दीर्घायु आहार क्या है?

विषय

• लाभ
• यह काम किस प्रकार करता है
• विचार
• आहार प्रतिबंध

दीर्घायु आहार बायोकैमिस्ट वाल्टर लोंगो, पीएचडी द्वारा विकसित स्वस्थ भोजन के लिए दिशानिर्देशों का एक समूह है, जो यूएससी लियोनार्ड डेविस स्कूल ऑफ जेरोन्टोलॉजी में यूएससी लॉन्गवेट इंस्टीट्यूट के निदेशक हैं, और लोगों को लंबे समय तक स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए है। दीर्घायु आहार एक पौधे-आधारित आहार का पालन करने की सलाह देता है जिसमें थोड़ा-से-कोई मांस और मुर्गी पालन और आवधिक उपवास शामिल हैं। हालांकि आहार बड़े वयस्कों के लिए डिज़ाइन किया गया था, लेकिन इसमें हर उम्र और जीवन के चरण के लोगों के लिए संभावित स्वास्थ्य अदायगी है।

लाभ

ग्रीस, इटली, और जापान सहित दुनिया भर में लंबे समय तक रहने वाली आबादी के डॉ। लोंगो के शोध पर आधारित दीर्घायु आहार-युक्त आहार, अधिक प्रोटीन, कम प्रोटीन और उपवास के मुख्य सिद्धांत हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका में।

इनमें से एक, अक्टूबर 2016 में प्रकाशित हुआ JAMA आंतरिक चिकित्सा130,000 से अधिक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों के आहार की आदतों और स्वास्थ्य का आकलन किया।

यह पाया गया कि "उच्च पशु प्रोटीन का सेवन सकारात्मक रूप से हृदय की मृत्यु दर और उच्च पौधे के प्रोटीन के सेवन के साथ-साथ सभी कारणों और हृदय मृत्यु दर के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ था, विशेष रूप से कम से कम 1 जीवन शैली जोखिम कारक वाले व्यक्तियों में। विशेष रूप से पशु प्रोटीन से पौधे के प्रोटीन का प्रतिस्थापन। प्रोसेस्ड रेड मीट से, प्रोटीन स्रोत के महत्व का सुझाव देते हुए, कम मृत्यु दर से जुड़ा था।

डॉ। लोंगो के शोध ने उपवास-नकल उतारने वाले आहार (आंतरायिक उपवास के समान) के महत्वपूर्ण लाभों का भी खुलासा किया है- इस तरह के आहार ऐसे कारकों में सुधार करते हैं जो स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं, विशेष रूप से लोगों की उम्र, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), रक्तचाप सहित। और रक्त में ग्लूकोज (चीनी) का स्तर।

स्वस्थ वजन और पुराने वयस्कों के लिए बीएमआई रेंज

यह काम किस प्रकार करता है

दीर्घायु आहार एक संशोधित शाकाहारी आहार जैसा दिखता है जिसमें कुछ समुद्री भोजन और थोड़ी मात्रा में मांस और डेयरी की अनुमति होती है। यह खाने की योजना के रूप में एक जीवन शैली है और इसे अनिश्चित समय के लिए पालन किया जा सकता है। दिशानिर्देशों में पूरे वर्ष में समय-समय पर पांच-दिन के उपवास-आहार की नकल करना शामिल है।

खाने में क्या है

जटिल खाद्य पदार्थ

• सब्जियां

  
  

• फल

• पागल

• जैतून का तेल

• कम पारा समुद्री भोजन

• फलियां

गैर-शिकायत खाद्य पदार्थ

• मांस (अधिक मात्रा में)

  
  
  
  

• संसाधित चीनी

• संतृप्त वसा

• डेयरी (अधिक मात्रा में)

दीर्घायु आहार भोजन सूची में शामिल अधिकांश खाद्य पदार्थ संयंत्र आधारित हैं, जिनमें शामिल हैं:

• पत्तेदार साग जैसे चरस, पालक
• फाइबर युक्त सब्जियां
• सभी प्रकार के ताजे फल
• बीन्स और फलियां (छोले और दाल)
• पागल

कम पारा समुद्री भोजन में झींगा, सामन और तिलपिया शामिल हैं।

दीर्घायु आहार मांस, मुर्गी पालन और डेयरी उत्पादों से बचने की सलाह देता है, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। अगर मांस और मुर्गी को पूरी तरह से काट नहीं पा रहे हैं, तो सिफारिश है कि उन्हें प्लांट-आधारित व्यंजनों में स्वाद जोड़ने के लिए उन्हें कम मात्रा में शामिल करके जितना संभव हो उतना सीमित किया जाए, बल्कि उन्हें भोजन का केंद्र बिंदु बनाया जाए।

