विषय
क्वाड्रिसेप्स (या क्वाड्स) जांघ के सामने स्थित चार मांसपेशियों का वर्णन करता है। वे कूल्हे (या ऊपर उठाने) को कूल्हे की मदद करने के लिए एक साथ अनुबंध करते हैं और घुटने को बढ़ाते हैं (या सीधा करते हैं)।चोट लगने के बाद या अक्सर पैर कमजोर हो जाते हैं या निचले पैर या जांघ पर सर्जरी की जाती है। इस कारण से, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि पूर्ण वसूली के लिए इस मांसपेशी समूह को कैसे मजबूत किया जाए। कुछ शर्तों वाले लोग अक्सर क्वाड्रिसेप्स की कमजोरी का प्रदर्शन करते हैं। इन स्थितियों में ये शामिल हो सकते हैं:
- पटेलोफेमोरल तनाव सिंड्रोम
- इलियोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम
- पेटेलर टेंडोनाइटिस या टेंडिनोसिस
आमतौर पर, आपके क्वाड का एक विशिष्ट क्षेत्र जिसे विन्डस मेडियालिस ऑब्लिकस (वीएमओ) कहा जाता है, कमजोर हो सकता है या इन स्थितियों में ठीक से सिकुड़ने से बाधित हो सकता है। आपका भौतिक चिकित्सक (पीटी) आपको दिखा सकता है कि अधिकतम प्रभाव के लिए वीएमओ पर विशेष ध्यान देने के साथ ये क्वाड अभ्यास कैसे करें।
कुछ क्वाड-मजबूत करने वाले व्यायाम आपके घुटने के जोड़ पर महत्वपूर्ण तनाव डालते हैं। आपका भौतिक चिकित्सक आपको अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करते हुए संयुक्त तनाव को कम करने के तरीके दिखा सकता है। इन-या किसी भी अन्य अभ्यास को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच अवश्य कर लें।
सीधे पैर उठाता है
स्ट्रेट लेग रेजिंग एक्सरसाइज आपकी क्वाड मसल्स को सही तरीके से काम करने का एक सरल तरीका है। यहां बताया गया है कि यह कैसे किया जाता है।
- एक सपाट सतह पर अपनी पीठ पर लेटें।
- 90 डिग्री के कोण पर अपने बिन बुलाए पैर (जो आप पर काम नहीं कर रहा था, या आप व्यायाम करना चाहते हैं) के घुटने को मोड़ें। घुटने मोड़ के बिना अपने दूसरे पैर को सीधा रखें और अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इंगित करें।
- धीरे-धीरे सामने की जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए फर्श से 12 इंच दूर जुड़े पैर को उठाएं। पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
- धीरे-धीरे अपने पैर को फर्श पर कम करें। आराम करें, फिर 10 से 15 बार दोहराएं।
ध्यान रखने योग्य बातें
उभरे हुए पैर का घुटना इस अभ्यास के दौरान सीधा-सीधा रहना चाहिए। अपने कूल्हे संयुक्त के सामने की मांसपेशियों का उपयोग करके उठाने पर ध्यान दें। आप उठाने से पहले या दोनों टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाकर इस व्यायाम को अपने टखने पर 2- या 3-पाउंड कफ वजन रखकर अधिक चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है।
फिजिकल थेरेपी में एक सीधा पैर कैसे उठाएं
शॉर्ट आर्क क्वाड्स
लघु चाप क्वाड व्यायाम वास्तव में आपके क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को ठीक से अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करने का एक शानदार तरीका है। इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटने को ऊपर करने के लिए योग ब्लॉक या बास्केटबॉल का उपयोग करें।
- धीरे-धीरे अपने मुड़े हुए घुटने को सीधा करें जब तक कि वह सीधा ना हो जाए।
- अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने क्वाड की मांसपेशियों को कस लें, छत की ओर इशारा किया और पांच सेकंड के लिए इसे कस कर रखें।
- धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें।
- 15 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
ध्यान रखने योग्य बातें
अपने पैर को धीमे, स्थिर तरीके से उठाएं और नीचे ले जाएं और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने का पिछला हिस्सा बोल्ट के खिलाफ बना रहे। जब आपका घुटना पूरी तरह से सीधा हो, तो अपने क्वाड को सिकोड़ने की कोशिश करें और अपने घुटने को सीधा रखें। आप अपने टखने पर एक छोटे से दो या तीन पाउंड कफ वजन जोड़कर इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
