विषय
- जानिए कब देखना है घड़ी
- कैफीन को कम मत समझिए।
- रात को छोड़ दें।
- नींद की स्वच्छता के लिए ट्रेड स्लीप एड्स।
- स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा।
- फिर भी पटकना और मुड़ना?
- नींद विशेषज्ञ से सलाह लें।
यदि आप गहरी, ताजगी भरी नींद के बाद रात भर जागने के लिए तरस रहे हैं, तो आप अच्छी कंपनी में हैं। तीन वयस्कों में से एक को छह घंटे या रात की नींद कम होती है, जब हममें से ज्यादातर को सात से नौ घंटे की जरूरत होती है।
"मनुष्य अनिवार्य रूप से एकमात्र स्तनधारी हैं जो स्वेच्छा से खुद को नींद से वंचित करते हैं," जॉन्स हॉपकिन्स नींद विशेषज्ञ रेचेल सालास, एम.डी.
और बहुत से लोग रात में भाटा और स्लीप एपनिया जैसी समस्याओं के कारण अनिद्रा या अधिक सूक्ष्म नींद की गड़बड़ी के कारण थका हुआ महसूस करते हैं।
"लेकिन नींद की हमारी जरूरत अभी भी है," सलास कहते हैं। वास्तव में, उच्च-गुणवत्ता वाली नींद के अपने उचित हिस्से में छूटने से आपका वजन कम हो सकता है, अधिक वजन या मोटापे का कारण बन सकता है, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, और स्मृति और एकाग्रता की समस्याएं-और यहां तक कि आप बड़े दिख सकते हैं ।
फिर भी शोध बताते हैं कि हम में से कई अभी भी गलत मोड़ ले रहे हैं जो हमें उस नींद से दूर रखते हैं जिसकी हमें ज़रूरत है और लायक है। यहाँ सिद्ध समाधान हैं जो आपको बेहतर नींद के लिए सही रास्ते पर डाल सकते हैं।
जानिए कब देखना है घड़ी
लाइट्स-आउट के बाद सोने में 10 से 20 मिनट लगना सामान्य है। यदि आप पांच मिनट के भीतर गिर जाते हैं या दिन के दौरान खुद को सोते हुए पाते हैं, तो आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है। लेकिन अगर आप 20 से 30 मिनट के बाद भी टॉस कर रहे हैं और उठ रहे हैं। एक किताब पढ़ें या आराम से संगीत सुनें जब तक आप नींद महसूस नहीं करते हैं, फिर अपने बिस्तर पर लौट आएं। अनुसंधान को दर्शाने के बजाय अपने बिस्तर को सोने के साथ जोड़ने के लिए अपने दिमाग को प्रशिक्षित करने का यह एक तरीका है।
कैफीन को कम मत समझिए।
शरीर से बाहर निकलने के लिए आपकी पसंदीदा कॉफी, चाय या कोला से कैफीन के आधे घंटे के लिए लगभग छह घंटे लगते हैं। दिन में बहुत अधिक कैफीन हल्का, अधिक परेशान नींद का कारण बन सकता है या आपको नींद से दूर रख सकता है, शोधकर्ताओं ने पाया है। 2013 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि सोने से छह घंटे पहले 400 मिलीग्राम कैफीन (दो से तीन कप कॉफी या एक 20 औंस कॉफी पीने की मात्रा में) का सेवन करने से सोने का कुल समय एक घंटे से अधिक हो जाता है।
क्या सोते समय परेशानी होती है?
जॉन्स हॉपकिन्स के नींद विशेषज्ञ चार्लीन गैमाल्डो रात की नींद के लिए कुछ सरल, प्राकृतिक टिप्स साझा करते हैं।रात को छोड़ दें।
अनुमानित 10 प्रतिशत बड़े वयस्क अनिद्रा को दूर करने के लिए शराब का उपयोग करते हैं। यह मदद करने के लिए लगता है ... लेकिन वास्तव में हानिकारक है। एक हालिया समीक्षा पुष्टि करती है कि बिस्तर से पहले एक मादक पेय कर सकते हैं आप तेजी से सोते में मदद करते हैं। लेकिन यह गहरी नींद के चरणों में बिताए समय की मात्रा को कम कर देता है जो स्मृति, एकाग्रता और यहां तक कि शारीरिक समन्वय को प्रभावित करते हैं।
नींद की स्वच्छता के लिए ट्रेड स्लीप एड्स।
पांच पुराने वयस्कों में से एक ड्रगस्टोर नींद के उपचार में बदल जाता है, जिसमें अक्सर एंटीहिस्टामाइन होते हैं जो खतरनाक दिन के उनींदापन का कारण बन सकते हैं (और एक नींद की समस्या को हल कर सकते हैं)। इसके बजाय, अपनी नींद की आदतों को अपग्रेड करने का प्रयास करें। साला प्राकृतिक, उच्च गुणवत्ता वाली नींद के लिए इन चरणों का सुझाव देता है:
- एक सोने का समय अनुष्ठान: अपने पजामे पर रखो। आराम करें। तनावपूर्ण गतिविधियों से बचें, जैसे काम करना या तनावपूर्ण चर्चा करना।
- एक शांतिपूर्ण बेडरूम: "कुछ लोग अपने बेडरूम में एक डेस्क रखते हैं, उस पर बिल और उन सभी चीजों की निरंतर याद दिलाते हैं जो उन्हें करने की आवश्यकता होती है," सालास कहते हैं। इसके बजाय, इस कमरे को अव्यवस्थित अव्यवस्था से मुक्त रखें।
- बिस्तर से कम से कम 30 मिनट पहले कोई भी इलेक्ट्रॉनिक्स: शाम को अंधेरा हमारे दिमाग को नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है। आपके फ़ोन, कंप्यूटर या टेलीविज़न से प्रकाश में घूरने से आपके मस्तिष्क की आंतरिक घड़ी बंद हो जाती है।
स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा।
गैस्ट्रोइसोफेगल रिफ्लक्स रोग और ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया जैसी स्थितियां आपको गुणवत्ता की नींद से दूर कर सकती हैं। यदि आपके पास नाराज़गी है, तो अपने डॉक्टर के साथ भाटा उपचार के बारे में बात करें जो रात के भाटा को कम कर सकते हैं। यदि आप जोर से और हांफते हुए खर्राटे लेते हैं या रात को झपकी लेते हैं, तो आपको स्लीप एपनिया हो सकता है, क्योंकि आपके गले में ऊतक आपके वायुमार्ग को अवरुद्ध कर देता है, जिससे आप पल-पल सांस लेना बंद कर देते हैं। यदि आप एक बेडरूम साझा करते हैं, तो पूछें, "क्या मैं जोर से खर्राटे लेता हूं या रात में सांस के लिए हांफता हूं?" उपचार, जिसमें वजन कम करना और बेहतर सांस लेने के लिए दबाव वाला मास्क पहनना शामिल है, एपनिया को उल्टा कर सकता है।
फिर भी पटकना और मुड़ना?
अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) गहरी नींद के लिए आपके शरीर और दिमाग को पीछे ले जाती है। एक अध्ययन में, सीबीटी पर्चे की नींद की गोलियों की तुलना में अधिक प्रभावी था, जिससे अनिद्रा से पीड़ित लोग तेजी से सो जाते हैं और कम रुकावट के साथ सोते रहते हैं। एक साल बाद, वे अभी भी अच्छी नींद सो रहे थे - बिना दवाओं के। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से पूछें कि इसे कैसे आजमाया जाए।
नींद विशेषज्ञ से सलाह लें।
यदि आप नींद की कमी से जूझ रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। हालांकि, जॉन्स हॉपकिंस नींद विशेषज्ञ के रूप में सालास के शोध में पाया गया है कि डॉक्टरों को अक्सर मेडिकल स्कूल के दौरान नींद की समस्याओं पर बहुत कम प्रशिक्षण मिलता है। यदि आप अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता की सहायता से अपनी समस्याओं को हल नहीं कर सकते हैं, तो एक नींद विशेषज्ञ से मिलने पर विचार करें। यह विशेषज्ञ यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि बेचैन पैर सिंड्रोम या पुरानी दर्द जैसी समस्याएं आपको अच्छी तरह से सोने से रोक रही हैं।
परिभाषाएं
स्लीप एपनिया (एपी-ने-आह): एक विकार जिसमें आपकी सांस बार-बार रुकती है या सोते समय बहुत उथली हो जाती है। आपकी सांस कुछ सेकंड से लेकर कुछ मिनटों तक कहीं भी रुक सकती है। यह चल रही स्थिति आपकी नींद को बाधित करती है, जिससे आप दिन में थक जाते हैं और हृदय की समस्याओं, मधुमेह, मोटापे और ड्राइविंग या काम से संबंधित दुर्घटनाओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ाते हैं।
बेचैन पैर सिंड्रोम (आरएलएस): एक विकार जो आपके पैरों को स्थानांतरित करने के लिए अक्सर एक मजबूत आग्रह पैदा करता है क्योंकि आप अजीब या अप्रिय संवेदनाओं को नोटिस करते हैं: रेंगना, रेंगना, खींचना, खुजली, झुनझुनी, जलन, दर्द और यहां तक कि बिजली के झटके। जब आप अपने पैरों को हिलाते हैं, तो यह अजीब संवेदनाओं से छुटकारा दिलाता है। जब आप आराम कर रहे हों या निष्क्रिय हों, तो अप्रिय भावनाएँ सबसे अधिक प्रबल होती हैं, और वे गिरना या सोए रहना मुश्किल बना सकते हैं।
गैस्ट्रोओसोफेगल (गैस-ट्रिक-ए-सोल्स-ए-जीईएल-अल) रिफ्लक्स डिजीज (जीईआरडी): एक ऐसी स्थिति जिसमें आपके पेट से कुछ सामग्री आपके घुटकी में पीछे की ओर बहती है, जिससे नाराज़गी होती है। (आमतौर पर, भोजन और पेय पदार्थ एक दिशा में यात्रा करते हैं: घुटकी के नीचे और पेट में।) क्योंकि पेट के कुछ पाचन रसों में एसिड होता है, इसलिए इस स्थिति को कभी-कभी एसिड रिफ्लक्स या एसिड अपच भी कहा जाता है।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी): दो अलग-अलग मनोचिकित्सा-संज्ञानात्मक चिकित्सा और व्यवहार थेरेपी- एक में। संज्ञानात्मक चिकित्सा आपको अदम्य सोच पैटर्न को बदलकर आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। व्यवहार चिकित्सा आपको अस्वास्थ्यकर आदतों को पहचानने और हल करने में मदद करती है। जब एक दूसरे के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है, तो इन उपचारों को अवसाद, चिंता, द्विध्रुवी विकार, अनिद्रा और खाने के विकारों जैसी समस्याओं में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।