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हालांकि यह काफी प्रभावी हो सकता है, IBS के लिए कम FODMAP आहार का पालन करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो शाकाहारी या शाकाहारी हैं। यदि यह आप हैं, तो आपने देखा होगा कि आपके कई मुख्य खाद्य पदार्थ उच्च-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थों की सूची में दिखाई देते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप आहार पर सफल नहीं हो सकते। आइए अपने स्वयं के मूल्यों के लिए सही रहते हुए आहार के सफलतापूर्वक पालन के लिए कुछ युक्तियों के बारे में बात करें।एक प्रशिक्षित पेशेवर के साथ काम करें
आहार के मूल सिद्धांतों में से एक आहार पेशेवर के साथ काम करने की सिफारिश है। यह देखते हुए कि आप आबादी के बहुमत से अलग खाते हैं, आप पहले से ही जानते हैं कि कभी-कभी आपके लिए काम करने वाले भोजन तक पहुंचना कितना मुश्किल हो सकता है। कम FODMAP आहार के साथ, अब आपके पास प्रतिबंधों के बारे में चिंतित होने का एक और पूरा सेट है। लेकिन, आपको इसे अकेले करने की ज़रूरत नहीं है! किसी ऐसे व्यक्ति के साथ कंधे से कंधा मिलाकर काम करना, जिसे आपके आहार का गहरा ज्ञान है, यह पता लगाने में आपकी मदद कर सकता है कि आप अपने आप को विभिन्न स्थितियों में क्या खा सकते हैं। एक आहार पेशेवर आपको यह सुनिश्चित करने में भी मदद कर सकता है कि आप क्या खा रहे हैं। अच्छी तरह से गोल आहार और किसी भी आवश्यक पोषक तत्वों को याद नहीं करना।
मोनाश विश्वविद्यालय कम-एफओडीएमएपी आहार ऐप भोजन की FODMAP सामग्री की जानकारी के लिए सबसे अद्यतित स्रोत है। नए खाद्य पदार्थों का लगातार परीक्षण किया जा रहा है। ऐप आपको विभिन्न प्रकार की सब्जियों को निर्देशित करने में मदद कर सकता है जिन्हें आहार के उन्मूलन चरण के दौरान अनुमति दी जाती है।
री-टेस्टिंग रखना याद रखें
कम-FODMAP आहार का दीर्घकालिक आहार करने का इरादा नहीं है। एक बार जब आप लगभग चार सप्ताह की अवधि के लिए उन्मूलन के चरण पर होते हैं, तो आप उन्हें सहन करने की क्षमता का आकलन करने के लिए अपने पुराने खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की प्रक्रिया शुरू करेंगे। इसका मतलब है कि आप पा सकते हैं कि आप सक्षम हैं। अपने पसंदीदा स्टेपल खाद्य पदार्थों में से कुछ का आनंद लें, भले ही वे FODMAPs में उच्च हों।
प्रोटीन पर ध्यान दें
कई फलियों के प्रतिबंध के साथ, कम-एफओडीएमएपी आहार आपके प्रोटीन को पूरा करने के लिए चुनौतीपूर्ण बना सकता है। लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के पास अंडे, लैक्टोज-मुक्त दूध और कई तरह के पनीर जैसे शाकाहारी से अधिक कम-एफओडीएमएपी विकल्प हैं। FODMAPs में कम माना जाता है। यहाँ कुछ पादप-आधारित प्रोटीन स्रोत हैं जिन्हें निम्न-FODMAP के रूप में वर्गीकृत किया गया है:
सोया उत्पाद: सोयाबीन, सोया आटा, और सोया दूध सभी उच्च-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन टोफू, टेम्पेह, और सीतान (केवल गैर-सिलिअक्स) सभी को उन्मूलन चरण के दौरान अनुमति दी जाती है। आप सोया प्रोटीन से बने दूध का आनंद ले सकते हैं, अगर आप इसकी पहुंच रखते हैं।
अन्य फलियां: सोयाबीन की तरह, अधिकांश फलियां FODMAPs में उच्च हैं। हालांकि, डिब्बाबंद मक्खन बीन्स (1/4 कप), छोले (1/4 कप), दाल (1/2 कप), और लीमा बीन्स (1/4 कप) की थोड़ी मात्रा की अनुमति दी जाती है, अगर वे अच्छी तरह से rinsed हैं। यह पता चला है कि FODMAP कैन्ड होने पर इन फलियों से बाहर निकलता है। ड्रेनिंग और रिंसिंग उन्हें परेशान करने वाले FODMAP से काफी हद तक दूर कर देते हैं ताकि जब आप आहार के उन्मूलन चरण में हों तब भी उनका आनंद लिया जा सके।
दूध के विकल्प: ऊपर उल्लिखित सोया प्रोटीन दूध के अलावा, प्रोटीन के लिए आपका सबसे अच्छा गैर-डेयरी दूध का विकल्प गांजा दूध हो सकता है, जो FODMAPs में कम पाया जाता है। बादाम दूध का परीक्षण किया गया और पाया गया कि यह कम-एफओडीएमएपी है लेकिन जरूरी नहीं कि यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत हो।
अनाज: क्विनोआ सिर्फ आपका गो-अनाज बन सकता है क्योंकि यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और FODMAPs में कम माना जाता है।
नट: नट्स पौधे-आधारित प्रोटीन का एक आसान स्रोत हैं। आप उन्हें पूरी या कम मात्रा में अखरोट बटर के रूप में आनंद ले सकते हैं (जब तक कि कोई अन्य उच्च-एफओडीएमएपी तत्व न हों)। यहाँ कुछ कम FODMAP विकल्प दिए गए हैं:
- बादाम (सीमा 10)
- ब्राजील नट्स
- हेज़लनट्स (सीमा 10)
- मैकाडामिया नट्स
- मूंगफली
- पेकान
- पाइन नट्स
- अखरोट
बीज: बीजों में प्रोटीन के अलग-अलग स्तर भी हो सकते हैं। निम्नलिखित को निम्न-FODMAP माना जाता है:
- चिया बीज
- खसखस
- कद्दू के बीज
- तिल के बीज
- सूरजमुखी के बीज
- शेयर
- फ्लिप
- ईमेल
- टेक्स्ट