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वजन कम होने की वजह से मोटापे को रोकने के बारे में आप चिंतित हो सकते हैं, अधिक वजन का एक पारिवारिक इतिहास, एक संबंधित चिकित्सा चिंता, या यहां तक कि स्वस्थ रहने के बारे में एक समग्र चिंता का विषय है।आपका कारण जो भी हो, लक्ष्य एक योग्य है। मोटापा रोकने से आपको दिल से जुड़ी बीमारी से लेकर डायबिटीज से लेकर कुछ कैंसरों तक और कई तरह के स्वास्थ्य से जुड़े मुद्दों के खतरों को कम करने में मदद मिलती है।कई पुरानी स्थितियों की तरह, मोटापा एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ-साथ सक्रिय रहने, स्वस्थ आहार का पालन करने, पर्याप्त नींद लेने और इसी तरह से रोका जा सकता है। यदि आप पहले से ही अधिक वजन वाले या मोटे हैं तो रोकथाम की रणनीतियाँ भी उपचार के लिए हैं।
मोटापे की रोकथाम पर अधिक से अधिक शोध का निर्देशन किया जा रहा है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार दुनिया भर में 650 मिलियन से अधिक लोगों को प्रभावित करने वाली यह बीमारी अब वैश्विक स्वास्थ्य महामारी है।
आहार
स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके मोटापे को रोका जा सकता है। यहां सरल बदलाव हैं जो आप अपने खाने की आदतों में कर सकते हैं जो आपको वजन कम करने और मोटापे को रोकने में मदद करेंगे।
- एक दिन में पांच खाएं: हर दिन पूरे फलों और सब्जियों के कम से कम पांच से सात सर्विंग्स खाने पर ध्यान दें। फल और सब्जियां कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का निर्माण करती हैं। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि फल और सब्जियां खाने से मोटापे का खतरा कम होता है। इनमें पोषक तत्व अधिक मात्रा में होते हैं और ये मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध के लिए कम जोखिम से जुड़े होते हैं। विशेष रूप से उनकी फाइबर सामग्री आपको कम कैलोरी से भरा हुआ महसूस करने में मदद करती है, जिससे वजन को रोकने में मदद मिलती है।
- प्रोसेस्ड फूड से बचें: सफेद ब्रेड और कई बॉक्सिंग स्नैक फूड जैसे उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, खाली कैलोरी का एक सामान्य स्रोत हैं, जो जल्दी से जोड़ते हैं। में प्रकाशित 2019 का एक अध्ययन कोशिका चयापचय यह पाया गया कि जिन अध्ययन विषयों को अत्यधिक प्रसंस्कृत आहार की पेशकश की गई थी, उन्होंने अधिक कैलोरी का सेवन किया और वजन बढ़ाया, जबकि उन लोगों ने कम से कम संसाधित आहार की पेशकश की और कम वजन कम किया।
- चीनी का सेवन कम करें: यह जोड़ा शर्करा के अपने सेवन को कम रखने के लिए महत्वपूर्ण है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि अतिरिक्त चीनी का सेवन महिलाओं के लिए दैनिक 6 चम्मच और पुरुषों के लिए दैनिक 9 चम्मच से अधिक नहीं है। चीनी और चीनी या पेय पदार्थों सहित शक्कर युक्त पेय पदार्थों से बचने के लिए चीनी जोड़ा जाता है। pies, कुकीज़, और केक जैसे अनाज डेसर्ट; फल पेय (जो शायद ही कभी 100% फलों का रस हैं); कैंडी; और आइसक्रीम की तरह डेयरी डेसर्ट।
- कृत्रिम मिठास सीमित करें: कृत्रिम मिठास को मोटापे और मधुमेह से जोड़ा गया है। यदि आपको लगता है कि आपको एक स्वीटनर का उपयोग करना चाहिए, तो शहद की एक छोटी मात्रा का विकल्प चुनें, जो एक प्राकृतिक विकल्प है।
- संतृप्त वसा छोड़ें: जर्नल में प्रकाशित एक 2018 अध्ययनBIOMEDICAपता चलता है कि संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से मोटापे में योगदान होता है। स्वस्थ वसा (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा) के स्रोतों पर ध्यान दें, जैसे कि एवोकाडोस, जैतून का तेल और पेड़ के नट्स। यहां तक कि स्वस्थ वसा को दैनिक कैलोरी के 20-35% तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है, और ऊंचा कोलेस्ट्रॉल या संवहनी रोग वाले लोगों को निम्न स्तर की आवश्यकता हो सकती है।
- बुद्धिमानी से घूंट: अधिक पानी पीएं और अपने आहार से सभी शक्करयुक्त पेय पदार्थों को खत्म करें। पानी को अपना गो-पेय बनाएँ; चाय और कॉफी भी ठीक हैं। एनर्जी ड्रिंक या स्पोर्ट्स ड्रिंक से बचें, जिसमें न केवल अतिरिक्त चीनी की भारी मात्रा होती है, बल्कि कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के संभावित खतरों को रोकने के लिए (पूर्व के मामले में) दिखाया गया है।
- घर पर पकाना: घर के भोजन की तैयारी की आवृत्ति को देखने वाले अध्ययनों में पाया गया है कि घर पर भोजन तैयार करने वाले पुरुषों और महिलाओं दोनों का वजन बढ़ने की संभावना कम थी। उन्हें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना भी कम थी।
