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चोट या सर्जरी के बाद अपने घुटने के विस्तार की गति (ROM) को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए प्रोन हैंग व्यायाम एक सरल विधि है। घुटने का विस्तार आपके घुटने की सभी तरह से सीधा करने की क्षमता को संदर्भित करता है।घुटने की सर्जरी के बाद एक आम समस्या दोनों फ्लेक्सियन (झुकने) और विस्तार में घुटने की रोम की हानि है। घुटने की रोम में सुधार के लिए व्यायाम घुटने की सर्जरी के बाद दैनिक रूप से किया जा सकता है। फुल घुटने की रॉम आपको एक कुर्सी पर बैठने, चलने और चढ़ने और उतरने की सीढ़ियों जैसे बुनियादी कार्यात्मक कार्य करने में मदद कर सकती है।
प्रोन हैंग किसे करना चाहिए?
यदि आपके पास कोई ऐसी स्थिति है जो गति की घुटने की सीमा के नुकसान का कारण बनती है, तो आप प्रोन हैंग व्यायाम करने की इच्छा कर सकते हैं। घुटने के विस्तार रोम के नुकसान के परिणामस्वरूप होने वाली सामान्य समस्याओं में शामिल हैं:
- अपने एसीएल पुनर्वसन प्रोटोकॉल के एक भाग के रूप में घुटने के पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) सर्जरी के बाद
- कुल घुटने के प्रतिस्थापन के बाद
- घुटने पटेला रिलीज सर्जरी के बाद
- एक टिबिअल पठार फ्रैक्चर के बाद
आपका प्रोन हैंग व्यायाम आपके पोस्ट-ऑप घुटने रिहैब का एक हिस्सा हो सकता है, या आपका पीटी आपको घर पर व्यायाम कार्यक्रम के भाग के रूप में करने के लिए लिख सकता है।
यदि आपके घुटने की सर्जरी या चोट और नोटिस है कि आप अपने घुटने को पूरी तरह से सीधा करने में असमर्थ हैं, तो आप प्रोन हैंग व्यायाम करने से लाभान्वित हो सकते हैं। इसे शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जांच अवश्य करें, यह सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम कार्यक्रम कि यह आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए सुरक्षित है।
प्रोन हैंग व्यायाम करना
प्रवण हैंग व्यायाम करना घर पर या फिजिकल थेरेपी क्लिनिक में करना सरल है।
- एक बिस्तर का पता लगाएं, जिसके चारों ओर कम से कम एक कमरा हो।
- अपने पेट पर बिस्तर पर लेटें।
- बिस्तर पर किनारे पर नीचे स्लाइड करें ताकि आपका पैर अंत में लटका हो। आपकी जांघ को बिस्तर पर सहारा दिया जाना चाहिए, लेकिन आपका निचला पैर बिस्तर से लटका होना चाहिए।
- एक छोटे से लुढ़का हुआ तौलिया अपने घुटने के नीचे अपने जांघ के नीचे रखें। यह आपके kneecap पर बहुत अधिक दबाव रखने से रखने में मदद करता है।
- इस स्थिति में 30 से 60 सेकंड तक बने रहें। गुरुत्वाकर्षण को अपने निचले पैर को फर्श की ओर खींचने की अनुमति दें ताकि आपका घुटना सीधा हो जाए।
- आपको इस स्थिति में कुछ असुविधा महसूस हो सकती है। यदि आप घुटने के तेज दर्द को महसूस करते हैं, तो व्यायाम बंद करें और अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें। आपको अपने घुटने के रोम को बेहतर बनाने के लिए वैकल्पिक तरीके खोजने की आवश्यकता हो सकती है।
- आप इस अभ्यास को पांच से 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहरा सकते हैं। बस अपने पैर से कुछ दबाव लेने के लिए अपने घुटने को मोड़ें, और फिर एक बार फिर सीधे घुटने की स्थिति में लौट आएं। यदि आपको अपने घुटने को मोड़ने में कठिनाई होती है, तो आपके पास एक दोस्त या परिवार का सदस्य हो सकता है।
कभी-कभी अकेले गुरुत्वाकर्षण आपके घुटने को पूरी तरह से सीधा करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है। यदि यह मामला है, तो आप व्यायाम के लिए थोड़ा बल जोड़ने के लिए अपने निचले पैर या टखने के चारों ओर एक या दो पाउंड कफ वजन रख सकते हैं। सावधानी बरतें; बहुत अधिक वजन आपके घुटने पर तनाव डाल सकता है। सौम्य स्ट्रेचिंग एहसास पैदा करने के लिए बस पर्याप्त वजन जोड़ें। आपका पीटी आपको जोड़ने के लिए सही मात्रा में वजन निर्धारित करने में मदद कर सकता है।
प्रोन हैंग एक्सरसाइज करने के बाद, आपके घुटने में थोड़ा दर्द हो सकता है। यह व्यथा स्वाभाविक है क्योंकि आप अपने घुटने के आसपास के ऊतकों को खींच रहे हैं। 10 से 15 मिनट के लिए अपने घुटने पर आइस पैक लगाने से इस व्यथा को कम करने में मदद मिल सकती है। फिर, यदि आप अपने घुटने में दर्द महसूस करते हैं, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें।
अपने घुटने के विस्तार रॉम को बेहतर बनाने के लिए प्रोन हैंग व्यायाम दिन में कई बार किया जा सकता है। चलने, बैठने और खड़े होने और सीढ़ियों को नेविगेट करने से संबंधित आपके समग्र कार्य को बेहतर बनाने के लिए अपने घुटने को सीधा करने में मदद करने के लिए यह एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है।
धोखा मत करो
कभी-कभी आपके घुटने में दर्द आपको प्रोन हैंग व्यायाम के दौरान पूरी तरह से आराम करने से रोकता है। क्षतिपूरक हरकत या स्थिति उत्पन्न हो सकती है जो आपके पीछे के घुटने को खींचती है। देखने के लिए सबसे आम मुआवजे का आंदोलन खिंचाव के दौरान अपने श्रोणि और कूल्हे को बिस्तर से दूर करना है। यदि आप लेटी हुई हैं और आपकी श्रोणि और कूल्हे बिस्तर से उठ रहे हैं, तो आप बस क्षतिपूर्ति कर रहे हैं और अपने घुटने से खिंचाव को हटा रहे हैं। प्रवण लटका खिंचाव के दौरान जितना संभव हो उतना फ्लैट रहना सुनिश्चित करें।
बहुत से एक शब्द
एक चोट या सर्जरी के बाद पूर्ण घुटने के रोम को प्राप्त करना अक्सर पीटी के प्राथमिक लक्ष्यों में से एक है। कुछ लोग सर्जरी या चोट के बाद पूर्ण विस्तार पाने के लिए संघर्ष करते हैं। यहीं पर हैंग होने का खतरा होता है। यदि आपके घुटने की सर्जरी हो चुकी है और रोम के विस्तार में नुकसान हो रहा है, तो प्रोन हैंग एक्सरसाइज को आजमाएं। यह वह हो सकता है जो आपको अपने घुटने की समग्र गतिशीलता में सुधार करने में मदद करने की आवश्यकता है।