदर्शन करते हुए प्रयास करें। एक तख़्त स्थिति में लेग लिफ्ट करने से चुनौती और भी बढ़ जाएगी।
अ वेलेवेल से एक शब्द
कम पीठ, कूल्हे या पैर का दर्द कई अलग-अलग कारकों के कारण हो सकता है। यदि आपका भौतिक चिकित्सक यह निर्धारित करता है कि आप अपनी लसदार मांसपेशियों और कम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से लाभान्वित हो सकते हैं, तो वह आपको अपने कूल्हों की ताकत और अपने काठ की रीढ़ की स्थिरता में सुधार करने में मदद करने के लिए प्रवण सीधे पैर उठाना व्यायाम लिख सकता है।