विषय
- हेम बनाम नॉन-हेम आयरन
- पोषक सहभागिता
- मुझे कितना आयरन चाहिए?
- सुबह का नाश्ता
- दोपहर का खाना और रात का खाना
- स्नैक्स
- मिठाई
- प्रोटीन
- कैल्शियम
- विटामिन बी 12
- विटामिन डी
- ओमेगा -3 फैटी एसिड
- जस्ता
- लोहा
ऐसा नहीं है कि वे विटामिन बी 12 के अलावा अन्य को प्राप्त करना असंभव है, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में भरपूर मात्रा में ये पोषक तत्व होते हैं। हालांकि, ये खाद्य पदार्थ हमेशा दिमाग से ऊपर नहीं हो सकते हैं, और लोहे के पौधे-आधारित स्रोत, विशेष रूप से, एक चेतावनी के साथ आते हैं।
जब आपके पास पर्याप्त लोहा नहीं होता है, तो आपको अन्य लक्षणों के साथ थकान, कमजोरी और ठंड महसूस होने की संभावना होगी।
एक साधारण रक्त परीक्षण-कुछ भी जटिल नहीं है, अगर आपको लोहे की कमी से एनीमिया है, तो इसकी पुष्टि करें। यदि ऐसा है, तो आपका डॉक्टर आपको सलाह दे सकता है कि आप अपने आहार के साथ-साथ एक पूरक से अतिरिक्त लोहा प्राप्त करें।
हेम बनाम नॉन-हेम आयरन
एक पूरक लेना आसान है, लेकिन यह जानना कठिन है कि अपने आहार की शुरुआत कहां से करें।
सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि लोहे के दो प्रकार हैं:
- वो मुझे: लोहे का यह रूप मुख्य रूप से पशु स्रोतों-लाल मीट, पोल्ट्री और समुद्री भोजन से आता है, उदाहरण के लिए। यह प्रकार आपके शरीर द्वारा आसानी से पच जाता है।
- गैर-हीम: लोहे का यह रूप मुख्य रूप से पौधे के स्रोतों-फलियों, पत्तेदार साग जैसे पालक, समृद्ध अनाज और अनाज, टोफू, नट और बीज, सूखे फल, और शतावरी और ब्रोकोली जैसी सब्जियों से होता है।
एक शाकाहारी के रूप में, गैर-हीम ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको अधिक प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। सौभाग्य से, वे सभी आसानी से सुलभ हैं और लोहे के अलावा प्रभावशाली पोषण आँकड़े प्रदान करते हैं।
पोषक सहभागिता
यहाँ कैवियट आता है: हालाँकि गैर-हीम लोहा प्राप्त करना आसान है, शरीर इसे आसानी से हीम आयरन के रूप में पचा नहीं पाता है। आप इन खाद्य पदार्थों को विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे कि खट्टे और खट्टे रस, स्ट्रॉबेरी जैसे फलों और घंटी मिर्च जैसे सब्जियों के साथ जोड़कर अपने शरीर की मदद कर सकते हैं। वे आपके शरीर को लोहे का अधिक हिस्सा लेने में मदद करेंगे और अपने स्तर को सामान्य होने में वापस लाएंगे।
आपने सुना होगा कि कैल्शियम लोहे के अवशोषण को कम करता है। जब गैर-हीम लोहे की बात आती है, तो अनुसंधान मिश्रित होता है, लेकिन बातचीत खुराक पर निर्भर हो सकती है। दूसरे शब्दों में, बड़ी मात्रा में सेवन करने पर कैल्शियम गैर-हीम अवशोषण को कम कर सकता है।
पालक जैसे कुछ आयरन युक्त खाद्य पदार्थ भी कैल्शियम में उच्च होते हैं, लेकिन जब तक आप कैल्शियम सप्लीमेंट नहीं लेते हैं, इन खाद्य पदार्थों के माध्यम से आप जो राशि लेते हैं, वह आमतौर पर अवशोषण को प्रभावित नहीं करेगा। विटामिन सी की तरह, जो इन प्रभावों को संतुलित कर सकता है। एक आहार विशेषज्ञ आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि कैल्शियम कितना अधिक है और यदि आप गैर-पशु स्रोतों से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से रेफरल के लिए पूछें यदि आप अनिश्चित हैं।
मुझे कितना आयरन चाहिए?
आपके लिए आवश्यक आयरन की मात्रा आपकी उम्र पर निर्भर करती है।
| स्वस्थ वयस्कों के लिए दैनिक आयरन की आवश्यकता | ||
|---|---|---|
| लिंग | उम्र / हालत | मिलीग्राम / दिन |
| नर | 19+ | 8 |
| महिला | 19-50 | 18 |
| महिला | 51+ | 8 |
| महिला | गर्भवती | 27 |
| महिला | स्तनपान कराने वाली | 9 |
याद रखें कि इन अनुशंसित दैनिक सेवन एक औसत स्वस्थ वयस्क के लिए हैं। यद्यपि आपकी विशिष्ट आवश्यकताएं भिन्न हो सकती हैं, यह जान लें कि नीचे अनुमानित लोहे के प्रतिशत प्रति दिन 18 मिलीग्राम लोहे की अनुशंसित सेवन पर आधारित हैं। प्रति सेवारत 6 मिलीग्राम लोहे के साथ भोजन, उदाहरण के लिए, 18 में से छह अनुशंसित मिलीग्राम, या आपके दैनिक कुल का 34% प्रदान करता है। आप यह सब अवशोषित नहीं कर सकते हैं, लेकिन नीचे दिए गए व्यंजन और पेयरिंग एक अच्छी शुरुआत है।
सुबह का नाश्ता
क्लासिक नाश्ते वाले खाद्य पदार्थ-समृद्ध अनाज, समृद्ध ब्रेड, दलिया और अंडे, उदाहरण के लिए आयरन के लिए। पत्ती के साग, सेम, और veggies जैसे अन्य उच्च-लौह शाकाहारी सामग्री के साथ उन्हें पर्णपाती कटोरे, पिज्जा, टैकोस और बनाने के लिए। अधिक।
आप इन व्यंजनों के साथ दिन की शुरुआत करेंगे। प्रति सेवारत, वे आपके दैनिक लोहे के लक्ष्य का कम से कम 20% प्रदान करते हैं (यह कम से कम 4 मिलीग्राम या अधिक है)। कुछ अन्य पोषण हाइलाइट्स भी सूचीबद्ध हैं।
लोहे को अवशोषित करने में मदद करने के लिए विटामिन सी से भरपूर मीठे उपचार के साथ प्रत्येक भोजन को राउंड आउट करें। एक गिलास नारंगी या टमाटर का रस, एक आधा कटा हुआ नारंगी या अंगूर, या एक कप स्ट्रॉबेरी, तरबूज, अनानास, या कीवी स्मार्ट विकल्प हैं।
चार्टेड व्हाइट बीन ब्रेकफास्ट पिज्जा
इस पिज्जा में अधिकांश सामग्री लोहे का एक सा योगदान करती है-आपको सफेद बीन्स, पूरे गेहूं का पेठा, मारिनारा, और पालक के बीच 6 मिलीग्राम (34%) मिलता है।
393 कैलोरी के लिए, आपको 23 जी प्रोटीन, 58 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम फाइबर (47%), और 16 विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए अपने लक्ष्य का 20% से अधिक मिलता है।
फ्राइड एग और टोमेटो के साथ काले और आलू हैश
इस व्यंजन में अधिकांश लोहे के लिए काले और आलू स्टार योगदानकर्ता हैं। यह दैनिक लक्ष्य का 27% (लगभग 5 मिलीग्राम) प्रदान करता है।
417 कैलोरी के लिए आपको 18 अलग-अलग विटामिन और खनिजों के लिए 18 ग्राम प्रोटीन, 55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम फाइबर (34%), और आपके लक्ष्य का 20% से अधिक प्राप्त होता है। यहां आपके अनुशंसित विटामिन सी की मात्रा भी लगभग तीन गुना है, जिससे आपको लोहे को अधिक कुशलता से अवशोषित करने में मदद मिलती है।
दिलकश पालक और फ़ेटा ओटमील बाउल
यहाँ, दलिया, पालक और अंडे आपके लोहे के लक्ष्य (लगभग 4 मिलीग्राम) का 23% प्रदान करते हैं।
309 कैलोरी के लिए आपको 14 अलग-अलग विटामिन और खनिजों के लिए 19 ग्राम प्रोटीन, 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम फाइबर (20%), और आपके लक्ष्य का 20% से अधिक प्राप्त होता है।