- पौधे आधारित आहार आज़माएं: पौध-आधारित आहार का सेवन अधिक समग्र स्वास्थ्य और मोटापे की बहुत कम दर के साथ किया गया है। इसे प्राप्त करने के लिए, हर भोजन पर अपनी प्लेट को पूरी सब्जियों और फलों से भरें। स्नैक्स के लिए, अनसाल्टेड नट्स जैसे बादाम, काजू, अखरोट और पिस्ता (सभी दिल की सेहत से जुड़े) की छोटी मात्रा (1.5 औंस या एक छोटा मुट्ठी) खाएं। आसानी से जाएं (या पूरी तरह से समाप्त) प्रोटीन स्रोत जो संतृप्त वसा में भारी हैं, जैसे कि लाल मांस और डेयरी।
व्यायाम
अधिकांश राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय दिशानिर्देशों की सलाह है कि औसत वयस्क को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि मिलती है। इसका मतलब है कि प्रति दिन कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन।
इंग्लैंड से हेल्थ सर्वे के आंकड़ों के 2015 के विश्लेषण के अनुसार, स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम तेज चलना है।
शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग तेज या तेज गति से चलते हैं, उनमें कम वजन, कम बॉडी-मास इंडेक्स (बीएमआई), और अन्य गतिविधियों को करने वाले व्यक्तियों की तुलना में कमर की परिधि कम होती है।
इसके अलावा, विशेषज्ञ पूरे दिन सक्रिय रहने की सलाह देते हैं, चाहे एक स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करके, लगातार स्ट्रेच ब्रेक लेने या अपने पूरे दिन चलने वाली बैठकों में काम करने के तरीके खोजने के लिए।
आराम करें। |
क्रोनिक तनाव तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है और वजन बढ़ाने की ओर जाता है। यह खराब आहार विकल्पों के परिणामस्वरूप भी हो सकता है, क्योंकि कोर्टिसोल और अन्य तनाव हार्मोन "कार्ब क्रेविंग" को बढ़ा सकते हैं और अच्छे निर्णय और इच्छाशक्ति का अभ्यास करना मुश्किल बना सकते हैं।
तनाव को हराने के कई स्वस्थ तरीकों पर गौर करें और जानें कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है। रोजाना टहलने जाएं, नियमित योग या ताई ची में शामिल हों, ध्यान करें, जिस संगीत से आप प्यार करते हैं, उसे सुनें, दोस्तों के साथ मिलें, या जो कुछ भी आपको आराम देता है और आपको आनंदित करता है।
अध्ययन से पता चलता है कि एक पालतू जानवर रक्तचाप और पालतू जानवरों को कम कर सकता है, विशेष रूप से कुत्ते, शारीरिक गतिविधि के आपके स्तर को बढ़ा सकते हैं और वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
नींद
समग्र भलाई में नींद की भूमिका अतिरंजित नहीं हो सकती। यह मोटापा रोकने के लक्ष्य तक फैला हुआ है। सीडीसी वयस्कों के लिए 18 या उससे अधिक और इससे भी कम उम्र के लोगों के लिए सात या अधिक घंटे की नींद की सिफारिश करता है।
समय के साथ वजन बढ़ने के लिए अध्ययनों ने बाद में बिस्तर से जुड़े हुए हैं। नेशनल लॉन्गिट्यूडिनल स्टडी ऑफ़ एडोलसेंट हेल्थ में 1994 और 2009 के बीच फॉलो किए गए लगभग 3,500 किशोरों में से एक अध्ययन में पाया गया कि "बाद में औसतन सोने का समय, घंटों के दौरान, किशोरावस्था से वयस्कता तक समय के साथ बीएमआई में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ था।"
एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि 4 साल की उम्र और 5 साल के बच्चों के लिए देर से सोने और इसलिए कम रात की नींद, समय के साथ मोटापे की अधिक संभावना थी। विशेष रूप से, शोधकर्ताओं ने पाया कि मोटे होने की संभावना उन बच्चों के लिए अधिक थी जो प्रति रात लगभग 9.5 घंटे से कम सोते थे, साथ ही वे बच्चे जो 9 बजे बिस्तर पर चले जाते थे। या बाद में।
नींद के कारक आपके वजन में कैसे होते हैंबहुत से एक शब्द
मोटापे के लिए कई संभावित योगदानकर्ता हैं। तथ्य यह है कि दो सबसे बड़े आहार और गतिविधि-वे हैं जिन्हें आप प्रभावित कर सकते हैं अच्छी खबर है। एक स्वस्थ जीवन शैली जो व्यायाम और उसके केंद्र में अच्छी तरह से भोजन करती है, असंख्य अन्य स्वास्थ्य लाभ भी ला सकती है। और अगर आपके पास पहले से ही मोटापा या अधिक वजन है, तो ये रणनीतियाँ आपको अपना वजन कम करने में भी मदद कर सकती हैं। यद्यपि यह कई बार चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन यह एक यात्रा है जो अच्छी तरह से लायक है।
ध्यान दें, हालांकि, यदि आपने महत्वपूर्ण जीवनशैली में बदलाव किए हैं और अभी भी वजन कम कर रहे हैं या वजन कम करने में असमर्थ हैं, तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति हो सकती है-जैसे कि अंतःस्रावी रोग (कुशिंग रोग या हाइपोथायरायडिज्म) या एक बीमारी जो द्रव प्रतिधारण (कुछ यकृत, हृदय या गुर्दे की बीमारी) का कारण बनती है।