आंतरायिक उपवास: यह क्या है, और यह कैसे काम करता है?

विषय

• आंतरायिक उपवास क्या है?
• आंतरायिक उपवास कैसे काम करता है?
• आंतरायिक उपवास योजना
• आंतरायिक उपवास करते समय मैं क्या खा सकता हूं?
• आंतरायिक उपवास लाभ
• क्या आंतरायिक उपवास सुरक्षित है?

आंतरायिक उपवास एक भोजन योजना है जो उपवास और खाने के बीच एक नियमित समय पर स्विच करती है। अनुसंधान से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास आपके वजन को प्रबंधित करने और रोकने - या यहां तक ​​कि बीमारी के कुछ रूपों को रोकने का एक तरीका है। पर आपने कैसे किया? और क्या यह सुरक्षित है?

आंतरायिक उपवास क्या है?

कई आहार पर ध्यान केंद्रित क्या खाने के लिए, लेकिन आंतरायिक उपवास सब के बारे में है कब तुम खाओ।

आंतरायिक उपवास के साथ, आप केवल एक विशिष्ट समय के दौरान खाते हैं। प्रत्येक दिन एक निश्चित संख्या में उपवास करना या सप्ताह में एक दो दिन केवल एक भोजन करना, आपके शरीर को वसा जलाने में मदद कर सकता है। और वैज्ञानिक सबूत कुछ स्वास्थ्य लाभों के साथ-साथ इंगित करते हैं।

जॉन्स हॉपकिन्स न्यूरोसाइंटिस्ट मार्क मैटसन, पीएचडी, ने 25 वर्षों से रुक-रुक कर उपवास का अध्ययन किया है। वह कहता है कि हमारे शरीर कई घंटों तक, या यहाँ तक कि कई दिनों या उससे अधिक समय तक भोजन के बिना सक्षम हो सकते हैं। प्रागैतिहासिक काल में, जब मनुष्य खेती करना सीखता था, तो वे शिकारी और इकट्ठा करने वाले होते थे, जो खाने के बिना लंबे समय तक जीवित और विकसित होते थे। उन्हें यह करना था: खेल का शिकार करने और नट और जामुन इकट्ठा करने में बहुत समय और ऊर्जा लगती थी।

50 साल पहले भी, एक स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान था। जॉन्स हॉपकिन्स आहार विशेषज्ञ क्रिस्टी विलियम्स, एम.एस., आर.डी.एन. बताते हैं: "कोई कंप्यूटर नहीं थे, और टीवी शो रात 11 बजे बंद हो जाते थे ।; बिस्तर पर जाने से लोगों ने खाना बंद कर दिया। भाग बहुत छोटे थे। सामान्य रूप से अधिक लोगों ने काम किया और खेला, और अधिक व्यायाम किया। "

आजकल, टीवी, इंटरनेट और अन्य मनोरंजन 24/7 उपलब्ध हैं। हम अपने पसंदीदा शो को पकड़ने, गेम खेलने और ऑनलाइन चैट करने के लिए अधिक समय तक जागते हैं। हम पूरे दिन बैठे रहते हैं और रात को ज़्यादातर नाश्ता करते हैं। ”

अतिरिक्त कैलोरी और कम गतिविधि का मतलब मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य बीमारियों का अधिक खतरा हो सकता है। वैज्ञानिक अध्ययन दिखा रहे हैं कि आंतरायिक उपवास इन प्रवृत्तियों को उलटने में मदद कर सकता है।

आंतरायिक उपवास कैसे काम करता है?

रुक-रुक कर उपवास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन वे सभी खाने और उपवास के लिए नियमित समय अवधि चुनने पर आधारित हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक दिन केवल आठ घंटे की अवधि के दौरान खाने की कोशिश कर सकते हैं और शेष के लिए उपवास कर सकते हैं। या आप सप्ताह में दो दिन एक दिन में केवल एक बार भोजन करना चुन सकते हैं। कई अलग-अलग आंतरायिक उपवास कार्यक्रम हैं।

मैटसन कहते हैं कि भोजन के बिना घंटों के बाद, शरीर अपने चीनी भंडार को समाप्त कर देता है और वसा जलने लगता है। वह इस रूप में संदर्भित करता है चयापचय स्विचिंग.

