विषय
इनुलिन एक प्रकार का किण्वनीय फाइबर है जो कई खाद्य पदार्थों की जड़ों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, जैसे कि पूरे गेहूं, प्याज, लहसुन, और आर्टिचोक, और आमतौर पर कासनी की जड़ से निकाला जाता है और खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। आहार फाइबर आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं, परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं, वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल को कम करके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।इनुलिन एक प्रकार का ऑलिगोसेकेराइड है जिसे फ्रुक्टेन कहा जाता है। फ्रुक्टांस फ्रुक्टोज (चीनी) अणुओं की एक श्रृंखला होती है जो आपस में टकराते हैं। इनुलिन बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है जो बृहदान्त्र को सामान्य करता है और इसे प्रीबायोटिक माना जाता है। प्रीबायोटिक्स गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और साथ ही कैल्शियम अवशोषण को संभावित रूप से बढ़ा सकते हैं।
स्वास्थ्य सुविधाएं
इनुलिन को एक कार्यात्मक भोजन माना जाता है, और इसे अपने आहार में शामिल करने से आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी कार्यात्मक खाद्य पदार्थों को "संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ-साथ फोर्टिफाइड, समृद्ध या संवर्धित खाद्य पदार्थों के रूप में परिभाषित करती है, जो स्वास्थ्य पर संभावित रूप से लाभकारी प्रभाव डालते हैं, जब विभिन्न स्तरों के आहार के रूप में साक्ष्य के महत्वपूर्ण मानकों के आधार पर नियमित स्तर पर सेवन किया जाता है। । "
आंत स्वास्थ्य
इनफ्लिबिन को एक प्रीबायोटिक के रूप में वर्गीकृत किया गया है क्योंकि यह लाभकारी बैक्टीरिया जैसे बिफीडोबैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करने की क्षमता है। आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया की संख्या बढ़ने से खराब बैक्टीरिया की संख्या को कम करने में मदद मिल सकती है जो सूजन और कम पोषक तत्व अवशोषण सहित कई प्रकार के लक्षण पैदा कर सकते हैं।
पिछले एक दशक में, आपके पेट का स्वास्थ्य (जिसे आमतौर पर आंत माइक्रोबायोम कहा जाता है) विकासशील अनुसंधान का एक बहुत लोकप्रिय क्षेत्र बन गया है। शोधकर्ता अब चयापचय, प्रतिरक्षा रक्षा और व्यवहार में आंत की भूमिका की खोज कर रहे हैं। इनुलिन की पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से आंत्र की आदतों को विनियमित करने और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने से आंत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है।
ब्लड शुगर कंट्रोल
कुछ जानवरों के अध्ययन ने सुझाव दिया है कि प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को संशोधित करके और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करके चूहों में इंसुलिन फाइबर टाइप 1 मधुमेह की रक्षा या देरी कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि इनुलिन-प्रकार फ्रुक्टंस (आईटीएफ) के साथ पूरक ने खराब (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद की।
उन्होंने पाया कि आईटीएफ के साथ सप्लीमेंट से ब्लड शुगर को कम करने, तेजी से इंसुलिन कम करने और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में अच्छे (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने में मदद मिली।
जबकि शोधकर्ताओं का सुझाव है कि एक निश्चित निष्कर्ष तक पहुंचने के लिए अधिक अध्ययन प्रदान करने की आवश्यकता है, उनका मानना है कि कुल मिलाकर, इनुलिन पूरकता कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज चयापचय में सुधार कर सकती है।
वजन और भूख नियंत्रण
फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट का शून्य कैलोरी अपचनीय हिस्सा है जो हमारे पेट में भोजन को खाली करने की दर को धीमा करके हमें पूर्ण रखने में मदद करता है। एक प्रकार का फाइबर, इंसुलिन, परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यह सोचा जाता है कि यह शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के कारण होता है और ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड 1 (जीएलपी -1) जैसे हार्मोन को दबाने वाले भूख को बढ़ाने की उनकी क्षमता होती है।
शोध से पता चला है कि अधिक वजन और मोटापे वाले बच्चों में इंसुलिन के साथ पूरक करने से भूख और समग्र कैलोरी का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है।
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण में पाया गया कि 8 ग्राम ओलिगोफ्रॉस्टोस-समृद्ध इनुलिन के साथ पूरक ने अधिक वजन और मोटापे वाले बच्चों में भूख और समग्र कैलोरी का सेवन कम कर दिया। किशोरों और वयस्कों की विशेषता वाले यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षणों पर आयोजित एक और व्यवस्थित समीक्षा में, निर्णय मिलाया गया था। कुछ अध्ययनों में पाया गया कि इंसुलिन के साथ पूरक ने शरीर के वजन को कम करने में मदद की, जबकि अन्य ने नहीं किया।
ऐसा प्रतीत होता है कि पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद करने के लिए इंसुलिन पूरकता एक अच्छा तरीका हो सकता है, जो स्वाभाविक रूप से वजन घटाने को प्रभावित कर सकता है।
कैल्शियम अवशोषण
कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जिसमें कई भूमिकाएं हैं, जिसमें हड्डी और दांतों का निर्माण, रक्त वाहिका छूट और कसना, तंत्रिका सहायता, मांसपेशियों की गति और हार्मोन संतुलन, कुछ नाम हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इंसुलिन कैल्शियम के अवशोषण में सहायता कर सकता है। शारीरिक कारणों से अवशोषण दोष वाले लोगों के लिए यह विशेष महत्व हो सकता है।
मतभेद
इनुलिन एक लघु-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट है जो आंत में खराब अवशोषित होता है, आंत्र में बैक्टीरिया द्वारा तेजी से किण्वित होता है, और आंत में अतिरिक्त पानी खींचता है। उन लोगों के लिए जिनके पास गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दे हैं, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), इनुलिन में समृद्ध खाद्य पदार्थों को पूरक या खाने से समस्या हो सकती है।
IBS वाले कई लोग कम FODMAP आहार खाने से लाभान्वित होते हैं। एक कम FODMAP आहार कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करता है। इन कार्बोहाइड्रेट को किण्वनीय, ऑलिगोसेकेराइड्स, डिसाकेराइड्स, मोनोसैकेराइड्स और पॉलीओल्स के रूप में परिभाषित किया जाता है।
यदि आपको कम FODMAP आहार का पालन करने के लिए कहा गया है, तो आपको इंसुलिन से बचने की आवश्यकता होगी। एक मौका है कि आप इसे अपने आहार में वापस जोड़ पाएंगे अगर आपको पता चले कि यह एक अपराधी नहीं है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना जो इस प्रकार के आहार आहार में माहिर हैं, की सिफारिश की जाती है।
एलर्जी
यदि आपको रैगवेड, गुलदाउदी, मैरीगोल्ड्स या डेज़ी से एलर्जी है, तो आपको चिकोरी की जड़ से प्राप्त इंसुलिन से बचना चाहिए क्योंकि यह एक ही परिवार का है।
संभावित दुष्प्रभाव
Inulin कई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्ट सहित पैदा कर सकता है:
- आंत्र आंदोलनों में वृद्धि
- सूजन और / या पेट फूलना (गैस)
- पेट में ऐंठन
इन दुष्प्रभावों के अनुभव की संभावना को कम करने के लिए यह सुनिश्चित करें:
- शुरुआत से पहले अपने चिकित्सक के साथ पूरक चर्चा करें
- धीमी शुरुआत करें और धीरे-धीरे सेवन बढ़ाएं
- पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं
क्या देखें
