विषय
- अपने बाहरी जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें
- बैठा स्पाइनल ट्विस्ट
- आढ़तियों को मजबूत करें
- संयोजक को मजबूत बनाने के साथ संतुलन
संक्षेप में, तंग बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों, जिसे कूल्हे अपहरणकर्ताओं के रूप में भी जाना जाता है, श्रोणि पर खींच सकते हैं और अपनी स्थिति को थोड़ा बदल सकते हैं; यह बदले में, आपकी रीढ़ के संरेखण का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को प्रभावित कर सकता है।
कुंजी खुद को स्पाइनल मिसलिग्न्मेंट में फंसने की अनुमति नहीं देना है। कम पीठ दर्द से निपटने का सबसे अच्छा तरीका या तो तंग बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों के कारण होता है या जटिल है, ऊपर बताई गई मांसपेशियों को फैलाना है।
जबकि इन प्रमुख मुद्रा मांसपेशियों को जारी करने और खींचने के लिए कई तरीके मौजूद हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उनमें से कम से कम कुछ नियमित रूप से करते हैं।
अपने बाहरी जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें
शायद सबसे बुनियादी बाहरी कूल्हे खिंचाव आप सभी की जरूरत है। यह शुरुआती कदम आपको कूल्हे के अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को छोड़ना शुरू कर सकता है। और आगे जाकर, यह आपके रखरखाव की दिनचर्या में एक प्रमुख अभ्यास बन सकता है।
ऐसे:
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें।
- कूल्हे पर एक घुटने को मोड़कर इसे अपनी छाती की ओर लाएं; दूसरे पैर के साथ इस चाल को दोहराएं।
- एक बार दोनों पैर ऊपर हो जाएं, एक पैर के टखने को घुटने के ठीक ऊपर, दूसरे की जांघ पर रखें।
- पैर के घुटने को अपने शरीर के केंद्र की ओर अपना रास्ता इंच करने से फैलाए रखने की कोशिश करें। क्यों? क्योंकि यह उस कूल्हे को एक ऐसी स्थिति में रखता है जहाँ मांसपेशियों को लंबा करने के लिए चुनौती नहीं दी जाती है। घुटने को बाहर की ओर रखते हुए-बिना किसी कारण के जबरन खींचना-वह है जो कूल्हे में खिंचाव को केंद्रित करता है।
- लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव में रहें, एक स्तर पर जो ऐसा महसूस करता है कि कुछ हो रहा है लेकिन दर्दनाक नहीं है।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
बैठा स्पाइनल ट्विस्ट
आप स्पाइनल ट्विस्टिंग मूव को अपना सकते हैं ताकि यह बाहरी कूल्हे के लिए एक कोमल रिलीज अनुभव प्रदान करे।
यदि आपको पीठ की समस्या है, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से पूछें कि क्या यह कोशिश करने से पहले अपनी रीढ़ को घुमाना ठीक है।
ऐसे:
- दोनों पैरों के साथ बैठकर शुरुआत करें, जो सीधे आपके सामने बढ़ा हो। यह ठीक है, वास्तव में, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने पीछे फर्श पर अपने हाथ रखकर अपने शरीर के वजन का समर्थन करें। समान प्रभाव प्राप्त करने का एक और तरीका यह है कि आप अपनी पीठ के साथ एक दीवार के साथ ट्विस्ट करें।
- विपरीत जांघ पर एक पैर लाएं, और पैर को फर्श पर रखें। शीर्ष पैर / पैर घुटने के पास विस्तारित निचले पैर से अधिक होना चाहिए।
- उस हाथ को बढ़ाएं जो आपके अगल-बगल के पैर के समान है, और इसे इस तरह रखें कि कोहनी मुड़े हुए घुटने के बाहर की तरफ लगे। प्रकोष्ठ निचले पैर के समानांतर होगा।
- घुटने को अपने शरीर के केंद्र से दूर दबाने के लिए बाहरी बांह का उपयोग करें, जिससे रीढ़ की हड्डी घूमती है और समवर्ती कूल्हे का खिंचाव होता है। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने कूल्हे को नीचे फर्श पर छोड़ने के बारे में सोचें, दोनों बैठे हड्डियों को समान रूप से फर्श से संपर्क करने के अंतिम लक्ष्य के साथ।
- आपके कूल्हे को गिराने और घुटने को शरीर से दूर धकेलने के संयोजन से हिप रिलीज की क्रिया बढ़ सकती है। आपको अपने कम बैक में खिंचाव महसूस होगा। यह रोटेशन के कारण है जो व्यायाम का एक हिस्सा है।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए खिंचाव में रहें, जब तक कि स्थिति किसी दर्द को नहीं लाती।
- दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
आढ़तियों को मजबूत करें
और अब कुछ रणनीति के लिए। स्ट्रेच और अनुकूलित योग चाल के साथ, बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों से क्रोनिक तनाव जारी करने का एक और तरीका काम करना और आंतरिक जांघों को मजबूत करना है।
यह तकनीक पिछले अभ्यासों की तुलना में अधिक सूक्ष्म है, लेकिन मजबूत आंतरिक जांघ की मांसपेशियों (एडिटर्स कहा जाता है) समग्र बाहरी कूल्हे के लचीलेपन में योगदान कर सकती हैं।
ऐसे:
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें।
- अपने घुटनों के बीच में एक छोटा सा सॉफ्टबॉल रखें।
- निचोड़ें और छोड़ें।
- लगभग 10-15 बार दोहराएं।
- प्रति दिन एक या दो बार 3 सेट तक करें।
संयोजक को मजबूत बनाने के साथ संतुलन
जैसा कि आप आंतरिक पैर की मांसपेशियों (Adductors) को मजबूत करने पर काम कर रहे हैं, संतुलन के लिए आप बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों (अपहरणकर्ताओं) को मजबूत करने के लिए चालों को भी शामिल करना चाहते हैं।
लेग लिफ्ट बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों तक पहुंचने का एक शानदार तरीका है। ऐसे:
- अपनी बाईं ओर लेटें, अपने धड़ का समर्थन करने के लिए अपनी बाईं बांह का उपयोग करके जो भी ऊंचाई पर सबसे अधिक आरामदायक लगता है (उदाहरण के लिए, आप अपनी कोहनी को फर्श पर रख सकते हैं ताकि आप आधी स्थिति में हों, या अपने सिर को अपने हाथ में रख लें। अधिक चुनौतीपूर्ण मुद्रा के लिए)।
- इस मामले में निचले पैर-बाएं को सीधा बढ़ाया जा सकता है, या अपने संतुलन को बनाए रखने में मदद करने के लिए घुटने पर झुक सकता है।
- अपने दाहिने (शीर्ष) पैर को सीधा रखते हुए, इसे कूल्हे से उठाएं।
- एक से तीन सेकंड के लिए, या अपने आराम के स्तर के लिए उठा हुआ पैर पकड़ो।
- पैर को फर्श पर कम करें, और दोहराएं।
- 10 लेग लिफ्टों में से एक सेट को शुरू करने की कोशिश करें, पुनरावृत्ति बढ़ रही है या आप सक्षम हैं।
- अब उसी व्यायाम को अपने दाहिने तरफ लेटकर करें।