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अनिद्रा को गिरने या नींद लौटने में कठिनाई की विशेषता है। जैसे-जैसे यह बिगड़ता जाता है, वैसे-वैसे बिस्तर में पड़े रहने का अधिक समय जागते हुए बीतता है। यह नींद की दक्षता की जांच करके नींद की समस्याओं को समझने में मददगार हो सकता है। यह माप नींद की आदतों में बदलाव का संकेत भी दे सकता है जो नींद की गहराई और गुणवत्ता को बढ़ा सकता है। नींद की दक्षता की परिभाषा और गणना के माध्यम से नींद में सुधार करना सीखें।अवलोकन
नींद की दक्षता एक रात में सोने में बिताए कुल समय की तुलना में एक रात में सोए हुए कुल समय का अनुपात (कुल नींद का समय) का अनुपात है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति दी गई रात में 8 घंटे बिस्तर पर बिताता है, लेकिन केवल वास्तव में उन चार घंटों के लिए सोता है, उस शाम के लिए उसकी नींद की दक्षता 50% होगी (चार को आठ प्रतिशत से गुणा करके 100 प्रतिशत)। एक अन्य उदाहरण के रूप में, एक महिला जो बिस्तर में बिताए गए 8 घंटों में से छह को सोती है, उसकी नींद की क्षमता 75 प्रतिशत होगी (छह को आठ गुणा 100 प्रतिशत से गुणा किया जाएगा)।
यदि कोई व्यक्ति उस समय के बहुमत को खर्च करता है जो वे वास्तव में सो रहे हैं, तो उन्हें नींद कुशल (या उच्च नींद की दक्षता) माना जाता है। हालांकि, यदि कोई व्यक्ति कुल समय में से एक बहुत खर्च करता है कि वे बिस्तर पर जाग रहे हैं, तो वह नींद कुशल नहीं माना जाता है (या व्यक्ति की नींद की क्षमता कम है)। यह आमतौर पर अनिद्रा में होता है।
एक कुशल नींद कम रुकावट के साथ उच्च गुणवत्ता की गहरी नींद की ओर ले जाती है। यह ऊर्जा की भावनाओं और जागृति पर अच्छी तरह से आराम करने के परिणामस्वरूप हो सकता है, जबकि एक अक्षम नींद से थकान और बेचैनी की भावनाएं हो सकती हैं। अच्छी नींद दक्षता प्राप्त करने के लिए, यह सलाह दी जाती है कि बिस्तर में अतिरिक्त समय नहीं बिताया जाना चाहिए।
अनिद्रा और आम नींद विकारविभिन्न नींद दक्षता दरों का अर्थ
85 प्रतिशत या इससे अधिक की नींद दक्षता सामान्य मानी जाती है, जबकि 90 प्रतिशत से ऊपर की नींद की दक्षता बहुत अच्छी मानी जाती है। 85 प्रतिशत से कम नींद की दक्षता को खराब माना जाता है और यह एक संकेत है कि किसी व्यक्ति की जरूरत है अधिक कुशल नींद पाने के लिए। अनिद्रा अक्सर एक नींद दक्षता की ओर जाता है जो 75 प्रतिशत या उससे कम है। जब नींद की दक्षता 100 प्रतिशत के करीब होती है, तो यह संकेत दे सकता है कि व्यक्ति को अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए बिस्तर में अपर्याप्त समय के कारण पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है।
नींद की क्षमता में सुधार करने के तरीके
नींद की दक्षता में सुधार करने के तरीकों की एक भीड़ है। इन सुझावों में से कई को बेहतर नींद के लिए बुनियादी सलाह (स्लीप हाइजीन) कहा जाता है या अनिद्रा (सीबीटीआई) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी नामक एक संरचित उपचार के हिस्से के रूप में शामिल किया जा सकता है।
एक नींद अभयारण्य बनाएँ
नींद की दक्षता में सुधार करने के लिए पहली बात यह है कि बिस्तर और बेडरूम को नींद के लिए एक स्थान के रूप में आरक्षित करना है। इसमें सोते समय सभी संभावित विकर्षणों को समाप्त करना शामिल हो सकता है। इसमें कोई टेलीविजन नहीं होना चाहिए और कोई संगीत नहीं बजना चाहिए। यदि आप टेलीविजन या संगीत के आदी हैं, तो आपको उन आदतों को तोड़ने और शांत, अंधेरे और शांत वातावरण में सोने के लिए काम करना चाहिए।
