गैर-स्टार्च वाली सब्जियों पर लोड

विषय

• गैर-स्टार्च वाली सब्जियां क्या हैं?
• खरीदारी करते समय आपको क्या सोचना चाहिए?
• आपको गैर-स्टार्च वाली सब्जियां कैसे तैयार करनी चाहिए?
• आप अपने आहार में गैर-स्टार्ची सब्जियां कैसे प्राप्त कर सकते हैं?

इस बात से कोई इंकार नहीं है कि सब्जियां हमारे लिए सेहतमंद हैं। अध्ययनों से पता चला है कि एक समग्र स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में सब्जियों से भरपूर आहार खाने से हृदय रोग के जोखिम, कैंसर, टाइप 2 मधुमेह और मोटापे को कम करने में मदद मिल सकती है। सब्जी से भरपूर आहार रक्तचाप को कम करने में भी मदद कर सकता है।

सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जिनमें विटामिन, खनिज, रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर होते हैं। वजन और मधुमेह के प्रबंधन के लिए फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। फाइबर आपको पूर्ण रखने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल को आपके दिल से दूर खींचता है, और पाचन धीमा करके रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद कर सकता है। अपने फाइबर सामग्री को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अपनी सब्जी का सेवन, अधिमानतः गैर-स्टार्च वाली सब्जियां।

गैर-स्टार्च वाली सब्जियां क्या हैं?

बिना स्टार्च वाली सब्जियों में लगभग 25 कैलोरी, 0 ग्राम वसा, 5-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम फाइबर और 0.5-2 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/2 कप पका या 1 कप कच्चा (बिना किसी अतिरिक्त वसा वाला) होता है। कम कैलोरी, कम कार्बोहाइड्रेट भोजन होने के अलावा, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां किसी भी भोजन में बनावट, स्वाद, बल्क और समृद्ध रंग जोड़ती हैं। जब आप कर सकते हैं, तो अपनी प्लेट की आधी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को बनाने का लक्ष्य रखें।

गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के प्रकार

• हाथी चक
• आटचौक दिल
• एस्परैगस
• बांस की शाखा
• बीन्स (हरा, मोम, इतालवी - फलियों के साथ इसे भ्रमित न करें - सफेद सेम, नौसेना सेम, काली सेम, आदि)
• अंकुरित फलियां
• ब्रसल स्प्राउट
• ब्रोकोली
• गोभी (हरा, बोके चोय, चीनी, लाल)
• गाजर (ध्यान दें: 1 बच्चा गाजर कार्बोहाइड्रेट का लगभग 1 ग्राम है)
• गोभी
• अजवायन
• कासनी
• Chayote
• Coleslaw (पैकेज्ड, नो ड्रेसिंग)
• खीरा
• dandelion
• daikon
• बैंगन
• ग्रीन्स (कोलार्ड, केल, सरसों, शलजम)
• ताड़ गोभी
• jicama
• कोल्हाबी
• लीक
• लेट्यूस: एंडिव, एस्केरोल, लीफ, आइसबर्ग, रोमाइन
• मशरूम
• सरसों का साग
• ओकरा
• प्याज
• मटर का पौधा
• मिर्च (सभी प्रकार)
• मूली
• शलजम
• सलाद साग (कासनी, धीरज, एस्केरोल, लेट्यूस, रोमेन, पालक, अरुगुला, रेडिकियो, वॉटरक्रेस)
• हिम मटर या मटर की फली
• स्कैलिआन
• अंकुरित
• स्क्वैश (कुशाव, गर्मी, बदमाश, स्पेगेटी, तोरी)
• मटर
• स्विस कार्ड
• स्ट्रिंग सेम
• टमाटर
• शलजम
• सिंघाड़ा
• तुरई

30 मिनट कम भुना लो-कार्ब ब्रोकोली

खरीदारी करते समय आपको क्या सोचना चाहिए?

