विषय
- फ्लेक्सियन बायस
- एक फ्लेक्सियन बायस के साथ क्या गलत है?
- आंदोलन और व्यायाम के साथ दर्द निवारक ढूँढना
- स्टेनोसिस संबंधित डिस्क समस्याओं के लिए दर्द राहत व्यायाम कार्यक्रम
- पीठ पर झूठ बोलते हुए हिप फ्लेक्सियन का उपयोग करते हुए लो बैक मसल्स स्ट्रेच
- योगा चाइल्ड का पोज़
- कोर पेट के संकुचन के साथ गैपिंग का पालन करें
- पैंतरेबाज़ी समझाया में ड्राइंग
क्योंकि स्टेनोसिस (साथ ही रीढ़ की हड्डी के गठिया से संबंधित अन्य प्रकार के दर्द) से आपकी हड्डियों में परिवर्तन होता है जैसे कि अतिवृद्धि या पहलू संयुक्त अतिवृद्धि, यह संपीड़न और रीढ़ की हड्डी की जड़ में बाद में जलन पैदा कर सकता है। विशेष रूप से, यह तब होता है जब एक हड्डी का स्पूर या "लिपिंग" -जो हड्डी का एक होंठ के आकार का टुकड़ा होता है जो संयुक्त के किनारे पर बनता है (फिर से, गठिया से संबंधित स्थितियों के परिणामस्वरूप) संवेदनशील तंत्रिका जड़ के संपर्क में आता है। क्षेत्र।
इस संपीड़न और जलन के परिणामस्वरूप लक्षणों को रेडिकुलोपैथी कहा जाता है; वे दर्द का कारण बन सकते हैं जो एक पैर (या एक हाथ नीचे की ओर यात्रा करता है यदि आपके गठिया से संबंधित डिस्क की समस्या आपकी गर्दन में है)। रेडिकुलोपैथी के अन्य लक्षणों में कमजोरी, सुन्नता और / या विद्युत संवेदनाएं शामिल हैं जैसे कि झटका, जलन, झुनझुनी या एक "पिन और सुई" महसूस करना भी एक पैर या हाथ से नीचे जा रहा है।
फ्लेक्सियन बायस
रीढ़ की हड्डी की जड़ में जलन अक्सर एक शरीर मुद्रा प्रतिक्रिया की ओर जाता है जिसे "फ्लेक्सियन पूर्वाग्रह" के रूप में जाना जाता है। इस संदर्भ में, एक पूर्वाग्रह उस स्थिति को मानने, स्थानांतरित करने और / या उस स्थिति में रहने की प्रवृत्ति है जो आपको कम से कम दर्द और कम से कम लक्षण प्रदान करती है। एक फ्लेक्सेन पूर्वाग्रह मूल रूप से एक तुला आगे की स्थिति है, जिसमें आपकी रीढ़ फ्लेक्स होती है। पीठ के एक गोलाई के रूप में देखा जा सकता है, और साथ ही घुटनों और टखनों के साथ-साथ कंधों के साथ-साथ कंधे भी हो सकते हैं।
स्टेनोसिस से संबंधित डिस्क दर्द वाले किसी व्यक्ति के लिए, फ्लेक्सन बायस संभवत: सबसे आसान स्थिति है। इसके अलावा ...
एक फ्लेक्सियन बायस के साथ क्या गलत है?