मैट्सन कहते हैं, "अधिकांश अमेरिकियों के लिए सामान्य खाने के पैटर्न के साथ आंतरायिक उपवास विरोधाभास है," मैटसन कहते हैं। "अगर कोई दिन में तीन बार भोजन कर रहा है, साथ ही नाश्ता करता है, और वे व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो हर बार जब वे खाते हैं, तो वे उन कैलोरी पर चल रहे हैं और अपने वसा भंडार को नहीं जला रहे हैं।"

आंतरायिक उपवास उस अवधि को लम्बा करके काम करता है जब आपके शरीर ने आपके अंतिम भोजन के दौरान खपत कैलोरी के माध्यम से जला दिया है और वसा जलने लगता है।

आंतरायिक उपवास योजना

आंतरायिक उपवास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप उसके आगे बढ़ जाते हैं, तो वास्तविक अभ्यास सरल होता है। आप चुन सकते हैं दैनिक दृष्टिकोण, जो प्रतिदिन छह से आठ घंटे की अवधि के लिए दैनिक खाने को प्रतिबंधित करता है। उदाहरण के लिए, आप 16/8 उपवास करने की कोशिश कर सकते हैं: आठ घंटे तक भोजन करना और 16 के लिए उपवास करना। विलियम्स दैनिक आहार के प्रशंसक हैं: वह कहती हैं कि ज्यादातर लोगों को लंबी अवधि में इस पैटर्न के साथ रहना आसान लगता है।

एक और, के रूप में जाना जाता है 5: 2 दृष्टिकोण, सप्ताह में पांच दिन नियमित रूप से भोजन करना शामिल है। अन्य दो दिनों के लिए, आप अपने आप को एक 500-600 कैलोरी भोजन तक सीमित कर सकते हैं। एक उदाहरण यह होगा कि अगर आप सोमवार और गुरुवार को छोड़कर सप्ताह के प्रत्येक दिन सामान्य रूप से भोजन करना चुनते हैं, जो आपके भोजन के दिन होंगे।

भोजन के बिना लंबे समय तक, जैसे कि 24, 36, 48 और 72-घंटे के उपवास की अवधि, आपके लिए जरूरी बेहतर नहीं है और खतरनाक हो सकती है। खाने के बिना बहुत लंबे समय तक चले जाना वास्तव में आपके शरीर को भुखमरी के जवाब में अधिक वसा का भंडारण शुरू करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।

मैटसन के शोध से पता चलता है कि शरीर को आंतरायिक उपवास के आदी होने में दो से चार सप्ताह लग सकते हैं। जब आप नई दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो रहे हों तो आपको भूख या सनकी महसूस हो सकती है। लेकिन, वह देखता है कि समायोजन अवधि के माध्यम से इसे बनाने वाले शोध विषय योजना से चिपक जाते हैं, क्योंकि वे नोटिस करते हैं कि वे बेहतर महसूस करते हैं।

आंतरायिक उपवास करते समय मैं क्या खा सकता हूं?

उस समय के दौरान जब आप भोजन नहीं कर रहे हैं, पानी और शून्य कैलोरी वाले पेय जैसे ब्लैक कॉफी और चाय की अनुमति है।

और आपके खाने की अवधि के दौरान, "सामान्य रूप से खाने" का मतलब पागल होना नहीं है। यदि आप अपने भोजन के समय को उच्च-कैलोरी जंक फूड, सुपर-आकार की तली हुई चीजों और व्यवहारों के साथ पैक करते हैं तो आपका वजन कम होने या स्वस्थ होने की संभावना नहीं है।

लेकिन विलियम्स को आंतरायिक उपवास के बारे में जो पसंद है वह यह है कि यह विभिन्न खाद्य पदार्थों को खाने और आनंद लेने के लिए अनुमति देता है। वह कहती हैं, '' हम चाहते हैं कि लोग मस्त रहें और अच्छा, पौष्टिक खाना खाने का आनंद लें। '' वह कहती हैं कि दूसरों के साथ भोजन करना और भोजन के समय के अनुभव को साझा करना संतुष्टि जोड़ता है और अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञों की तरह विलियम्स, भूमध्यसागरीय आहार को एक अच्छा खाका मानते हैं कि क्या खाएं, चाहे आप रुक-रुक कर उपवास कर रहे हों या नहीं। जब आप जटिल, अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज, पत्तेदार साग, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन लेते हैं तो आप शायद ही गलत हो सकते हैं।