शॉर्ट आर्क क्वाड कैसे क्वाड स्ट्रेंथ को बेहतर बना सकता है
दीवार स्लाइड
वॉल स्लाइड एक्सरसाइज आपके मसल्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहित कई मांसपेशी समूहों को काम करती है। इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:
- अपनी पीठ के साथ एक दीवार और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, पांच की गिनती के लिए अपनी पीठ को दीवार से नीचे की ओर खिसकाएं जब तक कि आपके घुटने 45 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों। (इससे बहुत अधिक आगे न झुकें, क्योंकि इससे आपके घुटनों पर खिंचाव बढ़ेगा।) इस स्थिति को पाँच सेकंड के लिए रोकें।
- जब तक आप सीधे घुटनों से पूरी तरह से सीधा न हो जाएं तब तक अपने घुटनों को दीवार से सटाकर सीधा करें।
- उपरोक्त चरणों को 10 बार दोहराएं।
याद रखें, यदि आप इस अभ्यास के साथ किसी भी बढ़े हुए दर्द या कठिनाई को महसूस करते हैं तो रोक दें।
ध्यान रखने योग्य बातें
सुनिश्चित करें कि आप कम और अपने आप को धीमी, स्थिर तरीके से उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप बहुत कम नहीं बैठते हैं; ऐसा करने से आपके घुटनों पर अत्यधिक तनाव और खिंचाव पड़ सकता है। बहुत कम बैठने से पीठ का उठना भी मुश्किल हो जाता है। जब आप दीवार स्लाइड करते हैं तो दो डम्बल पकड़कर व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
टर्मिनल घुटने का विस्तार
टर्मिनल घुटने का विस्तार (टीकेई) एक स्थायी स्थिति में अपने quads को मजबूत करने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है। TKE को एक कार्यात्मक व्यायाम माना जाता है, क्योंकि आपके शरीर के वजन का समर्थन करते हुए आपका क्वाड काम कर रहा होगा।
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको पहले अपने शारीरिक चिकित्सक से थेरैबंड की तरह एक प्रतिरोध बैंड प्राप्त करना होगा। एक बार जब आपके पास एक बैंड होता है, तो आपको व्यायाम शुरू करने के लिए तैयार होना चाहिए। यहाँ आप इसे कैसे करते हैं:
- एक स्थिर वस्तु के चारों ओर अपने प्रतिरोध बैंड को बांधें ताकि यह आपके घुटने की ऊंचाई के आसपास लंगर डाले। (भारी मेज का पैर एक अच्छी जगह है, लेकिन सुनिश्चित करें कि यह स्थानांतरित नहीं होगा।)
- जिस पैर में आप व्यायाम करना चाहते हैं, उसके साथ पाश में कदम रखें।
- अपने घुटने और अपने घुटने को थोड़ा झुकाए हुए प्रतिरोध बैंड के साथ लंगर बिंदु का सामना करें।
- धीरे-धीरे अपने घुटने को सीधा करें, बैंड पर तनाव रखें। प्रतिरोध बैंड को कुछ प्रतिरोध प्रदान करना चाहिए क्योंकि आप अपने घुटने को पूरी तरह से सीधा करने की कोशिश करते हैं।
- एक बार जब आपका घुटने सीधा हो और बैंड को उस पर तनाव हो, तो तीन सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
- धीरे-धीरे अपने घुटने को एक बार फिर से थोड़ा मोड़ने दें।
- 15 पुनरावृत्ति के लिए व्यायाम दोहराएं।
कैसे एक प्रो की तरह TKE करने के लिए
TKE व्यायाम करते समय, धीमी और स्थिर शैली में चलना सुनिश्चित करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपके पैर की उंगलियों पर चलते हैं; यह अपने पैर की उंगलियों पर गति के विमान से विचलन नहीं करना चाहिए। ऐसा करने से आपके घुटने पर अत्यधिक दबाव पड़ सकता है।
आप अपने स्टांस पैर के नीचे एक छोटा फोम पैड रखकर TKE को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। आप इसे केवल एक पैर पर खड़े होकर भी कर सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत रखने के लिए काम करना आपको गतिशीलता को अधिकतम करने में मदद कर सकता है और खेल में चोट लगने के जोखिम को कम कर सकता है। अपने पीटी के साथ यह जानने के लिए जाँच करें कि आपको कौन से क्वाड व्यायाम करने चाहिए।
बेस्ट लेग स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज