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रोटेटर कफ में चार मांसपेशियों का एक समूह होता है जो कई कार्य करता है, जिसमें शामिल हैं: अपने हाथ को अपने शरीर से दूर उठाने में मदद करना, अपनी बांह को उसके सॉकेट में घुमाना, और ओवरहेड गतियों के दौरान अपने कंधे को स्थिर करना। आम तौर पर, ये मांसपेशियां गतिशील स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं, जब आप अपनी बाहों को अपने शरीर से ऊपर और दूर उठा रहे होते हैं।अवलोकन
रोटेटर कफ की मांसपेशियों में सूजन हो सकती है और दोहरावदार ओवरहेड गतियों के कारण आँसू आ सकते हैं। आँसू या रोटेटर कफ की चोट को कम करने का एक महत्वपूर्ण तरीका इन मांसपेशियों को मजबूत करना है-और नीचे दिए गए अभ्यास आपको दिखाएंगे कि बस कैसे करना है।
अपने रोटेटर कफ की मांसपेशियों के लिए इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच अवश्य करें। आपके स्थानीय (या ऑनलाइन) भौतिक चिकित्सक के साथ एक या दो दौरे यह सुनिश्चित करने में भी मदद कर सकते हैं कि आप व्यायाम ठीक से कर रहे हैं और वे आपके लिए सुरक्षित हैं।
व्यायाम एक
- अपने पेट को टेबल या बिस्तर पर लेटा दें
- एक हाथ को कोहनी के स्तर से 90 डिग्री और अपने हाथ नीचे झुकाकर कंधे के स्तर पर रखें
- अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, अपने कंधे को घुमाएं ताकि आपके हाथ का पिछला भाग छत की तरफ उठे
- हाथ को धीरे-धीरे नीचे करें
- 10 बार दोहराएं
- विपरीत हाथ से प्रदर्शन करें
व्यायाम दो
- एक बिस्तर या फर्श पर अपनी तरफ से झूठ बोलना
- अपनी कोहनी के साथ अपनी ऊपरी बांह को 90 डिग्री तक झुकाकर रखें, और आपकी छाती, हथेली नीचे की ओर झुकते हुए आगे की ओर झुकें
- अपने कंधे को बाहर घुमाएं, जब तक यह आपके कंधे के साथ समतल न हो जाए
- हाथ को धीरे-धीरे नीचे करें
- 10 बार दोहराएं
- विपरीत हाथ से प्रदर्शन करें
व्यायाम तीन
- अपने दोनों हाथों को अपने अंगूठे के साथ पीछे की ओर रखें
- अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, यह दिखाते हुए कि आप प्रत्येक हाथ से एक कैन खाली कर रहे हैं
- बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें
- 10 बार दोहराएं
तीव्रता
आप एक छोटे डंबल को पकड़कर इनमें से किसी भी अभ्यास को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। प्रकाश शुरू करें-आमतौर पर 2 या 3 पाउंड पर्याप्त प्रतिरोध बनाने के लिए पर्याप्त है। प्रतिरोध को जोड़ने का एक और तरीका एक प्रतिरोध बैंड के साथ कंधे के व्यायाम करना है।
रोटेटर कफ अभ्यास प्रति सप्ताह 2 या 3 बार किया जा सकता है या आपके भौतिक चिकित्सक द्वारा निर्देशित किया जा सकता है।यदि आप अपने कंधे, कंधे के ब्लेड या बांह में दर्द महसूस कर रहे हैं तो व्यायाम को रोकना सुनिश्चित करें।
2020 के 7 सर्वश्रेष्ठ प्रतिरोध बैंडसामान्य समस्यायें
यदि आपके रोटेटर कफ की मांसपेशियों में कमजोरी है, तो आप अपने कंधों के साथ विभिन्न समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- रोटेटर कफ आँसू
- कंधा कण्डराशोथ
- बाइसेप्स टेंडोनाइटिस
- कंधे की बरसीटिस
इनमें से कोई भी और सभी समस्याएं आपके ऊपरी छोरों की गति और सीमित कार्य की हानि का कारण बन सकती हैं। अपने रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए काम करना आपको संभवतः अपने कंधों के साथ इन समस्याओं से बचने में मदद कर सकता है।
बहुत से एक शब्द
यदि आप अपने कंधों को मजबूत रखने के लिए देख रहे हैं, तो रोटेटर कफ को मजबूत करने वाले व्यायाम सीखने के लिए अपने भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना एक अच्छा विचार है। आपका शारीरिक चिकित्सक आपके कंधे को मजबूत और मोबाइल रखने में मदद करने के लिए सिर्फ आपके लिए एक रोटेटर कफ व्यायाम कार्यक्रम को तैयार कर सकता है।
मानव कंधे संयुक्त के एनाटॉमी