भुना हुआ रूट वेजी नाश्ता टैकोस
डिब्बाबंद काले बीन्स का एक कप आम तौर पर आपके लोहे के लक्ष्य का 27% (लगभग 5 मिलीग्राम) प्रदान करता है। इस नुस्खा में, वे कुल 22% (4 मिलीग्राम) में योगदान करते हैं।
और क्या मिलता है? 300 कैलोरी से थोड़ा कम के लिए, आठ अलग-अलग विटामिन और खनिजों के लिए 10 ग्राम प्रोटीन, 48 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम फाइबर (47%) और अपने लक्ष्य का 20% से अधिक का आनंद लें।
दोपहर का खाना और रात का खाना
पालक जैसे गरिष्ठ साबुत अनाज, फलियां, और अंधेरे पत्तेदार सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करके दिन भर लोहे की रैकिंग जारी रखें। वे प्रभावशाली पोषक तत्वों वाले प्रोफाइल का घमंड करते हैं, इसलिए आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए या नहीं, आप और अधिक जोड़ना चाहते हैं। ।
नीचे दिए गए भोजन में से प्रत्येक दैनिक लोहे के लक्ष्य का कम से कम 20% प्रदान करता है। 11 में से सात भी दैनिक अनुशंसित विटामिन सी की मात्रा का 20% से अधिक प्रदान करते हैं, जिससे आप लोहे को अधिक कुशलता से अवशोषित कर सकते हैं।
आप अपने भोजन को इन कम कैलोरी, विटामिन सी युक्त पेय में से किसी एक के साथ जोड़ सकते हैं:
- स्ट्रॉबेरी तुलसी स्पार्कलर: 38% विटामिन सी प्रति सेवारत
- ताज़ा और मीठा चेरी अदरक फ़िज़: प्रति सेवारत 24% विटामिन सी
- स्ट्रॉबेरी ग्रीन टी आइस क्यूब्स पानी में: प्रति सेवारत 22% विटामिन सी
ब्लैक बीन अरुगुला टोस्टडास
बीन्स के साथ लगभग कोई भी डिश आयरन में अधिक होती है। यहाँ, सालसा कुल 26% लोहे (6 मिलीग्राम) के लिए थोड़ा सा जोड़ता है।
इसके साथ ही, आपको 11 अलग-अलग विटामिन और खनिजों के लिए 461 पोषक तत्व-घने कैलोरी -19 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 21 ग्राम फाइबर (84%), और आपके लक्ष्य का 20% से अधिक प्राप्त होता है। और हालांकि विटामिन सी की मात्रा 20% के निशान से काफी कम नहीं है, यह 18% पर बहुत करीब है।
काले के साथ शाकाहारी लाल करी दाल सूप
फलियां एक बार फिर से नुस्खा का सितारा हैं। इस व्यंजन में दाल 30% लौह प्रति सेवारत (लगभग 5 मिलीग्राम) का योगदान करती है। केल में थोड़ा सा लोहा भी होता है और टमाटर के साथ विटामिन सी की पर्याप्त मात्रा में योगदान देता है।
232 कैलोरी के लिए, आप 12 अलग-अलग विटामिन और खनिजों के लिए 12 ग्राम प्रोटीन, 32 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट, 10 ग्राम फाइबर (40%), और 20% से अधिक अपने लक्ष्य का उपभोग करते हैं, जिसमें 52% विटामिन सी शामिल हैं।
केल और दाल स्टफ्ड शकरकंद
ऊपर के पकवान से एक ही तारा तत्व 29% लोहे (लगभग 5 मिलीग्राम) के साथ पूरी तरह से अलग पकवान में बदल जाता है।
237 कैलोरी के लिए आपको 13 जी प्रोटीन, 42 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 10 ग्राम फाइबर (40%), और 13% विटामिन और खनिजों के लिए अपने लक्ष्य का 20% से अधिक, जिसमें 136% विटामिन सी भी शामिल है!
