विषय
- प्लेट विधि
- रोटी की टोकरी
- तैयार रहो
- छुपी हुई बात समझना
- बोलो
- कॉकटेल छोड़ें
- आगाह रहो
- खत्म करो
- सबोटर्स से बचें
- मिठाई दुविधा
- थोड़ा टहल लो
एक रेस्तरां में खाने के लिए पीसीओएस के लिए अपने स्वस्थ आहार को तोड़ना नहीं है। सही करने के लिए इन स्मार्ट खाने की रणनीतियों का उपयोग करें।
प्लेट विधि
प्लेट विधि, एक क्लासिक प्रणाली जिसे अच्छी तरह से पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञों द्वारा जाना जाता है, भाग के आकारों में मदद करने के लिए भोजन में एक संतुलित प्लेट होने का एक सरल और आसान तरीका है। प्लेट विधि को ठीक से करने के लिए, अपनी संतुलित प्लेट की तरह क्या दिखना चाहिए, यह जानने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें। यह तब मददगार हो सकता है जब आप किसी रेस्तरां में भोजन करते हैं या फिर तब भी जब आप घर पर भोजन बना रहे होते हैं।
- शुरू करने के लिए, अपने खाने या दोपहर के भोजन की थाली का प्रतिनिधित्व करने के लिए एक बड़ा वृत्त बनाएं।
- अपनी प्लेट के बीच में से एक रेखा को सीधे खींचें।
- दाईं ओर से शुरू करते हुए, इसे दो तिमाहियों में अलग करने के लिए बीच में से एक रेखा को सीधे खींचें।
- अपनी प्लेट के बाएं आधे हिस्से पर, "गैर-स्टार्च वाली सब्जियां" लिखें। बिना स्टार्च वाली सब्जियां ऐसी सब्जियां हैं जिनमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। अधिकांश सब्जियां गैर-स्टार्ची होती हैं। इन सब्जियों के उदाहरण ब्रोकोली, पालक, तोरी, हरी फलियाँ, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स हैं। इन खाद्य पदार्थों को आपकी आधी थाली तक बनाना चाहिए क्योंकि वे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और फाइबर से भरपूर होने के कारण आपको भरने में मदद कर सकते हैं।
- खुले क्वार्टरों में से एक में "प्रोटीन" शब्द लिखें। यह वह जगह है जहाँ आपका मांस, मछली और समुद्री भोजन, पोल्ट्री, या सोया खाद्य पदार्थ जाते हैं। यहाँ एक भाग का आकार आपके हाथ का आकार होगा।
- अंत में, शेष तिमाही में "पूरे अनाज स्टार्च" लिखें। पूरे अनाज स्टार्च में अन्य खाद्य समूहों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पीसीओएस वाली महिलाएं कार्ब्स खा सकती हैं, हालांकि, भाग नियंत्रण से इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है। साबुत अनाज स्टार्च के उदाहरणों में ब्राउन राइस, क्विनोआ और पूरे गेहूं पास्ता शामिल हैं। आलू, मकई और मटर जैसी स्टार्च वाली सब्जियां भी इसी श्रेणी में आती हैं जैसे दाल और बीन्स। आपकी मुट्ठी का एक हिस्सा यहाँ अनुमान लगाने का एक अच्छा तरीका है।
प्लेट विधि का उपयोग करके ऑर्डर करने के लिए यहां एक उदाहरण दिया गया है: ग्रील्ड सैल्मन, ब्राउन राइस, ग्रीन बीन्स बादाम।
अपनी प्लेट की छवि को ध्यान में रखते हुए आप अधिक संतुलित और पौष्टिक प्लेट के अनुसार अपने भोजन की योजना बना सकते हैं।
रोटी की टोकरी
आह हाँ, रोटी की वह स्वादिष्ट टोकरी जो आपके खाने के आने से पहले आपको लुभाने के लिए आपकी मेज पर आती है। यदि आप अपने भोजन से पहले रोटी पर हावी हो जाते हैं तो आपकी मदद करने के लिए कई रणनीतियाँ हैं। आप टोकरी को पूरी तरह से नहीं कह सकते हैं, अगर आप कार्ब-भारी भोजन करने की योजना बनाते हैं तो यह एक बुद्धिमान विकल्प हो सकता है। शायद आपके भोजन आने से पहले एक संतोषजनक सलाद या सूप है। या, आप अपने आप को एक स्लाइस या दो रोटी (आकार के आधार पर) तक सीमित कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं। बेशक, गेट-गो से भूखे रेस्तरां में जाने से बचने में मदद मिलेगी। यदि आप बहुत भूखे हैं, तो आप केवल एक स्लाइस से अधिक चाहते हैं।
तैयार रहो
गर्ल स्काउट आदर्श वाक्य बाहर खाने के लिए भी लागू होता है। यदि आप रेस्तरां को पहले से जानते हैं, तो खाने के विकल्पों के बारे में सोचने के लिए समय निकालें और आप ऑर्डर करने के लिए क्या योजना बनाते हैं। कई रेस्तरां अपने मेनू को ऑनलाइन पोस्ट करते हैं। इस बारे में सोचें कि आप प्लेट विधि को ध्यान में रखकर क्या करना चाहेंगे। कोई सब्जी शामिल नहीं? उन्हें साइड डिश के रूप में या चिप्स या फ्राइज़ के स्थान पर ऑर्डर करें। कुछ रेस्तरां ख़ुशी से आपको फ्राइज़ के लिए सलाद का विकल्प देने की अनुमति देंगे।