हालांकि आपके फ्लेक्सियन पूर्वाग्रह दर्द और तनाव को अस्थायी रूप से शांत कर सकते हैं, चीजों के बड़े संदर्भ में, यह आपके खिलाफ काम कर सकता है। इस प्रकार के फॉरवर्ड फ्लेक्सिंग को आपकी स्थिति को देखते हुए आपको यथासंभव आरामदायक रखने के लिए एक "क्षतिपूर्ति" या अस्थायी समाधान माना जाता है। लेकिन ज्यादातर समय, यह उस पर छोड़ दिया गया है; स्टेनोसिस से संबंधित डिस्क की स्थिति के लोग अपने दर्द को कम करने के लिए जो करना चाहते हैं, वही करते हैं, और फिर बाकी हिस्सों को अपनी चोट और / या बड़ी होने तक चाक कर लेते हैं।
इस रवैये से परेशान होकर, वे अपने शरीर यांत्रिकी और समग्र संतुलन को नष्ट कर रहे हैं, जो कर सकते हैं (यदि आप जानते हैं कि इसे कैसे प्राप्त किया जा सकता है, तो फ्लेक्सियन पूर्वाग्रह के शुरुआती बिंदु से) दर्द से राहत के स्रोत में बदल सकते हैं।
आंदोलन और व्यायाम के साथ दर्द निवारक ढूँढना
जब आपको डिस्क की समस्या है जो स्टेनोसिस (और एक परिणामी फ्लेक्सियन पूर्वाग्रह) के कारण होती है, और आप आश्वस्त हैं कि अच्छे शरीर यांत्रिकी को फिर से स्थापित करना जीवन की बेहतर गुणवत्ता का तरीका है, तो आपको किस तरह का व्यायाम करना चाहिए?
अधिकांश भाग के लिए, नीचे चर्चा की गई एक विशिष्ट प्रकार की लचीली गति के साथ कोर ताकत का एक संयोजन एक अच्छी रणनीति है। रीढ़ की हड्डी की जड़ों पर संपीड़न को कम करने के लिए अपने फ्लेक्सियन पूर्वाग्रह का उपयोग करने के लिए यहां विचार है, और फिर अपनी पेट की ताकत को बढ़ाकर अपनी रीढ़ में अतिरिक्त लचीलेपन को उलट देना है।
स्टेनोसिस संबंधित डिस्क समस्याओं के लिए दर्द राहत व्यायाम कार्यक्रम
एनएचएस फिजियोथेरेपिस्ट सैम मार्गो के अनुसार, स्पाइनल स्टेनोसिस से उत्पन्न होने वाले रीढ़ की हड्डी के स्टेनोसिस के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम में "क्षेत्र को मजबूत बनाने और मचान" के साथ-साथ जोड़ों को "गैप" करने के लिए चालों का उपयोग शामिल होना चाहिए।
गैपिंग क्या है, और यह आपको दर्द से राहत देने में कैसे मदद कर सकता है?
गैपिंग में साधारण बैक फ्लेक्सन मूवमेंट होते हैं जो उस क्षेत्र में अधिक जगह बनाते हैं जहां रीढ़ की हड्डी की जड़ें स्थित होती हैं। इस क्षेत्र को इंटरवर्टेब्रल फोरमैन कहा जाता है। इंटरवर्टेब्रल फोरामेन को खोलने से, आप तंत्रिका जड़ पर संपीड़न और जलन को राहत देने में सक्षम हो सकते हैं जो रेडिकुलोपैथी लक्षणों के लिए जिम्मेदार है।
गैपिंग व्यायाम आपकी पीठ को एक लचीली स्थिति में ले जाते हैं। भले ही वे दर्द को दूर करने के लिए हैं, फिर भी वे आपकी रीढ़ के लिए "फ्लेक्सियन बायस" का उच्चारण करते हैं। इसलिए कोर सपोर्ट वर्क के साथ गैप्सिंग और मूव्स को आगे बढ़ाकर, आप अच्छी बॉडी मैकेनिक्स की ओर वापस लाने के लिए स्पाइनल एक्सटेंशन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
योग करने के लिए, स्टेनोसिस या गठिया से संबंधित तंत्रिका जड़ संपीड़न के लक्षणों से राहत के लिए व्यायाम की रणनीति पहले अपने काठ का रीढ़ में flexion को बढ़ाने के लिए है, और फिर आसन, संरेखण, और अच्छे शरीर के समर्थन के साथ विपरीत कार्रवाई-विस्तार-विकसित करने के लिए।