क्विनोआ के साथ पीली दाल
आप इस व्यंजन के लिए मटर या दाल का चयन करेंगे या नहीं, इसके लिए आपको काफी लोहा मिलेगा। क्विनोआ के साथ, संख्याएं लगभग 25% लौह प्रति सेवारत (5 मिलीग्राम) तक ढेर हो जाती हैं।
इस डिश में 330 कैलोरी, 18 ग्राम प्रोटीन, 59 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 16 ग्राम फाइबर (64%), और आठ अलग-अलग विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20% से अधिक है।
वसंत सब्जी क्विनोआ सलाद
शतावरी का एक कप लोहे में आश्चर्यजनक रूप से उच्च है-यह आपके दैनिक लक्ष्य का लगभग 16% प्रदान करता है। जब आप इस व्यंजन के लिए मटर और क्विनोआ के साथ जोड़ते हैं, तो आप अपने दैनिक लक्ष्य (4 मिलीग्राम) के 25% को पूरा करेंगे।
प्रति सेवारत 265 कैलोरी 10 ग्राम प्रोटीन, 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम फाइबर (32%), और नौ विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20% से अधिक है।
लेमन रिकोटा के साथ स्प्रिंग बेक्ड पास्ता
शतावरी इस व्यंजन का तारा नहीं है, लेकिन इस लोहे से भरपूर सब्जी को पूरे गेहूं के दाने और कली के बीच में डाला जाता है। एक साथ तीन खाद्य पदार्थ आपके दैनिक लोहे के लक्ष्य (5 मिलीग्राम) का 25% तक रैक करते हैं।
प्रति सेवारत 344 कैलोरी 19 ग्राम प्रोटीन, 44 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6 ग्राम फाइबर (24%) और 13 विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20% से अधिक है। विटामिन सी आपके दैनिक लक्ष्य के 95% पर बजता है।
भूमध्यसागरीय क्विनोआ भरवां मिर्च
बेल मिर्च आमतौर पर लोहे से भरपूर बीफ या चिकन से भरी होती है। यह शाकाहारी संस्करण मांस को छोड़ देता है, लेकिन लोहे को नहीं खोता है। क्विनोआ और छोला आपके लक्ष्य (4 मिलीग्राम) के 25% का काफी योगदान देता है।
346 कैलोरी, 13 ग्राम प्रोटीन, 51 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 11 ग्राम फाइबर (44%), और 12 विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20% से अधिक है। घंटी मिर्च और टमाटर ढेर सारा विटामिन सी -२२०% आपके लक्ष्य को पूरा करते हैं!
बेल पेपर और काजू के साथ स्टिर फ्राइड शतावरी
एक स्वादिष्ट 22% लोहा (4 मिलीग्राम) केवल स्वादिष्ट सब्जी और नट्स से बने पकवान के लिए प्रभावशाली है। शतावरी और काजू विशेष रूप से पोषक तत्वों की प्रचुरता प्रदान करते हैं।
9 जी प्रोटीन, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम फाइबर (16%) और 9 अलग-अलग विटामिन और खनिजों के लिए अपने लक्ष्य से 20% से अधिक कैलोरी वाले इस भोजन का आनंद लें। आपके अनुशंसित मूल्य के 107% में विटामिन सी से भरपूर शाकाहारी रैक की विविधता है।
अंतिम भूमध्य कटा हुआ सलाद
इस सलाद को खाएं और अपनी दैनिक गिनती में 21% आयरन (4 मिलीग्राम) जोड़ें। सभी बीन्स की तरह, छोले इस पोषक तत्व का एक समृद्ध स्रोत हैं।
सलाद एक संपूर्ण भोजन प्रदान करता है। इसमें 383 कैलोरी, 14 ग्राम प्रोटीन, 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9 ग्राम फाइबर (36%), और 11 विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20% से अधिक है।
मूंगफली दाना सॉस के साथ काले तिल टोफू समर रोल
टोफू शाकाहारी व्यंजनों में एक सामान्य मांस प्रतिस्थापन है। सोया से बना, इसमें प्रोटीन भी होता है। इन गर्मियों के रोल में 21% लोहा (लगभग 4 मिलीग्राम) है। मूंगफली का मक्खन थोड़ा भी योगदान देता है।
