विषय
- अपनी आपूर्ति इकट्ठा करो
- पुली हैंगर बनाओ
- पल्ली एंकर बनाएं
- अपनी चरखी लाइन बनाएँ
- एक दूसरा हैंडल बनाएं
- अपनी प्लीज़ लटकाओ
एक कंधे चरखी एक व्यायाम उपकरण है जो एक घायल कंधे के जोड़ पर नियंत्रित दबाव डालता है। ऐसा करना धीरे-धीरे मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों पर दबाव डालता है, संयुक्त से समझौता किए बिना लचीलापन और शक्ति बढ़ाता है।
जब उचित रूप से उपयोग किया जाता है, तो कंधे की चोट, कंधे की चोटों के उपचार के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी उपकरण है, जिसमें शामिल हैं:
- चिपकने वाला कैप्सुलिटिस (जमे हुए कंधे)
- रोटेटर कफ आँसू और सर्जरी
- कंधा कण्डराशोथ
- कंधा लगाना
यदि आपका भौतिक चिकित्सक आपके पुनर्वास कार्यक्रम के हिस्से के रूप में कंधे की चरखी का उपयोग कर रहा है, तो आप लगभग 25 डॉलर या उससे अधिक के लिए एक घरेलू संस्करण खरीदकर घर पर उपचार जारी रख सकते हैं। या, बेहतर अभी तक, आप कुछ सरल उपकरण और रोजमर्रा की सामग्री के साथ अपना खुद का बनाकर कुछ डॉलर बचा सकते हैं।
यहां एक त्वरित और आसान चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका है जो मदद कर सकती है:
अपनी आपूर्ति इकट्ठा करो
शुरू करने के लिए, आपको चरखी बनाने के लिए आवश्यक सभी सामग्रियों और उपकरणों को इकट्ठा करना चाहिए। अधिकांश घर या अपने स्थानीय हार्डवेयर स्टोर में $ 8 से कम के लिए पाया जा सकता है। आपको केवल तीन से चार आइटम चाहिए:
- एक छोटा चरखी जो 5/16 "रस्सी को समायोजित कर सकता है
- 5/16 "पॉलिएस्टर रस्सी के लिए 12 फुट से 14 फुट की लंबाई
- घरेलू कैंची
- हैंडल (वैकल्पिक) के लिए छोड़ दिया टयूबिंग या बगीचे की नली
पॉलिएस्टर रस्सी को प्राथमिकता दी जाती है क्योंकि यह नरम होती है और चरखी के पहिये पर आसानी से घूमती है। यह पर्याप्त रूप से व्यवहार्य भी है ताकि आप दरवाजे को नुकसान पहुंचाए बिना उस पर एक दरवाजा बंद कर सकें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि पुली इस तरह से लंगर डालेगी।
जबकि एक बड़ी रस्सी आपके हाथ में आरामदायक महसूस कर सकती है, आप शायद उस पर दरवाजा बंद करने में असमर्थ होंगे। अगर कुछ भी हो, तो पतले की तुलना में पतली रस्सी होना बेहतर है।
पुली हैंगर बनाओ
एक बार जब आप सभी आवश्यक आपूर्ति प्राप्त कर लेते हैं, तो आप अपने चरखी हैंगर बनाने के लिए रस्सी की एक फुट लंबाई काटकर शुरू करेंगे। बस चरखी के शीर्ष के माध्यम से रस्सी को स्ट्रिंग करें और सुरक्षित करने के लिए एक डबल ओवरहैंड गाँठ बांधें (चित्र के अनुसार)। एक डबल ओवरहैंड गाँठ बस एक बुनियादी ओवरहैंड गाँठ है जो दो बार किया जाता है।
गाँठ के एक तरफ दो इंच की रस्सी होनी चाहिए और दूसरी तरफ नौ इंच होनी चाहिए।
पल्ली एंकर बनाएं