यदि संभव हो, तो मौसम में उपज का उत्पादन करें। आप न केवल पैसे बचाएंगे, बल्कि स्थानीय उत्पाद खरीदकर अपने कार्बन पदचिह्न को कम करेंगे। यात्रा में जितना कम समय व्यतीत होगा, स्वाद भी उतना ही बेहतर होगा।

कुछ सब्जियों के जैविक संस्करणों को खरीदने के बारे में सोचें जिनमें अधिक कीटनाशक होते हैं। कीटनाशक के संपर्क में आने से आपके कैंसर, त्वचा की समस्याओं, अस्थमा, बांझपन, आदि का खतरा बढ़ सकता है। अगर आपने कभी "गंदी दर्जन की सूची" के बारे में नहीं सुना है, तो आप इस पर पढ़ना चाह सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कीटनाशक अवशेषों के उच्च स्तर होते हैं। सूची में कुछ सब्जियों में अजवाइन, पालक, मीठी बेल मिर्च और ककड़ी शामिल हैं।

यदि आप पाते हैं कि आप खराब होने के कारण अपनी सब्जियों को बर्बाद कर रहे हैं, तो जमे हुए संस्करणों को खरीदने पर विचार करें। पौष्टिक रूप से वे ताजे से मेल खाते हैं, अगर बेहतर नहीं है क्योंकि वे चरम ताजगी में फ्लैश-फ्रोजन होते हैं जो विटामिन और खनिजों को बरकरार रखता है। जमे हुए सब्जियां भी तैयार करना आसान है, क्योंकि वे पहले से ही कट और धोए जाते हैं।

कटा हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स और भुना हुआ दाल सलाद

आपको गैर-स्टार्च वाली सब्जियां कैसे तैयार करनी चाहिए?

अपनी सब्जियों को थोड़ी मात्रा में लहसुन और तेल के साथ मसलें, जैसे कि जैतून या कनोला।

अपनी सब्जियों को ओवन में नमक, काली मिर्च, थोड़ा सा तेल, और जो भी अतिरिक्त जड़ी-बूटियाँ आपको पसंद हो, मेंहदी, अजवायन, अजवायन, तुलसी इत्यादि के साथ कुकी शीट पर भूनें।

यदि आप सलाद में अपनी सब्जियों का उपयोग कर रहे हैं, तो आप उन्हें अपने रंग को रोशन करने और उन्हें नरम करने के लिए पहले ब्लेंक कर सकते हैं।

अपनी सब्जियों को उबालने से बचें क्योंकि इससे विटामिन पानी में घुल सकते हैं। इससे वे सुस्त भी दिख सकते हैं।

अपनी सब्जियों में बड़ी मात्रा में मक्खन, क्रीम, पनीर, सलाद ड्रेसिंग, या तेल शामिल करने से बचें क्योंकि इससे कैलोरी की मात्रा काफी कम हो सकती है, कम कैलोरी वाले भोजन को उच्च कैलोरी में बदल सकते हैं।

5 वेजी एग सलाद

आप अपने आहार में गैर-स्टार्ची सब्जियां कैसे प्राप्त कर सकते हैं?

विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें। रोजाना तीन से पांच, 1/2 कप पका हुआ या एक कप कच्ची सर्विंग खाने से आपके विटामिन, मिनरल और फाइबर की मात्रा बढ़ेगी।

सब्जियों के साथ सैंडविच, सलाद, साइड डिश, ऑमलेट, सूप, स्टॉज और टॉप प्रोटीन वाली सब्जियां शामिल करें।

सब्जियों को अपने भोजन का आधार बनाएं।लंच या डिनर के आकार का सलाद खाएं, स्पेगेटी स्क्वैश के लिए पास्ता का विकल्प या ज़ूचिनी पास्ता या फूलगोभी चावल बनाएं।

अपने स्नैक्स में सब्जियों को शामिल करें। गाजर, मिर्च, अजवाइन, ब्रोकोली या जो भी आपको पसंद हो उसे काट लें और उन्हें प्रोटीन और फाइबर युक्त नाश्ते के लिए ह्यूमस या गुआमकोम के साथ पेयर करें जो कार्बोहाइड्रेट में कम है। आप इनमें से किसी को भी नट बटर में डुबो सकते हैं, जैसे कि प्रोटीन और फाइबर से भरपूर स्नैक के लिए पीनट बटर या बादाम बटर।

1/2 अपनी प्लेट सब्जियां बनाएं। यह आपको कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद करेगा।

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