लेग लेग एक्सटेंशन्स के साथ अपना कोर काम करें

विषय

• अच्छा संरेखण आपको अपने कोर को लक्षित करने में मदद करेगा
• एक शुरुआत की लेग लेग एक्सटेंशन कैसे करें - सुपाइन
• शुरुआत की लेग लेग एक्सटेंशन कैसे करें - प्रोन

कोर मजबूत करने वाले व्यायाम कार्यक्रमों में लगभग हमेशा कुछ प्रकार के झूठ बोलने वाले एक्सटेंशन शामिल होते हैं। आप जिस स्थिति में हैं, उसके आधार पर, लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज आपके पेट, श्रोणि, पीठ, कूल्हे और / या घुटने की मांसपेशियों को काम कर सकती हैं।

यह तय करने से पहले कि क्या और कैसे आप अपने पिछले व्यायाम कार्यक्रम में लेग एक्सटेंशन शामिल हैं, शब्दावली को सीधे प्राप्त करना एक अच्छा विचार है।

तकनीकी रूप से, पैर निचले पैर को संदर्भित करता है, लेकिन कई लोग इस शब्द का उपयोग संपूर्ण निचले छोर को संदर्भित करने के लिए करते हैं। जब आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं और सीधे घुटने के साथ अपने निचले छोर को ऊपर उठाते हैं, तो आप अपने कूल्हे को फ्लेक्स करेंगे और अपने घुटने को बढ़ाएंगे। आप अपने घुटने को मोड़ भी सकते थे; यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित होता है जिनके पेट की मांसपेशियों की शक्ति कम होती है और / या जो पीठ के निचले हिस्से के दर्द से निपटते हैं।

जब आप अपने पेट के बल लेटते हैं, तो आप अपने कूल्हे को बढ़ाते जा रहे हैं, क्योंकि आप अपनी निचली छोर को छत की ओर लाते हैं। इस स्थिति में, आप या तो अपने घुटने को विस्तारित रख सकते हैं, अर्थात, सीधे, या आप इसे मोड़ सकते हैं, जिसे घुटने का फ्लेक्सन कहा जाता है। पसंद आपकी है, लेकिन प्रत्येक भिन्नता से संभवत: एक अंतर होगा जिससे मांसपेशियों को काम किया जाता है।

प्रवण (आपके पेट पर) झूठ बोलना पैर थोड़ा और अधिक उन्नत है, और एक स्थापित कार्यक्रम में सबसे अच्छा जोड़ा गया है।

अच्छा संरेखण आपको अपने कोर को लक्षित करने में मदद करेगा

शब्दावली के बावजूद, अपने आप को अच्छे संरेखण के साथ स्थिति और अपने मूल मांसपेशियों को संलग्न करके लेग एक्सटेंशन के लिए तैयार करें। जैसा कि पैर लिफ्ट करता है, श्रोणि और ट्रंक आंदोलन की संभावना होगी। आपकी नौकरी, या बल्कि आपके पेट की मांसपेशियों का काम, उस आंदोलन को नहीं होने देना है; यह है कि कोर की मांसपेशियों की ताकत कैसे बनाई जाती है।

कोर स्थिरीकरण काम जैसे कि यह अनुप्रस्थ, आंतरिक और बाहरी तिरछा abdominals को सबसे अधिक लक्षित करता है। लेकिन रेक्टस पेट की मांसपेशी, जिसे आप "वॉशबोर्ड एब्स" के रूप में पहचान सकते हैं, आंदोलन में भी भाग लेते हैं।

पीठ के दर्द वाले अधिकांश लोग बहुत ही सरल लापरवाह (आपकी पीठ पर) निचले छोर को उठा सकते हैं। वास्तव में, लापरवाह लिफ्टों की एक या एक से अधिक विविधताएं आमतौर पर बहुत जल्दी अपने शारीरिक चिकित्सकों द्वारा रीढ़ रोगियों को दी जाती हैं।