अधिकांश अमेरिकियों को प्रतिदिन प्रति 1,000 कैलोरी के लिए अनुशंसित 25 से 38 ग्राम फाइबर या 14 ग्राम प्रति दिन मिलने में कमी आ रही है। आपकी ऊर्जा जरूरतों के आधार पर आपकी सटीक आवश्यकताएं भिन्न हो सकती हैं। हालांकि, हम जानते हैं कि उच्च फाइबर आहार खाने से कई फायदे होते हैं, जिसमें वजन कम करना, रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम करना, रक्त शर्करा में सुधार और आपके पेट को लाभ पहुंचाना शामिल है।
जब आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, तो हमेशा एक अच्छा विचार है कि पूरे रेशेदार खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला खाएं- फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट, बीज, और फलियां। यह आश्वस्त करेगा कि आप अपने आहार में सभी विभिन्न प्रकार के फाइबर शामिल हैं और अवांछित सोडियम और चीनी को जोड़ने की संभावना कम कर देंगे।
विभिन्न प्रकार के फाइबर विभिन्न लाभों को प्राप्त करते हैं-कुछ कोलेस्ट्रॉल को कम करने पर काम करते हैं, जबकि अन्य आपके आंत के स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, एक किस्म खाना महत्वपूर्ण है।
यदि आप उन खाद्य पदार्थों की तलाश में हैं जिनमें विशेष रूप से इंसुलिन होता है, तो आप इसमें अच्छी मात्रा पा सकते हैं:
- गेहूं के उत्पाद (साबुत अनाज के लिए 100 प्रतिशत गेहूं और कम प्रसंस्कृत उत्पाद के लिए देखें)
- एस्परैगस
- लीक
- प्याज
- लहसुन
- आटिचोक
- केले
- जड़ी बूटी (दालचीनी, अजमोद, लाल मिर्च मिर्च, पिसी हुई काली मिर्च)
खाद्य उत्पादों में इंसुलिन जोड़ना
खाद्य कंपनियां प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में भी इंसुलिन जोड़ती हैं। इनुलिन में कोई कैलोरी नहीं है और मार्जरीन और सलाद ड्रेसिंग में वसा विकल्प के रूप में कार्य कर सकता है। पके हुए माल में, यह शायद फाइबर को जोड़ने के लिए इस्तेमाल किया और स्वाद और बनावट को प्रभावित किए बिना कुछ आटे के लिए स्थानापन्न कर सकता है।
वर्तमान में, खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) यह सुनिश्चित करने के लिए काम कर रहा है कि खाद्य पदार्थों में शामिल आहार फाइबर के प्रकार एक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। यह इन तंतुओं में से एक के रूप में इनुलिन को अस्थायी रूप से अनुमोदित करता है। यदि आप एक जोड़ा इंसुलिन के साथ भोजन की तलाश कर रहे हैं, तो लेबल एक घटक के रूप में "इनुलिन या चिकोरी रूट फाइबर" की सूची देगा।
ध्यान रखें कि सिर्फ इसलिए कि इंसुलिन एक भोजन में जोड़ा जाता है, यह इसे स्वास्थ्य भोजन नहीं बनाता है। खरीदने से पहले पूरे उत्पाद का मूल्यांकन करना सुनिश्चित करें।
इनुलिन पूरक: क्या आपको इंसुलिन सप्लीमेंट लेने पर विचार करना चाहिए, आपको यह पाउडर के रूप में उपलब्ध होगा, चबाने योग्य (ज्यादातर गमियां), और कैप्सूल फॉर्म। इनुलिन शायद आटिचोक, एगेव या चिकोरी रूट से निकाला जाता है। लेबल राज्य का दावा है कि "प्रीबायोटिक," "आंतों का स्वास्थ्य," "वजन नियंत्रण," और अधिक। जबकि इनुलिन आपके लिए स्वस्थ है और इन क्षेत्रों में उपयोगी होना दिखाया गया है, याद रखें कि इन बयानों को अभी तक खाद्य और औषधि प्रशासन द्वारा अनुमोदित नहीं किया गया है।
यदि आप अपने फाइबर की जरूरतों को बढ़ाने के लिए एक पूरक की तलाश कर रहे हैं, तो एक ऐसा स्रोत चुनें जो एक सम्मानित स्रोत से आता है और शायद एक ऐसा जो जैविक है। यह बेहतर गुणवत्ता का आश्वासन देगा और मिलावट या अतिरिक्त अशुद्धियों के जोखिम को कम करेगा।
भंडारण, खुराक, और तैयारी
इंसुलिन से भरपूर खाद्य पदार्थों को खराब होने से बचाने के लिए सर्वोत्तम प्रथाओं का उपयोग करके संग्रहित किया जाना चाहिए। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की एक किस्म खाने से आप अपने दैनिक फाइबर की जरूरत को पूरा कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खा रहे हैं:
- हर भोजन में एक फल या सब्जी खाने का लक्ष्य रखें।