20 जी प्रोटीन, 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 5 ग्राम फाइबर (20%) के साथ, प्रति सेवारत 410 कैलोरी होती हैं। बारह विभिन्न विटामिन और खनिजों में उनके लिए आपके लक्ष्य का 20% से अधिक होता है।
स्नैक्स
किसी भी लक्ष्य को छोटे, अधिक प्रबंधनीय टुकड़ों में विभाजित करना इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। जब पोषक तत्वों के लक्ष्यों को पूरा करने की बात आती है, तो इसका मतलब है कि स्नैक्स सहित हर भोजन में थोड़ा सा पोषक तत्व मिलना।
स्नैक्स को आसान रखें: सूखे फल जैसे सूखे खुबानी, काजू और बादाम जैसे नट्स, कद्दू या सूरजमुखी जैसे बीज, समृद्ध अनाज, ह्यूमस या ताहिनी में डूबी कच्ची ब्रोकोली, या यहां तक कि एक छोटे से सलाद के लिए पहुंचें।
ऐसे स्नैक्स खाने योग्य खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें थोड़ा सा आयरन हो। लोहे की उपलब्धता बढ़ाने के लिए उन्हें सिट्रस के कुछ स्लाइस या मुट्ठी भर स्ट्रॉबेरी के साथ जोड़ी।
ट्रेल मिक्स-टाइप डिश बनाने के लिए आप इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को मिला सकते हैं।
दिलकश मसालेदार नट्स स्नैक मिक्स
नुस्खा सीधा है। लोहे से भरपूर नट्स जैसे काजू और बादाम, थोड़ी सी मिठास और एंटी-इंफ्लेमेटरी मसालों के साथ एक फिंगर फूड ट्रीटमेंट के लिए 21% आयरन परोसें (लगभग 4 mg)
स्नैक के रूप में, यह कैलोरी में थोड़ा अधिक है, प्रति सेवा 226 पर बज रहा है। लेकिन यह क्रमशः प्रोटीन और फाइबर: 5 ग्राम और 3 ग्राम प्रदान करता है।
मिठाई
यदि आप दिन भर अपने लोहे के सेवन को फैला रहे हैं तो आप मिठाई को छोड़ नहीं सकते। एक लोहे से भरपूर मिठाई आपके दैनिक कुल में योगदान करेगी।
मूंगफली का मक्खन कप चिया हलवा
चिया बीज चारों ओर प्रभावशाली हैं। वे फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, और इसमें प्रोटीन, दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 और लोहा होता है। मूंगफली के मक्खन के साथ, वे 22% (लगभग 4 मिलीग्राम) लोहे का योगदान करते हैं।
इस डिश का समग्र पोषण प्रोफ़ाइल भी प्रभावशाली है। यह 415 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन, 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 17 ग्राम फाइबर (68%) में बजता है, और 11 विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20% से अधिक है।
बहुत से एक शब्द
शाकाहारी भोजन पर पर्याप्त मात्रा में आयरन प्राप्त करना संभव है, यदि आप पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं और उन्हें विटामिन सी जैसे अवशोषण सहायक पदार्थों के साथ जोड़ते हैं। एक पूर्ण भोजन योजना बनाने के लिए यहां दिए गए नाश्ते, लंच, डिनर, स्नैक्स, और डेसर्ट का मिलान करते हैं। स्वाद।
यदि आपके रक्त परीक्षण के परिणाम अभी भी कम लोहे को दिखाते हैं, या यदि आप कैसे महसूस करते हैं, तो एक आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने में कोई बदलाव नहीं दिखता। वह उन समाधानों की सिफारिश कर सकता है जो आपकी विशिष्ट स्थिति के अनुकूल हों और आपके स्तरों को संतुलित करने में आपकी मदद करने के लिए लोहे की खुराक की सिफारिश कर सकते हैं। पूरक काउंटर पर उपलब्ध हैं और सस्ती हैं।
क्या आपको आयरन सप्लीमेंट की आवश्यकता है?