विषय
- डैश आहार क्या है?
- अनुसरण करने में आसान
- फलों और सब्जियों से भरपूर
- परिपूर्णता जोड़ता है
- सोडियम में कम
- नट, बीज और फलियां पर जोर देता है
- स्वादिष्ट भोजन
डैश आहार क्या है?
DASH आहार मूल रूप से रक्तचाप को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। यह फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, परिष्कृत अनाज, सोडियम और मिठाइयों में कम है। (में व्यंजनों पीसीओएस पोषण केंद्र रसोई की किताबअपनी चार सप्ताह की भोजन योजनाओं के साथ, इन दिशानिर्देशों के अनुरूप हैं।)
सभी आहारों के साथ, पीसीओ के साथ महिलाओं के लिए डीएएसएच आहार सबसे अच्छा हो सकता है। जर्नल ऑफ हॉर्मोन एंड मेटाबोलिक रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में, पीसीओएस वाली अधिक वजन वाली महिलाओं ने डीएएस खाने की योजना के बाद पेट की चर्बी खो दी और इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन मार्करों में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया।
पीसीओ के साथ महिलाओं के लिए डीएएसएच आहार अच्छा होने के छह कारण हैं।
अनुसरण करने में आसान
DASH आहार के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक और एक कारक जिसने इसे स्वास्थ्य विशेषज्ञों के बीच उच्च रैंक करने में मदद की, वह है इसका अनुसरण करना इतना आसान। इस आहार के साथ कोई ट्रैकिंग पॉइंट, कार्बोहाइड्रेट या कैलोरी नहीं। आपको बस इतना करना है कि शक्कर, नमकीन, और उच्च संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों पर कटौती की जाती है और आपके द्वारा खाए जाने वाले फलों और सब्जियों की मात्रा बढ़ाते हैं।
फलों और सब्जियों से भरपूर
DASH आहार फलों और सब्जियों दोनों की 4 से 5 सर्विंग की सलाह देता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च रक्तचाप से लड़ने के लिए पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फाइबर जैसे पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं। फलों और सब्जियों से भरपूर आहार खाने से आपको ये सभी पोषक तत्व और अधिक मिलेंगे। अच्छी खबर यह है कि ये पोषक तत्व इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को बेहतर बनाने के लिए भी काम कर सकते हैं।
परिपूर्णता जोड़ता है
अमेरिकी दिशानिर्देश महिलाओं को प्रत्येक दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की सलाह देते हैं। यह राशि डीएएसएच आहार पर आसानी से मिल सकती है। कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने के अलावा, फाइबर आपको भर देता है और आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है। फाइबर ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को प्रबंधित करने में भी मदद करता है।
सोडियम में कम
बहुत अधिक सोडियम रक्तचाप बढ़ा सकता है, जिससे कोरोनरी हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। अधिकांश अमेरिकी डाइटरी गाइडलाइंस की दैनिक सीमा को 2300 मिलीग्राम प्रतिदिन सोडियम से अधिक कर देते हैं (आपको एक विचार देने के लिए, बस एक चम्मच नमक 2300 मिलीग्राम सोडियम प्रदान करता है)। उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है, कम सोडियम DASH आहार 1500 मिलीग्राम के तहत सोडियम का स्तर रखने की सलाह देता है, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की अधिकतम मात्रा में उच्च रक्त उपभोग वाले लोगों की सिफारिश की जाती है।
नट, बीज और फलियां पर जोर देता है
डीएएसएच आहार एक पौधा-आधारित आहार है, जिसमें विभिन्न प्रकार के नट्स, बीज, और फलियां (दाल) शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ फाइबर का एक अच्छा स्रोत प्रदान करते हैं, साथ ही निम्न रक्तचाप के लिए मैग्नीशियम और पोटेशियम भी प्रदान करते हैं।अनुसंधान ने संकेत दिया है कि नट्स में पाए जाने वाले हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (पीयूएफए) पीसीओएस के साथ महिलाओं में इंसुलिन, एण्ड्रोजन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं। फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, और आवश्यक विटामिन और खनिज के साथ पैक, बीज भी एक पीसीओएस-अनुकूल सुपरफूड हैं।
स्वादिष्ट भोजन
जब आप अतिरिक्त नमक के बिना खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप वास्तव में अंतर का स्वाद ले सकते हैं। भोजन का स्वाद बेहतर होता है। नमक को बदलने के लिए, पूरे खाद्य पदार्थों के स्वादिष्ट स्वाद को बाहर लाने के लिए ताजा जड़ी बूटियों, साइट्रस और सीज़निंग का उपयोग करें।