विषय
- प्रोन प्रेस-अप
- लंबर फ्लेक्सियन स्ट्रेच
- गर्दन गतिशीलता खिंचाव
- कंधे का झाड़
- मॉर्निंग शोल्डर स्ट्रेच
- स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच
सुबह की दिनचर्या को अपनी दिनचर्या में शामिल करना प्रत्येक दिन को शुरू करने का एक सकारात्मक तरीका है। एक आसान और प्रभावी सुबह खिंचाव व्यायाम कार्यक्रम जानें।
इसे शुरू करने से पहले, या कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से जांच लें कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है। किसी भी व्यायाम को रोकें जो दर्द का कारण बनता है।
प्रोन प्रेस-अप
प्रोन प्रेस-अप व्यायाम करके अपनी पीठ की रक्षा करना अपनी सुबह की शुरुआत करें। यह एक प्रकार का मैकेंजी व्यायाम है जो आपके दिन की शुरुआत करने के लिए आपकी पीठ को एक अच्छी स्थिति में रखने में मदद करता है:
- पुश-अप स्थिति में अपने हाथों से अपने पेट पर लेटें।
- अपनी पीठ और कूल्हों को आराम दें, और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर दबाएं, जिससे आपकी पीठ मेहराब में आ सके।
- 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर जारी करें।
- 10 बार दोहराएं।
लंबर फ्लेक्सियन स्ट्रेच
अपनी कम पीठ को धीरे से फैलाने के लिए, बैठे हुए काठ का व्यायाम करें। अगर आपको स्पाइनल स्टेनोसिस है तो यह एक परफेक्ट स्ट्रेच है।
- फर्श पर अपने पैरों के साथ अपने बिस्तर के किनारे पर बैठें।
- झुककर, अपने हाथों को अपने पैरों की ओर लेकर पहुँचे।
- अपनी पीठ मोड़ लो।
- 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
- 5 बार दोहराएं।
यदि आप अपनी रीढ़ में उभड़ा हुआ या हर्नियेटेड डिस्क रखते हैं तो आपको इस खिंचाव से सावधान रहना चाहिए। यह व्यायाम आपके डिस्क पर तनाव को बढ़ा सकता है, जिससे महत्वपूर्ण दर्द हो सकता है। यदि ऐसा होता है, तो व्यायाम बंद कर दें और तुरंत अपने चिकित्सक से जांच कराएं।
गर्दन गतिशीलता खिंचाव
अपनी गर्दन को घुमाने के लिए एक सरल तरीका गर्दन घुमाने के खिंचाव के साथ है। इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:
- फर्श पर अपने पैरों के साथ अपने बिस्तर के किनारे पर बैठे रहें।
- अपनी गर्दन को एक सर्कल में घुमाएं, अपने कानों को अपने कंधों तक छूएं।
- 5 बार दक्षिणावर्त दिशा में धीरे-धीरे घुमाएं।
- 5 बार एक वामावर्त दिशा में धीरे-धीरे घुमाएँ।
कंधे का झाड़
अपने कंधों को कंधे की सीध में इस तरह ढीला रखें:
- फर्श पर अपने पैरों के साथ अपने बिस्तर के किनारे पर बैठे रहें।
- अपने कंधों को अपने कानों तक सिकोड़ें।
- 10 बार दोहराएं।
मॉर्निंग शोल्डर स्ट्रेच
ओवरहेड शोल्डर स्ट्रेच के साथ अपने रोटेटर कफ और कंधों को स्वस्थ रखें। ऐसे:
- अपने बिस्तर के बगल में खड़े हो जाओ।
- अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं।
- अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर।
- अपने रिब पिंजरे को बढ़ाकर ऊपर उठाएं।
- 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
- 5 बार दोहराएं।
जैसा कि आप ऐसा करते हैं अपने कंधों में किसी भी चुटकी या दर्दनाक संवेदनाओं के लिए देखना सुनिश्चित करें। अगर आपको स्ट्रेचिंग के दौरान कंधे में दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम को तुरंत रोक दें।
स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच
अपनी जांघों के सामने अपनी क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को फैलाने के लिए:
- स्थिर होकर किसी चीज़ पर टिके रहें।
- एक घुटने को मोड़ें और अपने टखने को एक हाथ से पकड़ें।
- 15 सेकंड के लिए अपने पैर को पकड़ो।
- 3 बार दोहराएं।
अब आपको अपना दिन शुरू करने के लिए तैयार होना चाहिए।