- साबुत अनाज की रोटी, जई, क्विनोआ, जौ, बुलगुर, ब्राउन राइस, फ़र्रो, गेहूं बेरी, और अधिक के लिए रोजाना (कम से कम 3 सर्विंग्स के लिए लक्ष्य) चुनें।
- रोजाना नट्स या सीड्स का सेवन करें।
- अपनी थाली में 1/2 स्टार्च नॉन-स्टार्च वाली सब्जियाँ बनाएँ।
- फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर स्नैक करें जैसे कि साबुत अनाज वाले एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, गाजर को ह्यूमस या गायकैमोल के साथ, अखरोट के मक्खन के साथ पूरे फल के साथ, और अधिक।
फाइबर की मात्रा आपको आयु, लिंग और आपकी संपूर्ण कैलोरी की जरूरतों के आधार पर प्रति दिन सीमा तक निगलना चाहिए। ज्यादातर लोगों को रोजाना लगभग 25 से 38 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए। यह समग्र फाइबर है और विशेष रूप से इंसुलिन नहीं है।
यदि आप इंसुलिन के साथ पूरक हैं तो अधिकांश सर्विंग प्रति सेवारत लगभग 2 से 3 ग्राम फाइबर प्रदान करेगा। अपने समग्र फाइबर सेवन के बारे में सोचते समय इसका ध्यान रखें। तैयारी पर लेबल की जांच करें, जो पूरक के रूप पर निर्भर करेगा। अधिकांश पाउडर को शेक, पेय या पके हुए माल में शामिल किया जा सकता है।
पके हुए सामान में इनुलिन पाउडर जोड़ने से मिठास का संकेत मिल सकता है और साथ ही ब्रेड, मफिन, केक और अन्य पके हुए सामानों के फाइबर और प्रीबायोटिक गुणों को बढ़ावा मिल सकता है।
अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ किसी भी पूरक परामर्श को शुरू करने से पहले। अपने आहार में फाइबर जैसे इंसुलिन स्रोतों को शामिल करते समय, आपको धीरे-धीरे ऐसा करना चाहिए और कब्ज, गैस और सूजन को रोकने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना चाहिए।
अन्य सवाल
यदि पोषण उत्पाद ने इंसुलिन जोड़ा है तो पोषण लेबल पर इसे क्या कहेंगे?
इनसुलिन को दही, प्रोटीन बार और अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है। यदि इंसुलिन को भोजन में जोड़ा जाता है, तो इसे संघटक सूची में नाम (चिकोरी रूट एक्सट्रैक्ट, इनुलिन, ओलिगोसेकेराइड और ओलिगोफ्रुक्टोज़) द्वारा पहचाना जा सकता है।
क्या आप बहुत अधिक इंसुलिन निगलना कर सकते हैं?
बहुत अधिक फाइबर गैस, पेट फूलना, और समग्र पेट की परेशानी का कारण बन सकता है। गंभीर मामलों में, अत्यधिक फाइबर के सेवन से पेट में रुकावट हो सकती है। फाइबर पर इसे ओवरडोज करना खनिज अवशोषण के साथ मुद्दों का कारण भी बन सकता है। इसके अतिरिक्त, बहुत अधिक एक विशेष फाइबर, (इस मामले में, inulin) आपके पेट में असंतुलन पैदा कर सकता है, जिससे अधिक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं।
ओवरकॉन्सुलेशन को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप विभिन्न खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप अपनी फाइबर की जरूरतों को पूरा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो पूरक पर विचार करें, लेकिन ऐसा धीरे-धीरे करें और पहले अपने चिकित्सक से पूछें।
बहुत से एक शब्द
इनुलिन एक प्रकार का फाइबर है जिसमें कई लाभकारी गुण होते हैं।भोजन और पूरकता के माध्यम से इंसुलिन से समृद्ध आहार खाने से वजन, कोलेस्ट्रॉल और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है। शुरू करने के लिए, अपने आहार में अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे फल, सब्जियां, नट्स, बीज, साबुत अनाज, और फलियां शामिल करके शुरू करें। ऐसा करने से आपकी पोषण प्रोफ़ाइल में वृद्धि हो सकती है और अतिरिक्त चीनी और सोडियम को जोड़ने के जोखिम को कम किया जा सकता है जो इनुलिन से बढ़े हुए खाद्य पदार्थ हो सकते हैं।
यदि आप कैप्सूल, गमी, या पाउडर के रूप में इंसुलिन जोड़ना चाह रहे हैं तो ऐसा करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। अपने समग्र फाइबर सेवन के बारे में सोचें और आपको अपने अनुशंसित फाइबर की जरूरतों को पूरा करने के लिए कितना इंसुलिन चाहिए।
साबुत अनाज कैसे चुनें