आइए, अपने काठ की रीढ़ में लचीलापन बढ़ाने में मदद करने के लिए कुछ गैपिंग आंदोलनों के साथ शुरुआत करें, और फिर अपने कोर को स्थिर करने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका सीखें।
पीठ पर झूठ बोलते हुए हिप फ्लेक्सियन का उपयोग करते हुए लो बैक मसल्स स्ट्रेच
"हुक-झूठ वाली स्थिति" में अपनी पीठ पर झूठ बोलें। यह वह जगह है जहाँ आपके घुटने मुड़े हुए हैं और आपके पैर फर्श पर सपाट हैं। अपनी छाती से एक घुटने को उठाकर, और फिर दूसरे से शुरू करें। अपने हाथों को अपनी पिंडलियों के शीर्ष पर, या यदि आप आराम से उस क्षेत्र तक नहीं पहुँच सकते हैं, अपनी जाँघों के पीछे। अपनी जांघों को अपनी छाती की ओर खींचें, और जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी त्रिकास्थि की हड्डी को "सवारी के लिए साथ जाने" की अनुमति मिलती है, इसलिए बोलने के लिए। इसका मतलब यह है कि त्रिकास्थि मंजिल से थोड़ा ऊपर उठेगी और आपकी छाती को अपनी जांघों की ओर खींचेगी।
यदि आप अपने हाथों को अपने पिंडली के चारों ओर लपेटते हैं, तो अपने घुटनों पर जोर न दें। (यदि आपको घुटने में दर्द या समस्या है, तो आप अपने हाथों को अपनी जांघों की पीठ के चारों ओर लपेटते हुए चिपक सकते हैं।)
समान प्रभाव प्राप्त करने का एक और तरीका है लयबद्ध लेकिन धीरे से अपने मुड़े हुए निचले छोरों को अपनी सूंड के सामने से दूर और दूर की ओर मोड़ना। दूरी महान होना जरूरी नहीं है-यह आपके कम बैक क्षेत्र पर आंदोलन का प्रभाव है जो मायने रखता है।
प्रति दिन दो बार 10 पुनरावृत्ति करने पर विचार करें, या 30 सेकंड तक स्थिति को पकड़ो (साँस लेने के लिए याद रखना, निश्चित रूप से)।
इंटरवर्टेब्रल फोरमैन में "गैपिंग" बढ़ाने के साथ, यह मूल कदम आपकी कम पीठ की मांसपेशियों को एक अच्छा खिंचाव दे सकता है।
योगा चाइल्ड का पोज़
अपनी पीठ की मांसपेशियों को लंबा करने और इंटरवर्टेब्रल फोरमैन गैपिंग को बढ़ाने का एक और शानदार तरीका है कि योग बच्चे की मुद्रा में करें। वास्तव में, यदि आप पहले अभ्यास में बहुत कम मांसपेशियों में खिंचाव महसूस नहीं करते हैं (जो तब हो सकता है जब आपके कूल्हे और / या पीठ की मांसपेशियां विशेष रूप से तंग हों), तो आप इस के साथ अधिक सुलभ हो सकते हैं।
- सभी 4-एस स्थिति में शुरू करें, जहां आप अपने हाथों और घुटनों पर खुद का समर्थन कर रहे हैं, और सिर से लेकर श्रोणि तक एक टेबलटॉप, या (अपेक्षाकृत) सीधी रेखा जो फर्श के समानांतर है।
- अपने कूल्हे की हड्डियों को छत की ओर लाते हुए एक पैल्विक झुकाव के साथ वार्म अप करें, साथ ही साथ अपने श्रोणि के निचले हिस्से को अपनी जांघ के पीछे की ओर लाएं। (दो चालें संबंधित हैं।) जब आप ऐसा करते हैं, तो अपनी ऊपरी पीठ को शामिल न करने का प्रयास करें; इसके बजाय, श्रोणि और कम पीठ पर आंदोलन को अलग करने की कोशिश करें।
- धीरे शुरू की स्थिति में वापस छोड़ दें। इस वार्म-अप को 5 बार तक दोहराएं।
- अगला, अपने कूल्हों को अपने पैरों पर वापस लाएं, जिससे आपकी ट्रंक, सिर, और हथियार सवारी के लिए आ सकें। इसका मतलब है कि आप बच्चे की मुद्रा की स्थिति में अंत करेंगे। 15 सेकंड तक वहीं रहें, जब तक आपको दर्द का अनुभव न हो। (उस स्थिति में, जहाँ तक आप नहीं जाते हैं, या व्यायाम को रोक दें। यदि आप व्यायाम बंद करने के बाद दर्द कम नहीं करते हैं, तो अपने डॉक्टर को बुलाएँ।)