छुपी हुई बात समझना
रेस्तरां में उनके प्रवेश के लिए क्लीवर भोजन विवरण हैं। सामान्य तौर पर, मेनू में जिन खाद्य पदार्थों का वर्णन किया जाता है, वे तले हुए, भुने हुए, खस्ता, मलाईदार, कुरकुरे या चटपटे होते हैं, जिनमें आमतौर पर अधिक वसा और अधिक कैलोरी होती है। बेक्ड, ग्रिल्ड, स्टीम्ड, रोस्टेड या ब्रोल्ड के रूप में वर्णित वस्तुओं में कम कैलोरी होती है।
बोलो
यदि आपके पास किसी प्रविष्टि के बारे में प्रश्न हैं या सभी तरीकों से प्रतिस्थापन करना चाहते हैं, तो अपने सर्वर से पूछें। यदि आप चाहते हैं कि आपकी सब्जियां मक्खन और नमक में ढंके हों, तो उन्हें बताएं। अपनी मछली को ग्रील्ड करना चाहते हैं, तले हुए नहीं। सब्जियों के सिर्फ एक छोटे से हिस्से से अधिक चाहते हैं, उन्हें अपनी प्लेट भरने के लिए हिस्से के आकार को दोगुना करने के लिए कहें।
कॉकटेल छोड़ें
पीसीओ के साथ महिलाएं शराब का आनंद ले सकती हैं, विशेष रूप से रेड वाइन जो स्थिति के कई पहलुओं को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है, हालांकि, कॉकटेल में रस और अन्य शर्करा घटक होते हैं जो ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को जल्दी से बढ़ा सकते हैं। यदि आप अपने भोजन के साथ मादक पेय पसंद करते हैं, तो रेड वाइन के साथ चिपके रहें। आनंद लेने के लिए अन्य गैर-अल्कोहल पेय में बिना पकाए गर्म या आइस्ड चाय, कॉफी, सेल्टज़र या अच्छा पुराना पानी शामिल है।
आगाह रहो
अपने भोजन का आनंद लें। जब आप पहली बार बैठते हैं तो खुद से चेक-इन करें। कुछ गहरी सांस लें। अपने आप से पूछें कि 1 से 10 के पैमाने से आपको कितनी भूख है (1 भूख नहीं और 10 भरवां)। इसे फिर से अपने भोजन के बीच में करें। जब आप संतुष्ट हो रहे हों तो पहचानने का अभ्यास करें और खाना बंद कर दें। हमारे शरीर को पता है कि हमें कितना भोजन चाहिए, हमें बस इसे सुनना है। धीरे-धीरे खाने से आपको प्रत्येक स्वादिष्ट काटने का आनंद लेने में मदद मिलेगी।
खत्म करो
संतुष्ट होने पर, पूछें कि आपका भोजन हटा दिया गया है या लिपटे हुए हैं। अपने और अपने सर्वर को संकेत दें कि आप भोजन कर रहे हैं। आपको अपनी प्लेट पर सब कुछ खत्म नहीं करना है। जान लें कि आप एक बार फिर से भोजन का आनंद ले सकते हैं।
सबोटर्स से बचें
क्या आपके पास कोई दोस्त या साथी है जो आपके स्वस्थ खाने की आदतों को तोड़ देता है? हो सकता है कि वह आपको एक नॉन-हेल्दी एंट्री, ऐपेटाइज़र या मिठाई ऑर्डर करने के लिए प्रोत्साहित करे? इसे संभालने के लिए समय से पहले एक गेम प्लान करें। भोजन के लिए आपका इरादा क्या है या शायद एक अलग रेस्तरां चुनने से पहले उस व्यक्ति से बात करने पर विचार करें।
मिठाई दुविधा
क्या आप मिष्ठान मेनू देखना चाहेंगे? बेशक! कौन मिठाई का आनंद नहीं लेता है? PCOS वाली महिलाएं डेसडेंट डेसर्ट का आनंद ले सकती हैं। भोजन के दौरान ऊपर दिए गए सुझावों का उपयोग करते हुए, कुंजी इसे दिमाग से खाना है। मिठाई पर भी यही नियम लागू होते हैं। वास्तव में स्वाद लें और मन से प्रत्येक काटने का आनंद लें। क्या आप देख रहे हैं कि आप बहुत भरे हुए हैं? यह एक संकेत है कि इसे रोकने का समय है एक मिठाई को साझा करने पर विचार करें यदि आप केवल एक या दो स्वाद चाहते हैं। कभी-कभी थोड़े से काटने से स्वादिष्ट भोजन खत्म हो जाएगा। अक्सर आपके भोजन के बाद पुदीना, या चाय या कॉफी पीने से भी संतुष्टि मिलती है।
थोड़ा टहल लो
यहां एक टिप दी गई है, जिसे हम इटालियंस से सीख सकते हैं: अपने भोजन के बाद (या जैसा कि वे कहते हैं, उस् पस्सेगियाटा किराया करें)। न केवल पाचन के साथ एक छोटी टहलने में मदद मिलेगी, बल्कि यह आपके इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को भी कम कर सकता है जो आपके भोजन से बढ़ गया है। में प्रकाशित एक अध्ययन Diabetologia यह पाया गया कि टाइप 2 डायबिटीज वाले लोग भोजन के बाद 10 मिनट की सैर करते हैं, जो दिन में अन्य समय पर व्यायाम करने से अधिक रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं।
थोड़ी योजना और विकल्पों के साथ, पीसीओएस के साथ महिलाएं स्वस्थ भोजन योजना को बनाए रखते हुए रेस्तरां में भोजन का आनंद ले सकती हैं।