आंतरायिक उपवास लाभ

अनुसंधान से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास अवधि वसा को जलाने से अधिक है। मैटसन बताते हैं, "जब इस चयापचय स्विच के साथ परिवर्तन होते हैं, तो यह शरीर और मस्तिष्क को प्रभावित करता है।"

मैटसन के अध्ययनों में से एक में प्रकाशित न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन अभ्यास के साथ जुड़े स्वास्थ्य लाभ की एक सीमा के बारे में डेटा का पता चला। इनमें लंबा जीवन, दुबला शरीर और तेज दिमाग शामिल हैं।

"आंतरायिक उपवास के दौरान कई चीजें होती हैं जो पुराने रोगों जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, उम्र से संबंधित न्यूरोडीजेनेरेटिव विकारों, यहां तक ​​कि सूजन आंत्र रोग और कई कैंसर से रक्षा कर सकती हैं," वे कहते हैं।

यहाँ कुछ आंतरायिक उपवास के लाभ हैं जो अनुसंधान ने अब तक प्रकट किए हैं:

• सोच और स्मृति। अध्ययनों से पता चला है कि आंतरायिक उपवास जानवरों में काम करने की स्मृति और वयस्क मनुष्यों में मौखिक स्मृति को बढ़ाता है।
• दिल दिमाग। आंतरायिक उपवास ने रक्तचाप में सुधार किया और दिल की दर के साथ-साथ अन्य दिल से संबंधित मापों को आराम दिया।
• शारीरिक प्रदर्शन। 16 घंटे तक उपवास करने वाले युवाओं ने मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा हानि दिखाई। चूहे जिन्हें वैकल्पिक दिनों में खिलाया गया था, उन्होंने दौड़ने में बेहतर धीरज दिखाया।
• मधुमेह और मोटापा। जानवरों के अध्ययन में, आंतरायिक उपवास ने मोटापे को रोका। और छह संक्षिप्त अध्ययनों में, मोटे वयस्क मनुष्यों ने आंतरायिक उपवास के माध्यम से अपना वजन कम किया।
• ऊतक स्वास्थ्य। जानवरों में, आंतरायिक उपवास ने सर्जरी में ऊतक क्षति को कम किया और परिणाम बेहतर हुए।

क्या आंतरायिक उपवास सुरक्षित है?

कुछ लोग वजन प्रबंधन के लिए उपवास करने की कोशिश करते हैं, और अन्य चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, उच्च कोलेस्ट्रॉल या गठिया जैसी पुरानी स्थितियों को संबोधित करने के लिए विधि का उपयोग करते हैं। लेकिन आंतरायिक उपवास सभी के लिए नहीं है।

विलियम्स का कहना है कि इससे पहले कि आप रुक-रुक कर उपवास (या किसी भी आहार) की कोशिश करें, आपको पहले अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से जांच करनी चाहिए। कुछ लोगों को रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश करनी चाहिए:

• 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चे और किशोर।
• जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं।
• मधुमेह या रक्त शर्करा की समस्या वाले लोग।
• खाने के विकारों के इतिहास के साथ।

लेकिन, विलियम्स का कहना है, इन श्रेणियों में नहीं जो लोग रुक-रुक कर उपवास कर सकते हैं, वह अनिश्चित काल तक जारी रख सकते हैं। "यह एक जीवन शैली में बदलाव हो सकता है," वह कहती है, "और एक लाभ के साथ।"

ध्यान रखें कि रुक-रुक कर उपवास का अलग-अलग लोगों पर अलग-अलग प्रभाव हो सकता है। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप आंतरायिक उपवास शुरू करने के बाद असामान्य चिंता, सिरदर्द, मतली या अन्य लक्षणों का अनुभव करना शुरू करते हैं।