- भले ही आप स्थिर स्थिति में हों, सांस लेते रहें। जब आप 15 सेकंड (या उससे कम) के निशान पर धीरे-धीरे पहुंचते हैं और धीरे-धीरे सभी-4 जी स्थिति में वापस आते हैं।
बच्चे की मुद्रा को बनाए रखना, जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को एक खिंचाव पर रखता है और इंटरवर्टेब्रल फोरामेन को खोलता है, आपके नितंब की मांसपेशियों, आपके क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों और आपके कंधे की कुछ मांसपेशियों में लचीलापन भी सुधार सकता है।
स्थिति में गहराई से साँस लेने से लाभ बढ़ाने में मदद मिलेगी। हालाँकि, सुरक्षा के लिए, ध्यान रखें कि इसे ज़्यादा न करें। "कम अधिक है" दृष्टिकोण का उपयोग करना बहुत प्रभावी हो सकता है, खासकर जब आपकी पीठ दर्द कर रही हो। इसका मतलब यह हो सकता है कि वापस आने से पहले 1 से 5 गहरी सांसों के बीच खुद को सीमित रखें।
कोर पेट के संकुचन के साथ गैपिंग का पालन करें
अब आपकी मुख्य शक्ति बढ़ाने का समय आ गया है। जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, पेट की मजबूती के साथ लचीलेपन और गैपिंग अभ्यास का पालन करने का उद्देश्य आपकी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करना है और निश्चित रूप से आराम से बने हुए फ्लेक्सन बायस की डिग्री को कम करना शुरू करना है।
इस बारे में जाने के कुछ तरीके हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय और संभावित सबसे प्रभावी में से एक को ड्राइंग-इन पैंतरेबाज़ी कहा जाता है। पैंतरेबाज़ी में ड्राइंग मूल रूप से एक ही उदर स्थिरीकरण दृष्टिकोण है जिसका उपयोग पिलेट्स में किया जाता है। ध्यान दें कि यदि आप पैंतरेबाज़ी में ड्राइंग का उपयोग करना चुनते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि बेहतर महसूस करने के लिए आपको पिलाट्स कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध होना होगा।
पैंतरेबाज़ी समझाया में ड्राइंग
ऊपर दिए गए पहले गैपिंग व्यायाम की तरह, अपनी पीठ के बल लेटकर शुरू करें, अधिमानतः हुक लेटी स्थिति में (घुटने मुड़े हुए, पैरों के तलवे सपाट)।
- एक बार स्थिति में आने के बाद, पहला कदम एक तटस्थ श्रोणि को स्थापित करना है। यह पूर्वकाल झुकाव के दो छोरों के बीच का स्थान है, जहाँ आपकी कूल्हे की हड्डियाँ आपके श्रोणि के नीचे के सापेक्ष आगे होती हैं, आपकी पीठ की आर्क बढ़ जाती है, और आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ कस जाती हैं और पीछे की ओर झुक जाती हैं जहाँ आपके श्रोणि के नीचे आगे होता है। आपकी कूल्हे की हड्डियों के सापेक्ष, आपकी कम पीठ में वक्र कम हो जाता है और लम्बी हो जाती है और आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां सुस्त हो जाती हैं।
- वहां से श्वास और श्वास छोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ और ऊपर की ओर खींचें।
- श्वास लें और आराम करें।
- इसे प्रति दिन लगभग 10 बार दोहराएं।
वैसे, पैंतरेबाज़ी में ड्राइंग भी आपके पेट पर झूठ बोलते हुए और यहां तक कि जब आप डेस्क पर बैठे हों या टीवी देख रहे हों, तो सभी-4 जी की स्थिति में भी किया जा सकता है। तो कोई बहाना नहीं - कोर में मजबूत हो जाओ!