लंगर बनाने के लिए, फांसी की रस्सी के लंबे छोर पर एक और डबल ओवरहैंड गाँठ बाँधें। बंद होने पर गाँठ दरवाजे के बाहर स्थित होगी और रस्सी को फिसलने से रोकेंगी।
यदि लंगर छोटा है या भड़कीला दिखता है, तो सुनिश्चित करें कि स्थापित होने पर चरखी प्रणाली को ठीक से लंगर डालना सुनिश्चित करें।
अपनी चरखी लाइन बनाएँ
रस्सी का एक और टुकड़ा लगभग 10 से 12 फीट लंबा काटें। चिंता मत करो अगर यह बहुत लंबा है; आप अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए लाइन के आकार को समायोजित कर सकते हैं।
रस्सी के एक छोर को अपने चरखी के माध्यम से फ़ीड करें, रस्सी के अंत को एक ओवरहैंड लूप नॉट (चित्र के रूप में) का उपयोग करके संभाल में बांधें। ओवरहैंड गाँठ की तरह, ओवरहैंड लूप समुद्री मील का सबसे बुनियादी है। एक बनाने के लिए:
- अपने हाथ को समायोजित करने के लिए पर्याप्त एक लूप बनाएं।
- लूप लें और सर्कल के माध्यम से एक या दो बार अंत पारित करते हुए, एक और लूप बनाएं।
- सुरक्षित करने के लिए तंग खींचो।
पाश रस्सी से रस्सी को फिसलने से भी रोकता है।
एक दूसरा हैंडल बनाएं
अपनी रस्सी के विपरीत छोर पर एक और लूप वाला हैंडल बनाएं। कुछ लोग एक आरामदायक पकड़ बनाने के लिए प्लास्टिक ट्यूबिंग की चार इंच की लंबाई (या एक परित्यक्त बगीचे की नली का एक टुकड़ा) को लूप में बांधना पसंद करते हैं।
अपनी प्लीज़ लटकाओ
एक बार जब आप अपना चरखी बना लेते हैं, तो दरवाजे के ऊपर से नॉटेड लंगर को उतार कर उसे बंद कर दें। दरवाजा कसकर बंद करने में सक्षम होना चाहिए, और टग होने पर गाँठ को मजबूती से पकड़ना चाहिए।
अब आपके पास एक बुनियादी लेकिन प्रभावी कंधे की चरखी प्रणाली है जिसे आप घर पर उपयोग कर सकते हैं। यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए कौन से चरखी व्यायाम सबसे उपयुक्त हैं, अपने भौतिक चिकित्सक से बात करें।
एक बार उचित उपचार हो जाने के बाद, आप मोशन एक्सरसाइज की मूल श्रेणी से लेकर अधिक सक्रिय शोल्डर रेसिस्टेंस एक्सरसाइज की प्रगति कर सकते हैं, जिनमें से कुछ में शामिल हैं:
- रोटेटर कफ प्रतिरोध बैंड प्रशिक्षण
- बंद गतिज श्रृंखला कंधे अभ्यास
- स्कैपुलर कंधे का स्थिरीकरण अभ्यास
- चेहरा खिंचता है
बहुत से एक शब्द
यदि आपके कंधे की चोट है या कंधे की सर्जरी हुई है, तो आप आमतौर पर भौतिक चिकित्सा से लाभ उठा सकते हैं। आप घर पर उपचार जारी रखकर रिकवरी को और तेज कर सकते हैं।
लेकिन, यदि आप ऐसा करते हैं तो अतिरिक्त सावधानी बरतें, अपने चिकित्सक से नियमित रूप से मिलकर यह सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक काम न करें और खुद को फिर से मजबूत करें।
कुछ आंदोलनों से पुनर्वसन के दौरान असुविधा हो सकती है लेकिन कभी भी दर्द का कारण नहीं होना चाहिए। यदि दर्द का संकेत भी है, तो रुकें और अपने भौतिक चिकित्सक को बताएं।