सभी रोशनी बंद होनी चाहिए, विशेष रूप से चमकती, निमिष या विशेष रूप से उज्ज्वल रोशनी। सेल फोन को बिस्तर पर नहीं देखा जाना चाहिए, क्योंकि स्क्रीन की रोशनी मस्तिष्क को उत्तेजित करने और उसे जागृत रखने का काम कर सकती है। सेल फोन की संभावित ध्वनियों को भी म्यूट किया जाना चाहिए, और सबसे अच्छा विकल्प फोन को दूसरे कमरे में चार्ज करने के लिए छोड़ना है (जैसे कि रसोई)।
बिस्तर और नींद के बीच सहयोग बढ़ाएँ
बिस्तर का उपयोग नींद या सेक्स के अलावा अन्य गतिविधियों के लिए नहीं किया जाना चाहिए। यह भी नींद दक्षता में सुधार करने में मदद करनी चाहिए। बिस्तर पर सोने के अलावा अन्य गतिविधियों में भाग लेना, जैसे कि किताब पढ़ना या टीवी देखना, आपको जागृत गतिविधियों के साथ बिस्तर को संबद्ध करने के लिए प्रशिक्षित करता है। 2 घंटे तक जागना और पढ़ना बिस्तर में कुल समय को जोड़ता है, गणना की गई नींद की दक्षता को बहुत कम करता है। बिस्तर केवल सोने या गिरने के साथ जुड़ा होना चाहिए, और इस प्रकार अन्य सभी गतिविधियों को बिस्तर से समाप्त कर देना चाहिए।
स्टिमुलस नियंत्रण का निरीक्षण करें और जागने पर उठें
उत्तेजना नियंत्रण के नियमों के अनुसार, यदि आप 15 से 20 मिनट से अधिक समय तक जागते हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि आप उठें, बेडरूम छोड़ें, और कुछ आराम करें। एक बार जब आप फिर से नींद महसूस करने लगें, तो वापस लौटें। सोने के लिए शयन कक्ष। यह आपको बिस्तर में बेहतर सोने के लिए पीछे हटने में मदद करता है।
खोज कैसे इष्टतम नियंत्रण Stimulus नियंत्रण के साथ अनिद्रा समाप्त होता हैदिन के दौरान सक्रिय रहें और व्यायाम करें
नींद की दक्षता में सुधार करने के लिए एक विधि के रूप में व्यायाम का भी सुझाव दिया गया है। दिन के दौरान व्यायाम करना शरीर को थका देने का काम कर सकता है, और इस तरह जब दिन के अंत में सोने का समय आएगा, तो शरीर तैयार हो जाएगा और इंतजार कर रहा होगा।
सोने से पहले समय की रक्षा करें और सोने से पहले आराम करें
बिस्तर से ठीक पहले आराम की गतिविधि की भी अक्सर सिफारिश की जाती है। इसमें शॉवर लेना या स्नान करना या किताब पढ़ना (बिस्तर के अलावा कहीं और) शामिल हो सकता है। एक शांत, आराम गतिविधि नींद के लिए शरीर को तैयार करने और समग्र नींद दक्षता में सुधार करने में मदद कर सकती है।
बिस्तर पर जाने के लिए सही समय कैसे चुनेंनींद को बढ़ाने के लिए स्लीप कंसॉलिडेशन पर विचार करें
अंत में, यदि अन्य सभी विफल हो जाते हैं, तो नींद प्रतिबंध या नींद समेकन को देखकर नींद में सुधार किया जा सकता है। अपनी नींद की जरूरतों को बेहतर ढंग से दर्शाने के लिए बिस्तर में समय कम करके, आप वास्तव में सोने के समय का अधिक समय व्यतीत करेंगे। यह एक निश्चित समय को देखने और सोने में देरी से प्राप्त किया जा सकता है। अक्सर यह बिस्तर में कुल समय को 6 या 7 घंटे तक सीमित रखने में सहायक होता है। इस परिवर्तन के लाभ स्पष्ट होने में कई दिन लग सकते हैं। यदि दिन में नींद आती है, तो बिस्तर में कुल समय धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है जब तक कि नींद की जरूरत पूरी नहीं हो जाती। एक नींद दवा विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में इन परिवर्तनों को करना सबसे अच्छा हो सकता है।
रात में तनाव और रेसिंग विचार कैसे कम करेंबहुत से एक शब्द
यदि आप खराब नींद की दक्षता या अनिद्रा के साथ संघर्ष करते हैं, तो आगे की मदद के लिए पहुंचें। सीबीटीआई के साथ उपचार अत्यधिक प्रभावी हो सकता है। नींद की गोलियों के लंबे समय तक उपयोग से बचना संभव है, जिनके अपने दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो एक बोर्ड-प्रमाणित नींद चिकित्सक द्वारा मूल्यांकन की तलाश करें।