एक शुरुआत की लेग लेग एक्सटेंशन कैसे करें - सुपाइन

1. एक कठिन सतह पर अपनी पीठ पर झूठ, अधिमानतः मंजिल। ऐसा इसलिए है कि आपकी मांसपेशियों को आपको अच्छे संरेखण में रखने के लिए बहुत मेहनत नहीं करनी पड़ेगी; इसके बजाय मंजिल आपका समर्थन कर सकती है। यदि आप लकड़ी के फर्श पर हैं, तो व्यायाम को नंगे पैर करने पर भी विचार करें ताकि आपके पैर फिसलें नहीं।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
3. श्वास, और पूरे आंदोलन में अपने मुड़े घुटने को एक समान रखते हुए, अपने निचले छोर को ऊपर उठाएं। ध्यान दें कि उठाने की क्रिया आपके कूल्हे संयुक्त पर होती है।
4. जैसा कि आप निचले छोर को उठाते हैं, अपने ट्रंक स्थिति को डगमगाने, डगमगाने, शिफ्ट करने या किसी भी तरह से बदलने की अनुमति न दें। संकेत: एब्स में यह सब है
5. साँस छोड़ें और अपने पैर को फर्श पर वापस रखें। फिर, ध्यान रखें कि आप ट्रंक स्थिर रहते हैं। इसके अलावा, निचले पैर को जांघ के कोण पर संरक्षित करना याद रखें।

बहुत से लोग, चाहे वे इसे महसूस करें या न करें, पैर को नीचे फर्श पर लाने में मदद करने के लिए गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करें। लेकिन इस तरह से काम करने से एब्स पर "लंघन" का प्रभाव पड़ता है, जो कि अगर आप एक मजबूत कोर के बाद हैं तो आप बहुत अच्छा नहीं करते। इस अनुत्पादक व्यायाम की आदत को बाधित करने के लिए, उस गति को धीमा करने पर विचार करें जिस पर आप अपने निचले छोर को शुरुआती स्थिति में वापस लाते हैं। लिफ्ट चरण के दौरान धीमा होना भी ठीक है।

शुरुआत की लेग लेग एक्सटेंशन कैसे करें - प्रोन

1. अपने कोहनियों को मुड़े हुए, अपने कंधों के साथ फर्श पर अपनी हथेलियों और पेट के निचले हिस्से के साथ अपने पेट पर लेटें। अपने अग्रभागों को फर्श पर टिकाए रखते हुए, अपनी कोहनी के बिंदुओं को अपने पैरों के समान दिशा में खींचें, दूसरे शब्दों में, अपने कंधों से दूर। इससे आपके कंधों के शीर्ष पर मांसपेशियों का खिंचाव हो सकता है, साथ ही आपकी मध्य और ऊपरी पीठ के लिए एक सहायक स्थिति हो सकती है।
2. अपने कोर को संलग्न करने और अच्छे कम संरेखण को स्थापित करने के लिए, अपने पेट बटन को फर्श से थोड़ा सा ऊपर उठाएं।
3. श्वास लें और अपने कोर को हवा से भरें। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, फर्श से एक निचले छोर को ऊपर उठाएं।
   1. इसके लिए बड़ा आंदोलन नहीं होना चाहिए। याद रखें, लक्ष्य आपके कोर को मजबूत करना है जिसके लिए आपको श्रोणि को उसी स्थिति में रखना होगा जब आपने अपनी शुरुआत की स्थिति स्थापित की थी। निचले छोर के आंदोलन को ऊंचाई पाने की कोशिश करने से सबसे अधिक संभावना ट्रंक आंदोलन में होगी; यह आपके मूल काम नहीं करेगा।
4. श्वासनली को नीचे की ओर रखें और आरंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएं।

चाहे आप इस व्यायाम का अभ्यास अपनी पीठ पर या पेट पर करते हैं, लगभग 3-10 उत्कृष्ट रूप से किए जाते हैं, जिनकी आपको आवश्यकता होती है। एक स्थिर ट्रंक स्थिति और अच्छा संरेखण बनाए रखने के लिए ध्यान रखना क्योंकि आप अपने पैर को बढ़ाते हैं मांसपेशियों को काम करने के लिए महत्वपूर्ण है जो आपकी पीठ की मदद कर सकता है।