डेयरी के संबंध में: जिन लोगों के पास दूध और पनीर होना चाहिए, उनके लिए दीर्घायु आहार गाय के दूध और चीज से बकरी के दूध, चीज और दही में बदलने की सलाह देते हैं, जो खनिजों से भरपूर होते हैं और इसमें सूजनरोधी लाभ होते हैं।

अनुशंसित समय

भोजन-योजना के प्रयोजनों के लिए, जो लोग अधिक वजन वाले हैं या आसानी से पाउंड डालते हैं, उन्हें दो भोजन-नाश्ते और या तो दोपहर का भोजन या रात का भोजन और दो कम चीनी वाले नाश्ते खाने की सलाह दी जाती है। जो लोग स्वस्थ वजन में हैं या जो आसानी से अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें दिन में तीन बार भोजन और एक कम चीनी वाला नाश्ता खाने की सलाह दी जाती है।

सभी भोजन और स्नैक्स को 10 से 12 घंटे की समय सीमा के भीतर लिया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, सुबह 8 बजे से 6 बजे के बीच। रात 8 बजे। दिशानिर्देश भी सोने से पहले तीन से चार घंटे के दौरान नहीं खाने का सुझाव देते हैं।

जो लोग दीर्घायु आहार का पालन करते हैं, वे एक खाने की योजना का पालन करते हैं जो साल में कई बार उपवास करते हैं। इसमें पांच दिनों तक सीमित मात्रा में खाद्य पदार्थ, मुख्य रूप से सब्जियां, नट्स, और बीज शामिल होते हैं। प्रत्येक दिन के लिए कुल कैलोरी 800 से 1100 तक होती है, जिसमें वसा से 60% कैलोरी, प्रोटीन से 10% और कार्बोहाइड्रेट से 30% होता है।

पाक कला युक्तियाँ

दीर्घायु आहार पर भोजन तैयार करने के संबंध में कोई कठिन-व्रत नियम नहीं हैं, हालांकि यह कम वसा वाले खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करना सबसे अच्छा है जैसे कि भाप लेना, ग्रिलिंग और फ्राइंग के बजाय सौटिंग।

जैतून का तेल, जो उदारता से भूमध्यसागरीय देशों में उपयोग किया जाता है, जहां दीर्घायु आहार के कई सिद्धांतों की उत्पत्ति होती है, एक प्रधान है। ओमेगा -3 एस में उच्च, यह एक बहुमुखी खाना पकाने का तेल भी है जो ड्रेसिंग, मैरिनेड और के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। कुछ पके हुए सामानों में भी।

विचार

65 से कम उम्र के लोगों के लिए, दीर्घायु आहार शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.31 ग्राम से 0.36 ग्राम के बीच प्रोटीन का सेवन सीमित करने की सलाह देता है। पुराने वयस्क मांसपेशियों के संरक्षण में मदद करने के लिए पशु प्रोटीन सहित उससे थोड़ा अधिक खा सकते हैं।

आहार प्रतिबंध

वस्तुतः कोई भी सुरक्षित रूप से दीर्घायु आहार के खाद्य दिशानिर्देशों का पालन कर सकता है, उन लोगों के अपवाद के साथ जो पागल या किसी अन्य आज्ञाकारी भोजन के प्रति संवेदनशील या एलर्जी हो सकते हैं।

हालांकि, जो महिलाएं गर्भवती या स्तनपान कर रही हैं, साथ ही साथ जिन लोगों को मधुमेह है, उन्हें योजना का उपवास नहीं करना चाहिए।

बहुत से एक शब्द

दीर्घायु आहार एक कैलोरी-प्रतिबंधक वजन घटाने की योजना की तुलना में आजीवन स्वस्थ भोजन की आदतों के लिए एक रूपरेखा है। पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, इसमें सब्जियों, बीन्स, फलियां, और नट्स के रूप में अंतर्निहित पोषण संबंधी फायदे हैं, जो विटामिन, खनिज और सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता से समृद्ध हैं। जब स्वस्थ तरीकों से तैयार किया जाता है, तो ये खाद्य पदार्थ मीट, पोल्ट्री और डेयरी उत्पादों की तुलना में संतृप्त वसा और कैलोरी में कम होते हैं, जो दिशानिर्देशों को पूरी तरह से समाप्त करते हुए दिशानिर्देशों को सीमित या बेहतर बनाने की सलाह देते हैं। और जबकि यह पांच दिनों के लिए एक उपवास-नकल करने वाले आहार का पालन करने के लिए कठिन लग सकता है, यह केवल वर्ष में कुछ बार ऐसा करने की सिफारिश की जाती है, जो लंबे समय तक रहने के लिए है, और अधिक जीवंत जीवन इसके लायक हो सकता है।