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आज दोपहर के भोजन के लिए आपके मेनू में क्या है? यदि आप ज्यादातर लोगों को पसंद करते हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना है कि आप कुछ जल्दी पकड़ लेंगे या वही पुराना लंच स्टेपल लाएँगे जो आप हर समय खाते हैं। चाहे आप घर से दोपहर का भोजन खाने या बाहर लाने का निर्णय लेते हैं, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) आहार को थोड़ा आसान करने के लिए संक्रमण करने के लिए कई स्वस्थ और आसानी से सुलभ विकल्प हैं।सूप
दोपहर के भोजन के लिए सूप एक बढ़िया विकल्प है। न केवल आप अधिकांश टेक-आउट मेनू पर सूप पा सकते हैं, लेकिन आप सप्ताहांत पर आसानी से सूप का एक बड़ा बर्तन बना सकते हैं और बाद में बचाने के लिए अलग-अलग हिस्से को फ्रीज कर सकते हैं। पिघलना और फिर से गरम करना आसान बनाने के लिए अलग-अलग बैग में एक कप सर्विंग में फ्रीज़िंग सूप आज़माएं। आपको बस एक बैग को सुबह और दोपहर के भोजन के समय बाहर निकालना है, इसे माइक्रोवेव-सेफ डिश में गर्म होने तक चिपका दें।
दाल, सब्जी, पुदीना, पूरे गेहूं पास्ता या ब्राउन राइस के साथ चिकन, और मटर का सूप सभी विशेष रूप से कम जीआई विकल्प हैं। आप अपनी उच्च कैलोरी और संतृप्त वसा की मात्रा के कारण क्रीम आधारित सूप से बचना चाहते हैं। यह विशेष रूप से सच है यदि आपके पास पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) है क्योंकि आपके पास उच्च रक्तचाप और हृदय रोग विकसित होने का खतरा अधिक है।
सलाद
सलाद, जो आप उनमें डालते हैं, उसके आधार पर, एक बहुत ही स्वस्थ विकल्प है। एक पोषक तत्व घने सलाद के साथ शुरू करें, जैसे वसंत मिश्रण या पालक, और अपनी पसंद की सब्जियों पर ढेर। जबकि हिमशैल लेट्यूस में उच्च जीआई नहीं है, इसे खाने के लिए बहुत कम पोषण लाभ है। आपको पालक या अन्य गहरे हरे रंग के सलाद के बदले कई और विटामिन, खनिज और पोषक तत्व मिलेंगे। टमाटर, खीरे, मिर्च, मशरूम, ब्रोकोली, और गाजर किसी भी सलाद के लिए महान टॉपिंग हैं। आप पनीर, बेकन बिट्स और क्राउटन को सीमित करना चाहते हैं, जो वसा में उच्च हैं। कटा हुआ फल, जैसे संतरे, अंगूर, सेब, या जामुन, ग्रिल्ड चिकन, नट और बीन्स या फलियां जैसे कि जोड़ा प्रोटीन, कुरकुरे, और मिठास के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
जब आप सलाद बना रहे हों या ऑर्डर कर रहे हों तब सलाद ड्रेसिंग भी महत्वपूर्ण है। एक बोतलबंद उच्च वसा, उच्च चीनी ड्रेसिंग के बजाय अपने सलाद को तैयार करने के लिए जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका के एक सरल मिश्रण के साथ छड़ी। या, और भी बेहतर, आप आसानी से नींबू, लहसुन, और संतरे जैसी ताजी सामग्री से अपनी ड्रेसिंग बना सकते हैं।
सैंडविच
आसानी से घर पर बनाया गया और काम में लाया गया या स्थानीय व्यंजनों में पाया गया, सैंडविच बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स विकल्प प्रदान करते हैं। आपको 100% पूरे गेहूं या अंकुरित रोटी के लिए रोल या सफेद ब्रेड को स्वैप करना होगा। पनीर और हैम की कोशिश करें, जो एक बहुत ही दुबला मांस, या टर्की और पनीर, या ट्यूना या अंडे का सलाद है। यदि उपलब्ध हो, तो सलाद, टमाटर और अन्य सब्जियों के साथ अपने सैंडविच को लोड करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। चिप्स के एक बैग के बजाय, कटे हुए फल या सब्जी, एक कप सूप या एक साइड सलाद चुनें। जेली के स्थान पर चेरी या स्ट्रॉबेरी जैसे ताजे कटे हुए फलों का उपयोग करके पारंपरिक पीनट बटर और जेली को थोड़ा स्वस्थ बनाएं।
डिनर छोड़ दिया
समय से पहले घर पर अपने दोपहर के भोजन की तैयारी करना कार्यालय में आदेश देने का एक बढ़िया विकल्प है। न केवल आपके पास स्वस्थ भोजन होगा, बल्कि आप बहुत सारी नकदी भी बचाएंगे। पिछली रात के खाने से बचे हुए हिस्से को लाने के अलावा (सप्ताह के दौरान अतिरिक्त सर्विंग के लिए नुस्खा दोगुना करें), आप कुछ चिकन स्तनों, ग्रील्ड या सौतेल को कम से कम तेल में पका सकते हैं, जिसका उपयोग सप्ताह के दौरान किया जा सकता है। । एक त्वरित हलचल-तलना के लिए कुछ जमे हुए सब्जियों और सोया सॉस में चिकन जोड़ें, या एक स्वादिष्ट चिकन परमेसन के लिए कुछ सॉस और कम वसा वाले पनीर का उपयोग करें, या इसे स्वादिष्ट अजवाइन सलाद के लिए कटा हुआ अजवाइन और नट्स और कुछ हल्के मेयोनेज़ में जोड़ें।
आगे की योजना
चाहे आप घर से बाहर खाना बनाने या पकाने का फैसला करें, अपने भोजन की योजना बनाना एक आवश्यक है। अपने स्वस्थ दोपहर के भोजन को तैयार करने के लिए हर शाम कुछ मिनट लें और इसे अगले दिन के लिए पैक कर लें। इस तरह, यदि आप अगली सुबह देर से चल रहे हैं, तो दोपहर का भोजन जाने के लिए तैयार है और आप किसी अस्वस्थ पर भोजन करने के लिए मजबूर नहीं होंगे। यदि आप बाहर खाने की योजना बनाते हैं, तो अपने स्थानीय रेस्तरां में भोजन मेनू पर शोध करें ताकि आप जान सकें कि जब आप वहां पहुंचें तो क्या उम्मीद करें।